يمكن أن تكون التمارين الرياضية جزءاً مهماً من روتينك الجديد في الحمل، فهي تساعد على تخفيف الأوجاع والآلام، والبقاء بصحة جيدة، هل تحبين حمل الأثقال؟ حسناً، فهذا ممكن، لكن إذا قمت بذلك بالطريقة الصحيحة. في هذا الموضوع، ندلك على مقدار حمل الأثقال للحامل في الشهر الأول، وما التمارين التي يجب القيام بها، وأيها يجب تجنبه، وما الأسئلة التي يجب أن تطرحيها على طبيبك، قبل البدء بممارسة رياضة حمل الأثقال.
الخبراء والاختصاصيون، يخبرونك عن الطريقة الصحيحة لحمل الأثقال للحامل في الشهر الأول.
إذا كنت ترفعين الأوزان بانتظام قبل الحمل، فمن المحتمل جداً أن تتمكني من الاستمرار في حمل الأثقال، لكن بعد إجراء بعض التعديلات. وإذا كنت تمارسين هذه الرياضة لأول مرة، فالأفضل أن تتحدثي مع طبيبك قبل البدء، حتى لا تتعرضي لأضرار حمل الأشياء الثقيلة على الرحم.
فوائد رفع الأثقال أثناء الحمل
تتشابه تدريبات رفع الأثقال أثناء الحمل مع التمارين المعتدلة، مثل المشي أو السباحة؛ حيث يقوي رفع الأثقال العضلات في جميع أنحاء الجسم، ويمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن جسدياً ونفسيّاً. ونشر الباحثون الفوائد في مجلة Strength and Conditioning Journal، وتشمل ما يأتي:
أولاً: يتحكم حمل الأثقال أثناء الحمل في وزنك
قد يكتسب بعض الحوامل اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام أثناء الحمل وزناً أقل بنسبة 20% من الحوامل الأقل نشاطاً، في جميع أنواع الرياضات، ويعمل حمل الأثقال، بالطريقة المدروسة، جنباً إلى جنب في التحكم في الوزن أثناء الحمل.
أضرار حمل الأشياء الثقيلة على المرأة الحامل
ثانياً: يخفّض خطر الإصابة بسكري الحمل (GDM)
قد يقلل حمل الأثقال أثناء الحمل الرياضة من فرصه النساء في تطوير GDM؛ أي سكري الحمل، بنسبة تصل إلى 59%.
ثالثاً: يمنع الإصابة بمقدمات الارتجاع
قد تقلل التمارين الخفيفة، من حدوث تسمم الحمل بنسبة 24%. من ناحية أخرى، قد يقلل حمل الأثقال تسمم الحمل بنسبة تصل إلى 54%.
رابعاً: يحافظ على صورة الجسم
وجد الأطباء أن النساء اللواتي يمارسن الرياضة، ومنها حمل الأثقال، لمدة 90 دقيقة في الأسبوع أو أكثر، لديهن رضاء ذاتي تجاه أجسادهن، وهن أكثر إيجابية "بشكل ملحوظ".
خامساً: يحسّن مزاج الحامل
إن المشاعر المتعلقة بصورة الجسم والتغيرات الهرمونية والتغيرات الأخرى تجعل الحمل وقتاً مرافقاً للاكتئاب. وقد تخفف تمارين حمل الأثقال أثناء الحمل من ذلك، عن طريق إطلاق الإندورفين، وهو ناقل عصبي قوي يخفف الألم والتوتر.
سادساً: حمل الأثقال يحمي من آلام أسفل الظهر أثناء الحمل
ذكرت الدراسة أن ما يصل إلى 76% من النساء الحوامل يعانين من آلام الظهر في مرحلة ما أثناء الحمل؛ حيث إن حمل الأثقال، وخاصة التي تركز منها على عضلات الجذع، يحافظ على صحة الظهر بشكل أفضل.
سابعاً: يساعد حمل الأثقال للحامل على نمو الطفل
أظهرت الدراسات أن الأطفال المولودين لنساء مارسن حمل الأثقال أثناء الحمل "زيادة في الانتباه والانضباط" أثناء نموهم الدراسي، عند مقارنتهم بأطفال الأخريات.
هل تعرفين أنه ليست كل تمارين اليوغا مناسبة أثناء الحمل؟
ثامناً: يساعد حمل الأثقال للحامل على تخفيف ألم الولادة
هذه الرياضة، حسب رأي الأطباء، تخفف بالفعل من آلام الولادة، وتقلل من مضاعفاتها، إلى جانب أنها تخفض من فرص الولادة القيصرية والولادة المبكرة، فالحوامل اللواتي يمارسن تمارين حمل الأثقال، يملن إلى أن يكن أكثر نشاطاً.
اسألي طبيبك إذا كان حمل الأثقال للحامل في الشهر الأول آمناً
تختلف النساء الحوامل عن بعضهن، حتى لو كنت نشيطة ورشيقة قبل الحمل، فهناك مواقف معينة قد لا يمنحك فيها طبيبك الإذن لممارسة هذه الرياضة، فجسمك سيتغير أثناء الحمل بطرق قد لا تدركينها، كالآتي:
1 – يعمل هرمون ريلاكسين على إرخاء المفاصل والأربطة لإعداد الجسم للولادة. وهذا يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالإرهاق بعد الحركات السريعة أو عالية التأثير.
2 - قد تكونين أكثر عرضة للسقوط، بسبب تغير مركز الثقل، وهذا التغيير يؤدي إلى إحداث ضغط كبير على أسفل الظهر والحوض.
3 - تزداد حاجتك للأكسجين عندما تكونين حاملاً. عندما تحملين الأثقال سيتجه الأكسجين ويتدفق الدم إلى عضلاتك. وتتنفسين بسرعة أكبر، وهذا ما يجعل ممارسة الرياضة العنيفة أكثر صعوبة.
مضاعفات أخرى تمنع حمل الأثقال للحامل من الشهر الأول
1 – إذا كانت حامل بتوأم أو لديها مرض في القلب أو الرئة.
2 – إذا كانت في الأسبوع السادس والعشرين أو أكثر من الحمل، وتم تشخيص إصابتها بانزياح المشيمة.
3 – إذا كانت الحامل تعاني من المخاض المبكر أو انكسار الماء.
4 – إذا كانت تعاني من تسمم الحمل أو فقر الدم الشديد.
ما ثقل الأوزان المسموح بها لحمل الأثقال في الشهر الأول من الحمل؟
لا يوجد حد وزن واضح وآمن ومناسب لجميع الحوامل، في جميع أشهر الحمل، فإن مقدار ما يمكنك رفعه له علاقة بمستوى لياقتك السابق، ومدى تقدمك في العمر وكيف تشعرين. لكن، يرى الأطباء أن حمل الأوزان الثقيلة بشكل متكرر أثناء الحمل، قد يعرض الحوامل لخطر ولادة أطفالهن قبل 32 أسبوعاً من موعد الولادة، وتحديداً الأثقال التي يزيد وزنها على 20 كيلوغراماً أكثر من 10 مرات في اليوم؛ ما قد يؤدي إلى مخاطر الولادة المبكرة، أو الإجهاض.
تمارين رفع الأثقال التي يجب القيام بها أثناء الحمل
حتى تتمكني من الاستمرار في القيام بجدول الرفع المعتاد، فقط عليك مراجعة طبيبك، أو طلب مدرب معتمد للحصول على المشورة:
1 - جربي الرفع ثلاث مرات في الأسبوع، مع التركيز على الجسم الكلي خلال جلساتك، مقابل تقسيم التمارين إلى مجموعات عضلية مستهدفة (على سبيل المثال، ضرب أجزاء عدة من الجسم مقابل الساق فقط في اليوم).
2 - عندما ترفعين وزناً عن الأرض انحني على ركبتيك وليس خصرك.
3 – حافظي على استقامة ظهرك قدر الإمكان أثناء الدفع بساقيك للوقوف على قدميك، وأثناء رفع الأثقال.
4 – مع تقدمك في الحمل، استخدمي أوزاناً أقل مما كنت تستخدمينه أثناء حمل الأثقال في الشهر الأول.
5 – قللي من عدد مرات تكرار التمرين، وخذي راحة بين التمارين.
6 – استخدمي تقنيات التنفس المناسبة، واسألي مدربك عن كيفية ذلك.
7 – تجنبي الحركات عالية التأثير؛ أي تخطي التمارين التي تتضمن حمل أوزان حرة ثقيلة حول بطنك؛ لأن ذلك يسبب إجهاداً أسفل ظهرك.
8 - جربي الرفع الأمامي والرفع الجانبي والذباب العكسي بدلاً من الضغط على الكتف.
9 – لا تستلقي على ظهرك بشكل مسطح بعد الأشهر الثلاثة الأولى؛ لأن ذلك يضغط على الوريد الأجوف الخاص بك، ويمكن أن يؤثر فيتدفق الدم إلى المشيمة، وهذا قد يشعرك بالدوار.
10 - توقفي عن ممارسة الرياضة على الفور واتصلي بطبيبك إذا عانيت من نزيف أو تمزق في أغشيتك، أو انخفضت حركات طفلك.
11 - ضعي في اعتبارك استخدام شرائط المقاومة، فإذا أصبحت الأوزان غير ملائمة، تسمح لك هذه الأربطة المطاطية بالاستمرار مع مزيد من الراحة.
12 - استهدفي شرب 10 أكواب من السوائل يومياً، بعد التمرين. تشمل الخيارات الجيدة الماء والشاي الخالي من الكافيين والحليب والعصائر.
ملاحظة من «سيدتي نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
