كل النساء يشعرن في بدايةِ الحمل.. أنّ هذه الفترة حسّاسة وتتطلّب المزيد من الرّعاية والاهتمام، وهذا الأمر صحيح، إذ ينبغي على الحامل أن تأخذ بعين الاعتبار جميع التدابير اللّازمة لتحظى بالراحة البدنية والنّفسيّة، لضمان ثبات الحمل ونُمو الجنين وتطوّره بشكلٍ سليم، ولتكون تجربة الحمل خالية من الخوف ومشاعر التعب والوهن.. وهذا الأمر يتطلب وضع نظام غذائي خاص، والقيام برياضة ما مناسبة، مع الابتعاد عن تناول بعض الأطعمة والتقرب من أخرى وهكذا. اللقاء واستشاري التغذية الدكتور أحمد موافي.
تناولي فيتامينات الحمل الشاملة
- التزمي بفيتامينات الحمل، سارعي بالبدء بأخذ الفوليك أسيد- إن لم تكوني قد بدأتِ به قبل شهر من الحمل- في أقرب وقت ممكن منذ معرفتك بحدوث الحمل.. كما يوصى عادة بالبدء بفيتامينات الحمل الشاملة بدءاً من الشهر الرابع، علماً أنّ جميع مكوناتها مهمة لصحة الحمل.
- ولكن هناك عناصر غذائية يجب أن تتأكدي من وجودها في نوع فيتامينات الحمل الذي تستخدمينها، وهي: حمض الفوليك: الذي يُساعّد على نمو دماغ طفلك بشكل صحيح، وهو مهم للوقاية من السنسنة المشقوقة (فتحة الظهر).
- الكالسيوم وفيتامين د: حماية عِظامك وأسنانك من أي ضرر خلال الحمل، فأثناء الحمل يستمر الطّفل بأخذ الكالسيوم من عِظام الأم، ما يزيد حاجتك لهذا العُنصر.
- الحديد: يُساعِد على تعزيز قوة دمك، وحمايتك من فقر الدم، كما قد يقي من الوِلادة المُبكرة ويولد الطّفل بوزن طبيعي.. وحمض الدوكوساهيكسانويك، وهو أحد أنواع الأوميجا 3، ومن المهم أن تحصلي عليه؛ لأنّ جسمك غير قادر على صنعه بنفسه، بل يجب أن يحصل عليه من الغذاء أو حبوب الفيتامينات، وهو مهم لنمو وتطور دماغ طفلك.
- اليود: تزيد حاجتك لليود بشكل ملحوظ خلال الحمل، فهو مهم لنمو دماغ طفلك، وإنتاج هرمونات الغدة الدرقية لك ولطفلك.
هل تعلمين: دراسة تؤكد: غذاء الحامل غير الصحي يؤثر على سلوك الطفل
اتّبعي نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً في بداية الحمل
- من خلال تناول الفاكهة والخضار يومياً؛ 5 حصص يومية من الخضار والفواكه، سواء كانت طازجة، أو مجمدة، أو مجففة، وحتى العصائر.
- تناولي الأطعمة النشوية، ويُفضل أن تختاري منها الحبوب الكاملة، والكمية الموصى بها؛ أن تشكل ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي تتناولينه خلال اليوم، مثل الخبز والأرز والمعكرونة.
- بالإضافة إلى ضرورة تناول الكثير من الألياف من خلال تناول الحبوب الكاملة، مع تناول حصص يومية من البروتين.
- بما يقارب 60 غراماً يومياً من البروتين، مثل السمك، واللحوم الخالية من الدهون، والبيض، والبقوليات، والمكسرات، ومنتجات الألبان.
- اشربي كميات كبيرة من السوائل: مثل الماء، والحليب الخالي من الدسم، وعصير الفواكه الطازجة، وذلك لأنه يجب زيادة كمية الماء في الجسم من أجل المحافظة على مستويات ضغط الدم الصحية.
التزمي بمُراجعات الطبيب المنتظمة
- تحديد موعد مع طبيبكِ بمجرد معرفة حدوث الحمل، ومن ثم المتابعة بزيارات مرة شهرياً طوال مدة الحمل.
- الزيارة الأولى مهمة لأنها ضرورية للتأكد من سلامة موقع الحمل بالسونار، وبدء تتبع نمو طفلك، ومراقبة قراءات ضغط الدم والوزن منذ بداية الحمل
- بالإضافة إلى أخذ عينات للدم وللبول وفحصها عدّة فُحوصات مخبريّة، للتحقق من المشاكل الصحية التي يمكن أن تؤثر في صحتك أو صحة طفلك.
- تجنبي القلق الزائد حيال زيادة وزنكِ، وعليكِ في بداية الحمل أن تلتزمي بنظام غذائي مُناسب لتلبية الاحتياجات الغذائية للجسم والجنين، ولكن لا تأكلي عن اثنين.
- يُمكنكِ التّنويع في تناوُل الأطعمة يومياً، على أن تتناولي طعاماً يوفّر لكِ 2000 سعر حراري يومياً، وتجنب القلق حول زيادة وزنك أثناء الحمل.
- في حال كان معدل وزنكِ قبل الحمل طبيعياً فإنه يُنصح بزيادة تقدر بحوالي 11.3- 15.8 كيلوجرام طوال الحمل.
- إذا كُنتِ مُربيّةً لقطّة أو مجموعة من القطط، لا داعي لأنّ تتخلي عنها خوفاً من داء القطط المعروف باحتمالية تسببه بالإجهاض، ولكن من المُهم أن تبتعدي تماماً عن لمس فضلاتها ورملها.
مارسي التمارين الرياضية بانتظام
- ومن الأفضل أن تستشيري طبيبك حول التمارين الرياضية والأنشطة البدنية المسموحة لك، فقد يكون له توصيات خاصة بناءً على حالتك الصحية وطبيعة حملك.
- ويتم ذلك بضرورة مُمارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية الخفيفة والمُعتدلة كل أسبوع خلال الحمل (كُل يوم 10-20 دقيقة).
- وأفضل تمارين رياضيّة يوصى بها في بداية الحمل هي تمارين قاع الحوض، فهي تُقوي العضلات التي تدعم أعضاء البطن، بما في ذلك الرحم، والأمعاء، والمثانة.
- المشي: من التمارين المثاليّة في بداية الحمل، المشي على سطح مستوٍ في بيئة طبيعية هادئة، ويمكنك أرجحة ذراعيك بحركات واسعة ومنتظمة أثناء المشي لزيادة معدل ضربات القلب بشكلٍ مُعتدِل.
- وإذا لم تكوني مُعتادة على المشي فيُمكنك البدء بالمشي بضع دقائق لمدة 10 دقائق كل أسبوع، والركض ليس ممنوعاً خلال الحمل، ولكن احرصي على أن تكون سرعة ركضك معتدلة، وأن تركضي على سطحٍ مُستوٍ، وارتداء حذاء رياضي مريح أثناء الركض.
- من التمارين البسيطة التي يمكن أن تُعزز قوة الجسم أثناء الحمل، السّباحة لمدة 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع.
- اليوجا: تُساعِد اليوجا على تمدّد الجسم وتقويته، وتزيد من مهارات اليقظة، ولا تنسي استخدام كريم مناسب للوقاية من تشققات الحمل والأفضل أن تبدئي بكريمات الحماية من التشققات وعلامات تمدد الحمل في أقرب فرصة.
أطعمة مُهمّة في بداية الحمل
- الحليب ومشتقاته، بما في ذلك الزبدة والجبنة والقشطة، وخاصّة جبنة القريش، ويفضل أن تكون هذه المنتجات قليلة الدسم.
- البطاطا، والأرز، والمعكرونة، والكعك، وخبز التوست، الخضراوات الورقية، بما في ذلك السبانخ، والملوخية، والجرجير، والبقدونس.
- الفواكه الحمضيّة، على رأسها كل من الليمون، والبرتقال، والجريب فروت، المكسرات، مثل اللوز، والجوز.
- اللحوم بأنواعها. البروكلي. المأكولات البحريّة، والأسماك كالسلمون. البقوليّات مثل العدس، والحمّص، والفاصوليا، والفول.
- زيت الزيتون. المشروبات الطبيعيّة العشبية، على رأسها كل من الشاي الأخضر، والنعناع، والينسون، والبابونج.
- الماء، حيث يوصى بتناول ما لا يقل عن ثمانية أكواب يوميّاً، العسل كبديل طبيعيّ عن السكر والحلويات.
ملاحظة من"سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
