تعَدُّ ممارسة القرفصاء المفتاح السحري لنحت الجزء السفلي من الجسم.. لكن، متى تظهر نتائج تمارين السكوات؟ الإجابة في التقرير الآتي:
نتائج تمارين السكوات
لا تقتصر تمارين القرفصاء على الرياضيين فقط؛ إذ يفيد تضمين السكوات روتينك الرياضي المنتظم؛ فهي تقوّي الجزء السفلي من الجسم، وتستهدف عضلات الفخذ وعضلات الورك، والعجول وأوتار الركبة.. وتحرق القرفصاء السعرات الحرارية، وقد تساعدك على إنقاص الوزن، كما أنها تقلل من فرص إصابة ركبتيك وكاحليك أثناء التمرين، وتقوّي الأوتار والعظام والأربطة حول عضلات الساق؛ علاوة على ذلك، قد تساعد تمارين القرفصاء أيضاً في زيادة كثافة المعادن في العظام؛ للحصول على عظام أقوى، وتَزيد من قوة الهيكل العظمي؛ خاصة في العمود الفقري وأسفل الجسم.. كذلك تعمل القرفصاء على تحسين مرونتك؛ إذ تصبح الأوتار والعضلات والأربطة أقل مرونة مع تقدمك في السن.
تساعدك القرفصاء على الشعور بمظهر جيد وتشكيل ساقيك ومؤخرتك؛ لأنها تستهدف المؤخرة وعضلات الفخذ الداخلية. وعندما تصبح أردافك صلبة، يتحسّن مظهرك وتوازنك.
كيفية أداء القرفصاء؟
قومي بعمل القرفصاء بالطريقة الصحيحة لحماية نفسك من الإصابة.. يمكن أن يؤثر الأداء السيّئ على عمودك الفقري وركبتيك بمرور الوقت.. كلما زادت صعوبة عمل الجسم الخلفي، كان مظهر الجسم الأمامي أكثر رشاقة.
من المهم أن يتم دمج القرفصاء في نظام اللياقة البدنية العام.. سيضمن الجمع بين تمارين القرفصاء المنتظمة، والتمارين الهوائية، والتكييف مثل: الركض، والدوران، واليوغا، والبيلاتس، بقاء ساقيك نحيفتين وقويتين ومتناسقتين.. لا فائدة أيضاً من أداء القرفصاء إذا كان لديك نظام غذائي غير صحي.
تابعي المزيد: تمارين تفصيل عضلات البطن للنساء
نصائح للحصول على نتائج جيدة
فيما يلي مجموعة نصائح لتعظيم نتائجك:
- التقنية
يساعد إكمال عدد كبير من القرفصاء، باستخدام وزن جسمك أو أوزان اليد الخفيفة، في الحفاظ على ساقيك نحيلتين.. من الصعب على المرأة أن تبدو "ضخمة" على هذا النحو، "لذلك لا تخافي من الوزن، وقومي بأداء عدة تكرارات بدلاً من عدد قليل وثقيل جداً".
يساهم القرفصاء على تمرين عضلات الساق وأسفل الظهر والمعدة في الوقت نفسه، ويوصى بإضافة أوزان في اليد من أجل تمرين كامل الجسم.
لإكمال القرفصاء بشكل مثالي، قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وذراعاك بجانبك أو أمامك.. اثني ركبتيك وأنزلي جسمك على الأرض كما لو كنت ستجلسين على كرسي، لكن توقفي عندما تصل ركبتاك إلى زاوية 90 درجة. أمسكي القرفصاء لمدة ثانيتين قبل العودة إلى نقطة البداية أثناء الضغط على عضلات المؤخرة، احرصي على عدم تقويس ظهرك، اجعليه مستقيماً قدر الإمكان لتجنّب أيّ ألم في الظهر لاحقاً.
من المهم بناء عمق القرفصاء تدريجياً؛ حيث تصبحين أكثر مرونة وتعوداً على الحركة.. كلما زاد عمق القرفصاء، زاد طول العضلات أثناء الانقباض؛ لذا انزلي بعمق واشعري بالنتائج.
نصيحة: لتقليص الفخذين الخارجيين، قومي بإجراء الحركة نفسها بقدميك إلى الخارج قليلاً، كما لو كنت ستفعلين ثنية.
تابعي المزيد: تمارين لتنشيط الجسم من الخمول
- التكرارات
التكرار العالي يعزز القدرة على التحمل العضلي ويمنعها من اكتساب الكثير من الحجم.. إذا كنت تستخدمين أوزاناً لليد (2-5 كجم)، فاستهدفي ثلاث مجموعات من 12 تكراراً للبدء بها، وزيادة عدد التكرارات في كل مجموعة كلما أصبحت أفضل وأقوى.. من دون الأوزان، كلما زاد عدد القرفصاء، كان ذلك أفضل.
إذا أكملت ثلاث مجموعات من 12 تكراراً ثلاث مرات في الأسبوع جنباً إلى جنب مع الكارديو، يجب أن تبدأي في رؤية النتائج بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
- 30 يوماً
يعَد تحدي 30 يوماً من القرفصاء مثالياً للمبتدئين، مع زيادة تدريجية في التكرارات والشدة.. يمكنك تتبع تقدمك ورؤية نتائج مُرضية.
ملاحظة من «سيدتي.نت»: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
المصادر:
Thehealthyjournal.com
Harperbazaar.com
تابعي المزيد: الفرق بين تمارين التاباتا والهيت بالتفصيل
