تعتبر تمارين الكرة للحامل من أفضل التمارين التي يمكن ممارستها بأمان خلال فترة الحمل إضافة إلى فوائدها لتخفيف آلام المخاض لأنه يمكنك التعامل مع تلك آلام بشكل إيقاعي للغاية من خلال الارتداد لأعلى ولأسفل، والتحرك من جانب إلى آخر لتحسين فرص الولادة الطبيعية إلا أنه في المقابل يجب استخدام كرة الولادة تحت إشراف الخبراء على الرغم من فائدتها في إستعادة المرونة والاستقرار . إليك وفقاً لموقع WebMD ما هي فوائد استخدام كرة الولادة وأهم تمارين الكرة للحامل.
ما هي فوائد استخدام كرة الولادة؟
- تساعد كرة الولادة على توزيع وزنك بشكل متساوٍ، مما يخفف الضغط على العمود الفقري ويخفف من آلام الظهر وتحسين الحركة.
- تحفز تدفق الدم إلى منطقة الحوض، حيث تقع المشيمة والرحم مما يساعد على فتح عضلات قاع الحوض.
- توفر دعماً ممتازاً لركبتيك وكاحليك مما يساعد على تقليل الضغط على العمود الفقري.
- تخفف كرة الولادة من آلام المخاض وتقلل من مدته وتوفر ضغطًا مضادًا على الفخذين.
- يمكن أن تقلل كرة الولادة من القلق والألم الناتج عن الانقباضات.
- تعمل الحركات اللطيفة من كرة الولادة أيضًا على تعزيز تدفق الدم إلى الطفل عبر المشيمة.
- يمكن أن يصبح التحرك أكثر صعوبة مع تقدم الحمل ولكن يمكن أن تشعرك كرة الولادة براحة أكبر عند الجلوس عليها مقارنة بالكراسي أو الأرائك.
متى يمكن للحامل استخدام كرة الولادة؟
يمكنك البدء باستخدام كرة الولادة في أي مرحلة من مراحل الحمل وكلما بدأت في وقت مبكر كان ذلك أفضل لأن البدء مبكرًا سيمكنك من تطوير قوة عضلاتك بينما تنمو معدتك وتصبح أثقل. ومع ذلك، من الأكثر شيوعًا استخدام كرة الولادة بدءًا من الأسبوع 32 فهي ستساعد على التخفيف من آلام الظهر وعدم القدرة على التنفس بسهولة وتخفيف الأوجاع والآلام .
قد يهمكِ الاطلاع على: متى تبدأ الحامل بالتمارين الرياضية لتسهيل الولادة؟
أهم النصائح لاستخدام كرة الولادة لأول مرة
- سيكون لدى الحامل المزيد من الثبات عند استخدام كرة الولادة على أرضية مغطاة بالسجاد مقارنة بالأرضية الناعمة.
- يوصي ممارسة الحامل التمارين بكرة الولادة حافية القدمين أو أحذية أو جوارب غير قابلة للانزلاق.
- ضعي قدميك بشكل مسطح ومتباعدتين (60 سم/25 بوصة) على الأرض، مع التأكد من أن ركبتيك أقل من الوركين واطلبي من شخص ما أن يمسك بيدك ويدعمك من الخلف عند الجلوس على الكرة لأول مرة.
- ضعي إحدى يديك على الكرة ثم اخفضي نفسك ببطء لتجلسي على الكرة ثم ضعي يديك على ركبتيك وحاولي هز الحوض إلى الجانب، وإلى الخلف والأمام .
- إذا لم تكونين مرتاحة للحركات المتأرجحة أو المرتدة، فضعي كرسيًا بالقرب منك للحصول على الدعم وتأكدي من وجود مساحة كافية حولك عند ممارسة الرياضة على الكرة.
- بمجرد أن تعتادي أكثر على كرة الولادة، استخدميها أكثر فأكثر في المراحل اللاحقة من الحمل.
تمارين كرة الولادة أثناء الحمل
1. للجلوس بشكل مريح أثناء العمل أو الراحة
يعد الجلوس على الكرة أيضًا تمرينًا سهلاً لذلك الهز والقفز عليها بلطف يمكن أن يبقي عضلات بطنك وظهرك بشكل مستقيم.
2. ممارسة التمارين الخفيفة
تمنح كرة الولادة جسم الحامل التوازن اللازم، لتحمل وزن الحمل ويمكن للحامل هز الحوض إلى الجانبين وإلى الأمام والخلف أثناء الجلوس على الكرة (إمالة الحوض) ومسك الجذع بقوة، وإمالة الحوض للخلف قليلاً ومحاولة تقويس أسفل الظهر بلطف في نفس الوقت ثم تكرار ذلك لتقوية الرحم وأسفل الظهر ويمكنها أيضاً القيام بتدوير الوركين في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة أثناء الجلوس على الكرة ثم القيام بالانحناء فوق الكرة ثم هز الوركين من الأمام إلى الخلف مما يساعدك على الاسترخاء.
3. تمارين كرة الولادة لقاع الحوض أثناء الحمل
يمكنك للحامل أيضًا تجربة تمارين قاع الحوض أثناء استخدام كرة الولادة. فهي تعمل على تقوية عضلات البطن السفلية وتغيير مكان الجنين في أواخر الحمل.
فيمكن للحامل الانحناء للأمام على الكرة ومحاولة الركوع على ركبتيها حيث تساعد الطرق المائلة للأمام أثناء وجودها على الكرة الجنين على اتخاذ مكان الولادة الصحيح و تحرك الجنين إلى الأمام، وظهره نحو بطن الأم.
على الرغم من أن الطفل لن يبقى في نفس المكان حتى المخاض، إلا أن ممارسة الرياضة على الكرة يمكن أن توفر للحامل على الأقل بعض الراحة من آلام الظهر.
4. استخدام كرة الولادة أثناء المخاض
يجب على الحامل الجلوس على كرة الولادة مع مباعدة القدم بمقدار عرض الكتفين سيساعد ذلك على تمديد جسم الحامل حتى يتمكن الجنين من التحرك إلى مكان الولادة الصحيح.
يجب على الحامل الانحناء للأمام على الكرة ومحاولة الركوع على ركبتيها ومعانقة الكرة، ورفع مؤخرتها بلطف ويمكنها الانحناء للأمام فوق الكرة أثناء الوقوف، مع وضع الكرة على السرير مما يمنح ذلك الجنين الجاذبية اللازمة للنزول .
إلى جانب تسهيل الولادة الطبيعية، يمكن أن تساعدك كرة الولادة أيضًا على الحفاظ على لياقتك البدنية والتعافي بشكل أسرع بعد الولادة. استشيري طبيبك قبل التخطيط لاستخدام كرة الولادة. يمكنك الاستعانة بمدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية إذا لزم الأمر.
قد يهمكِ الاطلاع على: حركة الحامل أثناء الحمل..بين الأمان والخطر
ملاحظة من «سيدتي نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج؛ عليكِ باستشارة طبيب متخصص.
