تعاني النساء من آلام أسفل الظهر، وهشاشة العظام في العمود الفقري، لاسيما في سن ما بعد انقطاع الطمث. في هذا الإطار، يفيد تضمين تمرين التجديف لشد الظهر للنساء في التخفيف من حدّة المشكلة:
تمرين التجديف لشد الظهر للنساء
تمرين السحب
يتطلب أداء هذا التمرين عضلات قوية في الجزء العلوي من الجسم والظهر.
قفي أسفل شريط السحب، ضعي يديك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين على الشريط في قبضة اليد، بحيث تكون راحة يدك بعيدة عن جسمك. أشركي قلبك وجسمك العلوي، ارفعي قدميك عن الأرض. ارفعي الجزء العلوي من جسمك نحو الشريط؛ حتى يصبح ذقنك فوق العارضة.
العارضة
بعد الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وثني الركبتين، انحني للأمام من الخصر وحافظي على ظهرك مستقيماً، أمسكي العارضة الحديدية أوسع قليلاً من عرض الكتفين بحيث تكون أصابعك وكفّاك متجهة لأسفل. شدي عضلات البطن، أثناء "تجديف" الحديد لأعلى، مع التأكد من دفع مرفقيك خلفك. ثم، عودي إلى نقطة البداية وكرري التمرين.
ملحوظة: إن رفع الوزن لأعلى باتجاه صدرك يركّز على عضلات الظهر العلوية، في حين أن شدّه بالقرب من خصرك سوف يستهدف عضلات منتصف ظهرك.
يمكن أداء هذا التمرين باستخدام الدمبل بكلتا اليدين.
تابعي المزيد: تمارين لتقوية الأعصاب للنساء
خط منسدل
ابدئي بالجلوس في مواجهة آلة السحب، بحيث تكون يداك متباعدتين بعرض الكتفين على شريط مستقيم فوق رأسك، (قد تحتاجين إلى الوقوف لسحبه لأسفل للوصول إلى الذراعين)، باستخدام قبضة اليد. اضغطي على عضلات بطنك واسحبي الشريط لأسفل باتجاه الجزء العلوي من صدرك، وادفعي مرفقيك لأسفل. انتظري للحظة قبل العودة ببطء إلى نقطة البداية.
سحب الكابل أثناء الجلوس
تعمل هذه الحركة على تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم من خلال استهداف جميع عضلات الظهر. اجلسي على المقعد مع ثني ركبتيك قليلاً، وتكون القدمان متباعدتين بعرض الوركين ومثبتتين على مساند القدمين. أمسكي بشريط السحب على شكل حرف V مع تمديد ذراعيك وراحتي يديك تجاه بعضهما البعض. أشركي قلبك وادفعي مرفقيك نحو الوركين، واسحبي الشريط نحو جسمك، أسفل زر بطنك مباشرة. انتظري للحظة قبل العودة ببطء إلى نقطة البداية. كرري التمرين عدة مرات.
تابعي المزيد: تمارين لتخفيف آلام الانزلاق الغضروفي
التجديف الخشبي
مع وجود دمبل في كل يد، ضعي جسمك في هيئة اللوح الخشبي مع موازاة الدمبل مع بعضهما البعض. إذا كان اللوح الخشبي الكامل يمثل تحدياً كبيراً، فيمكنك وضع ركبتيك على الأرض لأداء هذه الحركة. انقلي وزنك قليلاً إلى اليسار، مع الحفاظ على استقامة الوركين والكتفين على الأرض، ودون ترك جسمك ينحرف. اسحبي مرفقك الأيمن للخلف، وارفعي الدمبل لأعلى باتجاه صدرك. انتظري لبضع لحظات قبل العودة إلى الأرض. بدّلي بين الذراعين.
انتظري لبضع لحظات قبل النزول للأسفل.
ما هي فوائد تمارين الظهر للنساء؟
تشمل ممارسة التمارين الرياضية بعض الفوائد الصحية منها:
- تقوية العمود الفقري: تساعد تقوية العضلات على إبقاء العمود الفقري مستقيماً والحفاظ على هذه المنطقة رشيقة ومرنة.
- شكل أفضل: مع عضلات ظهر أقوى، من المرجح الحفاظ على شكل أكثر استقامة بسهولة أكبر.
- تعزيز التمثيل الغذائي: يؤدي تحسين التمثيل الغذائي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية والتحكم في وزنك بسهولة أكبر.
* المصدر: puregym.com
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يُوصَى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: تمارين علاج الشد العضلي في الساق
