ممارسة الحامل للرياضة والتركيز على أفضل أنواع التمارين الرياضية للحمل..والاحتياطات اللازمة التي يجب اتخاذها.. وإعداد جدول أسبوعي للرياضة، من المهام التي تشغل ذهن كثيرات من الحوامل، ويعتبر المشي- وفقاً لرأي أطباء النسا والرياضيين- أفضل أنواع التمارين وأكثرها فائدة..وكذلك الركض أو الهرولة؛ حيث يعدان من أفضل الرياضات للقلب والجسم، هذا إلى جانب بعض الرياضات الخفيفة والمناسبة الأخرى كاليوجا والسباحة وتمارين القرفصاء..والتي يمكن للحامل ممارستها أيضاً، ولكن بعد استشارة الطبيب المتابع، وفور الانتهاء من الشهر الثالث من الحمل، وبما لا يزيد عن 15 دقيقة يومياً.
التفاصيل تجدينها داخل التقرير التالي. وللشرح كان اللقاء مع أستاذ التربية الرياضية محمد كمال بمعهد التربية.
شروط ممارسة الحامل للرياضة
- أصبحت الرياضة جزءاً حيوياً من حياة الكثير من النساء، إنما يجب تحري السلامة حول آمان بعض أنواع الرياضة أثناء فترة الحمل.
- لهذا فهناك شروط تبدأ..باستشارة طبيبك قبل البدء بأي نشاط جسدي، مع الأخذ بعين الاعتبار ما إذا كنت تمارسين الرياضة قبل الحمل أم لا.
- وإذا كنت تمارسينها بانتظام فعلياً، فيمكنك الاستمرار في البرنامج الرياضي إلى حد ما.
- وقد يكون من الأفضل أحياناً..أن تخففي من حدّة التمارين في بعض الرياضات من قوية إلى متوسطة ثم إلى خفيفة الشدّة.
- وعليك الانتباه لإشارات جسمك، فالإحساس بالانزعاج أو التعب خير دليل على أنه عليك التخفيف من شدّة نشاطك.
- وإذا كنت ستبدئين ببرنامج رياضة لتحسين صحتك أثناء الحمل، عليك البدء على مهل دون أن ترهقي نفسك؛ فالرياضة مفيدة لمعظم الحوامل .
هل تعلمين..متى تبدأ الحامل بالتمارين الرياضية لتسهيل الولادة؟
أفضل أنواع التمارين الرياضية..وأهميتها
- ممارسة الرياضة بشكل عام تساعد في الناحيتين الجسدية والعاطفيّة للمرأة الحامل تحديداً، وعلمياً الرياضة المنتظمة ومتوسطة الشدّة لها فوائد عدّة فهي: تخفف من التوتر والضغط النفسي.
- تحمي من الإمساك..وتحمي من الأوردة الدوالية.
- تحمي من سكري الحمل..وتزيل آلام الظهر.
- تهيئ الجسم للولادة؛ حيث تبني القوة التي تحتاجها الحامل لوقت المخاض والولادة.
- كما تحافظ على اللياقة البدنية، وتساعد على تجنب الوزن الزائد.
أفضل أنواع التمارين الرياضية أثناء الحمل هي:
- المشي، والركض ..إلى جانب السباحة، صفوف الرياضة الخاصة بالحوامل، وتمارين الاسترخاء..حيث إن الحرص على ممارسة المشي في الشهور الأخيرة من الحمل يعمل على زيادة فرص حدوث الولادة الطبيعية.
- ممارسة السباحة أثناء فترة الحمل تعد أيضاً من أفضل أنواع الرياضات التي يجب ممارستها؛ فهي تعطي شعوراً بانعدام الوزن على عكس النشاطات الأخرى.
- واليوغا كذلك أثناء الحمل؛ فهي تساعد على التنفس بعمق والاسترخاء، ما يساعدك على تحمّل الجهد الجسدي المطلوب للمخاض، الولادة، والأمومة.
- شرط أن تتأكد الحوامل من أنهنّ- أثناء اللعب- يستطعن التنفس جيداً، والتحدث بشكل طبيعي، أثناء القيام بهذا النشاط الرياضي.
احتياطات ممارسة التمارين الرياضية
- لا تقومي بالتمارين لدرجة الإرهاق أو ضيق التنفس، فهذه علامة على أن كمية غير كافية من الأكسيجين تصل إلى طفلك وأعضائك.
- تجنبي الإحساس بالحر؛ فإن تعرض الجسم إلى الحرارة العالية قد يؤذي الجنين الذي ينمو بداخلك.
- الامتناع عن أنواع الرياضة التي قد تتعرض خلالها لأذى في منطقة البطن، وقوع أو ضغط قوي على المفاصل..كالتزلج، ركوب الخيل، أو أي رياضة تتضمن التواجه مع فريق آخر؛ مثل: الرياضة التي تتضمن القفز والارتداد، والتي تتضمن الاستلقاء على الظهر.
برنامج رياضة أسبوعي..للحامل
- الأحد: المشي لمدة 30 دقيقة في جو مناسب من الحرارة.
- الاثنين: السباحة في مياه أو بركة سباحة آمنة.
- الثلاثاء: اليوغا أو الالتحاق بصفوف التمارين الخاصة بالحمل.
- الأربعاء: المشي لمدة 30 دقيقة.
- الخميس: السباحة..مرة ثانية.
- الجمعة: المشي للمرة الثانية..لمدة 30 دقيقة.
- السبت: اتباع نمط حياتي صحي ونشيط خلال القيام بالحركة أثناء النهار؛ مثل التسوّق، المشي في الحديقة مع العائلة.
- اشعري بالراحة النفسية عند ممارسة الرياضة، اختبري مقدرة جسمك على القيام بالتمارين، وارفعي مستوى لياقتك بالتدرّج.
- رغم كل فوائد الرياضة، من الضروري استشارة طبيبك المختص قبل البدء أو الاستمرار بأي برنامج رياضي.
تابع: 10 فوائد رياضية مذهلة للحمل
- تقلل فرص إصابة المرأة الحامل بحالات الاكتئاب، كما أنها تعتبر طريقة من طرق عناية المرأة الحامل ببشرتها وشعرها.
- ممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل، تعمل على الحفاظ على الوزن المثالي للمرأة؛ فمن الصعب التخلص من الوزن الزائد نتيجة للحمل بعد الولادة.
- تساعد ممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل على تخفيف آلام الحمل المختلفة، مثل الآلام التي تعاني منها في منطقة أسفل الظهر.
- من أهم فوائدها كذلك.. أنها تعمل على موازنة مستويات سكر الدم لدى النساء المصابات بحالات سكر الحمل.
- علمياً..يتسبب الوزن الزائد للمرأة أثناء الحمل في زيادة فرص الإصابة بحالات ارتفاع ضغط الدم، وحالات سكر الحمل.
- كما تساعد الرياضة على نوم المرأة الحامل بشكل أفضل.
- وتعمل على تسهيل عملية الولادة.
- تقي من حدوث مشاكل الجهاز الهضمي كحالات الإمساك.
- تعمل على تحسين الحالة النفسية، والمزاجية للمرأة الحامل.
- تساعد على تنشيط الدورة الدموية للجسم؛ مما يمنع الإصابة بالدوالي .
ملاحظة من" سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
