مراقبة السعرات الحرارية المستهلكة يومياً قد يكون من البنود الأساسية في أي نظام غذائي لفقدان الوزن، علماً بأن مجموعة من التأثيرات قد تؤدي دوراً في كيفية اكتساب الأشخاص للوزن وفقدانه؛ لذا، فإنَّ الفهم الأساسي لكيفية قلب ميزان الطاقة الخاص بك لصالح فقدان الوزن هو نقطة جيدة للبدء. في هذا السياق، «سيدتي نت» يطلعك على أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية في التقرير الآتي.
طريقة سهلة لحساب السعرات الحرارية
ابدئي بتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكيها كل يوم. للقيام بذلك؛ احرصي على معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها للحفاظ على وزنك الحالي. يتطلب القيام بذلك بعض العمليات الحسابية البسيطة.
أولاً، اضربي وزنك الحالي في 15، وهو عدد السعرات الحرارية لكل رطل من وزن الجسم المطلوب للحفاظ على وزنك الحالي إذا كنت نشطة بشكل معتدل. النشاط المعتدل يعني ممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني يومياً في شكل تمرين «المشي بوتيرة سريعة، أو صعود السلالم، أو البستنة النشطة». لنفترض أنك امرأة يبلغ طولها 5 أقدام و 4 بوصات وتزن 155 رطلاً، وتحتاج إلى خسارة نحو 15 رطلاً. إذا قمت بضرب 155 في 15؛ فستحصلين على 2325، وهو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها يومياً للحفاظ على وزنك الحالي. لفقدان الوزن، سوف تحتاجين إلى الحصول على أقل من هذا الإجمالي.
على سبيل المثال، لفقدان 1 إلى 2 رطل أسبوعياً، يجب أن يوفر استهلاكك الغذائي 500 إلى 1000 سعرة حرارية أقل من إجمالي السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن. إذا كنت بحاجة إلى 2325 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنك الحالي؛ فقلِّلي السعرات الحرارية اليومية إلى ما بين 1325 و1825. إذا كنت غير نشطة، فستحتاجين أيضاً إلى زيادة النشاط في يومك. من أجل خسارة ما لا يقل عن نصف كيلو غرام في الأسبوع، حاولي أن تمارسي 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني في معظم الأيام، وقلِّلي من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بما لا يقل عن 500 سعرة حرارية. ومع ذلك، يجب ألا يقل تناول السعرات الحرارية عن 1200 في اليوم عند النساء أو 1500 في اليوم للرجال، إلا تحت إشراف اختصاصي تغذية. يمكن أن يؤدي تناول عدد قليل جداً من السعرات الحرارية إلى تعريض صحتك للخطر من خلال حرمانك من العناصر الغذائية اللازمة.
تابعي المزيد: كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام
كيف يمكنك تحقيق هدفك اليومي من السعرات الحرارية؟
تتمثل إحدى الطرق في جمع عدد السعرات الحرارية لكل وجبة من جميع الأطعمة التي تتناولينها، ثم تخطيط قوائمك وفقاً لذلك. يمكنك شراء كتب تفصل السعرات الحرارية لكل وجبة للعديد من الأطعمة. بالإضافة إلى ذلك، تذكر ملصقات التغذية الموجودة على جميع الأطعمة والمشروبات المعبأة عددالسعرات الحرارية ومعلومات صحية مفيدة. تأكدي من قراءة ملصقات الأطعمة والمشروبات التي تستخدمينها، مع ملاحظة عدد السعرات الحرارية وأحجام الوجبة. يوفّر العديد من الوصفات المنشورة في كتب الطبخ والصحف والمجلات معلومات مماثلة.
إذا كنت تكرهين حساب السعرات الحرارية؛ فهناك نهج مختلف يتمثل في تقييد مقدار وكم مرة تأكلين، وتناولي وجبات منخفضة السعرات الحرارية. أياً كانت الطريقة التي تختارينها، تظهر الأبحاث أن جدول الأكل المنتظم -مع التخطيط للوجبات والوجبات الخفيفة في أوقات معينة كل يوم– يُسْهِم في نجاح خطتك الغذائية. ويزيد الالتزام بجدول الأكل من فرصتك في الحفاظ على وزنك الجديد.
ملاحظة من «سيدتي.نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
المصدر: «Hhealth.harverd.edu».
تابعي المزيد: كل ما تريدين معرفته عن ريجيم السعرات الحرارية
