أنواع البروتين الطبيعي ومصادره لتلبية احتياجات الجسم مع اختصاصية

البروتينات هي واحدة من العناصر الغذائية الثلاثة التي تمدّ الجسم بالسعرات الحرارية؛ وتعمل البروتينات كوحدات بناء للعظام، العضلات، الغضاريف، الجلد والدم؛ كما أنها تشكّل العناصر الأساسية لبناء الإنزيمات والهرمونات والفيتامينات.

فما هي أنواع البروتين ومصادره الطبيعية؟ تجيب اختصاصية التغذية نور حرب في هذا المقال؛ بأن البروتين هو عنصر غذائي يحتاجه الجسم للنمو وإصلاح الخلايا والعمل بشكل صحيح، ويوجد البروتين في مجموعة واسعة من الأطعمة.

وتتابع اختصاصية التغذية نور حرب متحدثة بالتفصيل عنها، في الآتي:

المصادر الطبيعية للبروتين

تشير الاختصاصية بداية إلى أنه من المهم الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي كل يوم؛ لكن يختلف مقدار البروتين الذي يحتاجه كل فرد حسب وزنه، جنسه، عمره وصحته العامة.
لتلبية احتياجات الجسم من البروتين للنمو وإصلاح الخلايا، يجب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة؛ لأن البروتين الموجود في الغذاء يأتي من مصادر نباتية وحيوانية.

• المصادر الحيوانية للبروتين

مثل اللحوم والأسماك والبيض والحليب والجبن والزبادي، وتكون أغنى في البروتين مقارنة بالأغذية النباتية؛ بالإضافة إلى احتوائها على نسبة أعلى من البروتين، فإن نوع البروتين الموجود في الأغذية الحيوانية له أيضاً قيمة بيولوجية عالية، حيث إن هذه البروتينات ذات جودة أفضل، وبالتالي يستطيع الجسم امتصاصها بسهولة أكبر.

• المصادر النباتية

1. البقوليات مثل العدس، الفاصولياء، البازلاء، فول الصويا، الحمص والحبوب.
2. المكسرات والبذور مثل اللوز، الفستق، الكاجو، الجوز، البندق، بذور اليقطين، بذور دوار الشمس، بذور الكتان، بذور السمسم وبذور الشيا.
3. الحبوب الكاملة مثل القمح، الكينوا، الأرز، الشوفان والحنطة السوداء.

هذه الأطعمة هي العناصر الأساسية في الأنظمة الغذائية النباتية؛ ومن المهم بشكل خاص إدخالها في الأنظمة الغذائية لضمان الحصول على كمية كافية من الأحماض الأمينية، مما يساعد في الحفاظ على صنع الإنزيمات والهرمونات وبناء وإصلاح الكتلة العضلية.
للمزيد من المعلومات حول أنواع البروتين الطبيعي، اكتشفي هذا الطعام الجديد الذي يزوّدكِ بوفرة دون أكل اللحوم.

كيفية تعزيز امتصاص البروتين النباتي

بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً، من أجل ضمان تناول كمية كافية من البروتين عالي الجودة، يجب دمج المصادر النباتية عالية البروتين مع الأطعمة التي تعزز امتصاص البروتين في الجهاز الهضمي؛ وإليك بعض الأمثلة على مجموعات الطعام:

• الحبوب الكاملة مع البقوليات مثل الأرز والفاصولياء، والحمص والخبز.
• المكسرات أو البذور مع الحبوب الكاملة مثل زبدة الفول السوداني مع توست من القمح الكامل.
• البقوليات مع المكسرات أو البذور مثل الحمص وبذر دوار الشمس في السلطة.

وتعتبر هذه المجموعات الغذائية مهمة للحفاظ على نمو الجسم وعمله السليم لدى أولئك الأشخاص الذين لا يتناولون البروتين الحيواني؛ وفي حالة النباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض، يمكن أن تشمل وجباتهم الغذائية بالإضافة إلى ذلك، البروتين الذي يأتي من البيض والحليب ومنتجات الألبان الأخرى.

بعض الاقتراحات للحصول على المزيد من البروتين في اليوم بشكل طبيعي

• يحتوي جبن الريكوتا أو القريش قليل الدسم على نسبة عالية من البروتين، ويمكن إضافته إلى البيض المخفوق أو البطاطس المهروسة أو طبق المعكرونة.
• يمكن لطبق من الحمص والخضار الطازجة كوجبة خفيفة أو سندويش حمص أن يمنحك بروتيناً إضافياً بسهولة في وقت الغداء.
• فكري بإضافة المكسرات والبذور على السلطات للمزيد من البروتين؛ وكذلك يمكن تحميص بعض حبّات الصنوبر أو اللوز المقشر ورشها على السلطة الخضراء.
• الزبادي اليوناني هو طعام غني بالبروتين؛ يمكن إضافته إلى حبوب الإفطار أو تناوله كحلوى مع بعض الفاكهة الطازجة.
• يمكن تناول البيض بمفرده أو مزجه مع مجموعة متنوعة من الأطباق، نظراً لغناه بالبروتين وسهولة تحضيره؛ كما أنه يمكن استخدامه في العديد من الوصفات.
• تعدّ الفاصولياء من البقوليات الغنية بالبروتين؛ فإضافتها إلى حساء الخضار والصلصات سيزيد من نسبة البروتين في الطبق.

ما هي أهمية تناول خيارات متنوّعة من الأطعمة الغنية بالبروتين؟

1. توفّر الأطعمة الغنية بالبروتين العناصر الغذائية المهمة للحفاظ على الصحة.
2. إن الحصول على الكمية الموصى بها من البروتين من جميع المجموعات بما في ذلك اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا، يمكن أن يساعد في زيادة كمية العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم، مثل الدهون غير المشبّعة والألياف الغذائية وفيتامين بي B وفيتامين دي D والزنك والحديد والمغنيسيوم.
3. البروتين النباتي يساعد على الحدّ من كمية الصوديوم والدهون المشبّعة التي نحصل عليها من اللحوم المصنّعة.

ما هي أعراض نقص البروتين؟

قد يحدث نقص البروتين لدى بعض الأفراد، أي عدم الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي، مثل كبار السن والأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً أو نباتياً صارماً؛ وتشمل أعراض نقص البروتين، ما يلي:

• فقر الدم (عدم قدرة الدم على توصيل ما يكفي من الأكسجين إلى الخلايا، وعادة ما يكون سببه نقص الغذاء مثل نقص الحديد).
• خسارة الكتلة العضلية.
• الوذمة (تراكم السوائل، خاصة في القدمين والكاحلين).

*ملاحظة من "سيدتي.نت" : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.