أفضل الأنظمة الغذائية للرياضيين للحصول على الفيتامينات اللازمة وفق اختصاصية

يحتاج الرياضيون إلى الحفاظ على الصحة الجسدية للتمكّن من أداء التمارين الخاصة بهم؛ حيث يجب الالتزام بالنظام الغذائي الخاص بالرياضيين الذي يتناسب مع مستوى التمارين التي تتم ممارستها، وذلك من خلال الحصول على المقدار اللازم من السعرات الحرارية والفيتامينات اللازمة. لأن الرياضيين يحتاجون إلى جسم قوي لأداء المهارات الرياضية والقدرة على التحمّل كما توضح اختصاصية التغذية ناني كالوسديان في حديثها لـ "سيّدتي".

هل يختلف النظام الغذائي الصحي للرياضيين عن سواهم؟

1. لا يختلف النظام الغذائي الصحي للرياضيين بشكل كبير عن أي شخص يسعى للحفاظ على صحته، حيث إن الالتزام بنظام غذائي صحي يحتاج إلى إضافة مجموعة من الخيارات من كافة المجموعات الغذائية الصحيّة.
2. في حالة الرياضيين فإنهم يحتاجون إلى تناول كميات أكثر أو أقل من بعض الأطعمة، وذلك اعتماداً على نوع الرياضة التي يقومون بأدائها، ومدى شدّة التدريب الذي يقومون به، والوقت الذي يقضونه في التدريب.
3. بشكل عام فإن النظام الغذائي للرياضيين يكون مشابهاً للنظام الغذائي للأشخاص العاديين، حيث تتراوح نسبة الكربوهيدرات التي يحتاج إليها ما بين 45 إلى 65%، بينما تتراوح نسبة البروتين ما بين 15 إلى 25%، أما الدهون فتتراوح ما بين 20 إلى 35%.
4. يحتاج الرياضيون الذين يمارسون الرياضة بشكل شاق، أي لفترة تتراوح ما بين 60 إلى 90 دقيقة يوميّاً إلى زيادة كمية الطاقة التي يستهلكونها، وخاصةً التي يتم الحصول عليها من مصادر الكربوهيدرات. كما يجب أن يتم تقليل الأطعمة الغنية بالدهون مثل البسكويت والكعك ورقائق البطاطس والمعجنات والأطعمة المقلية.

فوائد التغذية الصحية للرياضيين

• تتعدّد فوائد التغذية الصحية للرياضيين لتشمل ما يلي:
• الوقاية من الإصابات.
• تقوية جهاز المناعة.
• قلة إجهاد العضلات وبالتالي التخفيف من الألم الذي يشعر به الرياضي.
• شفاء العضلات أسرع.
• تحسين مستويات الطاقة.
• زيادة التركيز والانتباه.

من المفيد الاطلاع على كيف يساعد تناول الحبوب الكاملة في الوقاية من الأمراض المزمنة؟ طبيبة تجيب.

إرشادات لاختيار النظام الغذائي للرياضيين

إن حمية كل شخص رياضي يجب أن تكون متناسبة مع أهدافه الشخصية وتركيبة جسده ومستوى نشاطه البدني. ولا يوجد نظام غذائي ثابت مناسب للجميع، لأن كل شخص يختلف عن الآخرين. لذا، قد يكون من المفيد التقيد بالإرشادات الآتية:

1. الفواكه والخضروات: يجب رسم خطة لتناول مجموعة منوّعة من الفواكه والخضروات بشكل يومي؛ حيث يجب تناول ما لا يقل عن 5 حصص يوميّاً تشتمل على أنواع متعددة من الفواكه والخضروات الملوّنة، ويكون حجم الحصة الواحدة بحجم قبضة اليد تقريباً. تحتوي الفواكه والخضروات على الطاقة والعناصر الغذائية اللازمة للتدريب والتعافي، كما أنها تحتوي أيضاً على مقدار كبير من مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة بعض الأمراض مثل الإنفلونزا أو البرد.
2. الكربوهيدرات: تعدّ المصدر الأساسي للسعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم، وهي تنقسم إلى الكربوهيدرات البسيطة، مثل الفواكه والخضروات والحليب التي يسهل على الجسم تكسيرها، كما أنها تعتبر مصدراً سريعاً للطاقة. والكربوهيدرات المعقّدة التي تحتاج إلى وقت أطول لكي يتم امتصاصها داخل الجسم. وبدورها تعدّ الكربوهيدرات المعقّدة المصدر الأفضل للطاقة، وهي تتوافر في منتجات الحبوب الكاملة، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، الأرز البني، البطاطس، دقيق الشوفان والفاصوليا.
3. البروتين: تماماً كما يجب اختيار مصادر الكربوهيدرات الصحية، فإنه يجب اختيار مصادر البروتينات الصحية؛ حيث يجب الحصول عليها من تناول الدجاج والديك الرومي والأسماك وزبدة الفول السوداني والمكسرات والبيض والبقوليات. تعتقد نسبة كبيرة من الرياضيين أن عليها الحصول على كمية أكبر من البروتين للحصول على الطاقة، إلا أن ذلك يعدّ من الأمور الخاطئة، حيث يجب الالتزام بتخصيص ما يتراوح بين 15 إلى 20% من النظام الغذائي للبروتينات. وعلى الرغم من دورها في بناء العضلات، إلا أنها لا تزيد من كتلة الجسم، إذ إن ممارسة تمارين القوة والتمارين الرياضية هي التي تزيد من العضلات فقط. ويحتاج الرياضيون حتى لاعبو كمال الأجسام إلى إضافة كمية بسيطة من البروتين لدعم نمو العضلات، ويمكن لهم تلبية ذلك بشكل سهل من خلال تناول مقدار أكبر من السعرات الحرارية بشكل عام؛ حيث إن الحصول على نسبة عالية من البروتين قد يؤدي إلى إجهاد الكبد والكلى، ويمكن الحصول على البروتينات من اللحوم والبيض والمكسرات والفول والحليب.
4. الترطيب: ينبغي الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل دائم من خلال تناول المشروبات المنوّعة؛ حيث إن انخفاض كمية السوائل التي يحتاجها الجسم بنسبة 2% تؤثر بشكل مباشر على أداء الرياضي. ويعدّ الماء المصدر الأساسي للترطيب، كما يمكن أيضاً تناول الحليب وعصير الفاكهة الطبيعي والمشروبات الرياضية. وينبغي الأخذ بعين الاعتبار أن كلّاً من المشروبات الرياضية وعصير الفاكهة تحتوي على كمية أكبر من السكر، كما أن العصير يحتوي على كمية أقل من العناصر الغذائية التي يمكن الحصول عليها عند تناول الفاكهة نفسها.
5. الدهون: تعتبر من أهم مصادر السعرات الحرارية والطاقة، إلا أنه ينبغي الحصول عليها بكميات بسيطة، وهي تدعم العديد من وظائف الجسم الأخرى، مثل البشرة والشعر. ينبغي التنويه إلى أهمية تجنّب استبدال الكربوهيدرات في النظام الغذائي بالدهون، حيث إن الجسم يحتاج إلى بذل مجهود أكبر لحرق الدهون والحصول على الطاقة، ويعد ذلك من الأمور السيئة بالنسبة للرياضيين. يجب اختيار الدهون غير المشبّعة، وبنسبة لا تتجاوز 35% من النظام الغذائي، ومن هذه الدهون زيت الزيتون والمكسرات غير المملحة، فهي الأفضل لصحة الشخص من الدهون المتحولة والمشبّعة.يذكر أن تناولها قد يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية سواءً للرياضيين أو غيرهم، مثل زيادة مستوى الكوليسترول الضار، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

ينصح بمتابعة ما هي تمارين التخلص من دهون الذراعين وشدّهما؟ وفق اختصاصية.

أهمية المشي كتمرين يومي للحفاظ على صحة الرياضيين

• يعدّ النشاط البدني جزءاً أساسياً من نمط الحياة الصحية، حيث يُسهم في تحسين الصحة العامة والوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، السكري، وارتفاع ضغط الدم. ممارسة النشاط البدني بانتظام تؤدي إلى تقوية العضلات وتحسين اللياقة البدنية، كما تعزز من صحة العظام وتزيد من القدرة على التحمل. بالإضافة إلى الفوائد البدنية، فإن النشاط البدني له تأثير كبير على الصحة النفسية، حيث يقلل من التوتر ويزيد من مستوى الطاقة ويعزز الشعور بالسعادة.
• أهمية النشاط البدني للرياضيين: يعتبر النشاط البدني مهماً بشكل خاص للرياضيين، إذ إن لديهم احتياجات صحية فريدة تتطلب الاهتمام بالحركة المنتظمة للحفاظ على الصحة. فالنشاط البدني يساعد في تحسين مستويات الهرمونات والحفاظ على صحة العظام، مما يقلل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام التي تعدّ أكثر شيوعاً مع تقدّم العمر. كما يساهم النشاط البدني في تعزيز الصحة النفسية، والتقليل من التوتر والاكتئاب اللذين قد يتعرّض لهما الرياضيون بسبب ضغوط الحياة اليومية.
• المشي هو خيار جيّد للرياضيين: المشي هو تمرين بسيط ومناسب للجميع، ولا يحتاج إلى معدات خاصة، مما يجعله خياراً سهلاً ومتاحاً للرياضيين في جميع مراحل حياتهم. بالإضافة إلى ذلك، فإن المشي يساعد في حرق السعرات الحرارية، ويزيد من قدرة القلب والرئتين على التحمّل، ويعزز من تدفق الدم في الجسم. وتكمن أهمية المشي أيضاً في أنه يعتبر نشاطاً منخفض التأثير على المفاصل.
• أهمية اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة الرياضة: رغم أهمية المشي كنشاط يومي لتحسين الصحة، إلا أن الحصول على نتائج ملموسة يتطلب التزاماً بنظام غذائي صحي. التمارين الرياضية وحدها لا تكفي لتحقيق اللياقة البدنية والصحة المثالية، بل يجب أن تكون مكمّلة لنظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية الأساسية. من المهم للرياضيين اعتماد نظام غذائي يحتوي على البروتينات، الألياف، الفيتامينات، والمعادن لدعم احتياجات الجسم أثناء النشاط البدني وتحقيق أفضل النتائج.

تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية

• يحتاج الجسم إلى وجبة متوازنة أو ما يعرف بوجبة أساسية خلال فترة تتراوح ما بين 3 إلى 4 ساعات قبل التمرين، وذلك ليتم هضمها بشكل سليم. كما يمكن تناول وجبة خفيفة خلال مدة تتراوح ما بين 30 إلى 60 دقيقة قبل ممارسة التمارين الرياضية. وفي حال ممارسة التمارين في الصباح الباكر، فإنه من الأفضل تناول الطعام قبل ساعتين من ذلك.

تناول الطعام بعد ممارسة التمارين الرياضية

• بعد أداء التمارين الرياضية، فإن الجسم يكون جاهزاً لامتصاص العناصر الغذائية التي فقدها خلال التدريب وتجديدها. وللحصول عليها بشكل مثالي، فإنه يمكن تناول وجبة خفيفة خلال فترة تتراوح ما بين 15 إلى 60 دقيقة بعد انتهاء التمارين، أو تناول وجبة متوازنة خلال مدة تتراوح ما بين ساعة إلى ساعتين. وفي حال كانت ممارسة التمارين الرياضية خلال ساعات المساء المتأخرة، فإنه من الأفضل تناول وجبة خفيفة فقط.
• الوجبة التي يتم تناولها بعد ممارسة التمارين الرياضية يجب أن تحتوي على مقدار من البروتينات قليلة الدهون، والخضروات، والحبوب، والفواكه ومنتجات الألبان. وفي حال لم يكن الشخص قادراً على تناول الطعام الصلب بعد التمرين فيمكنه شرب الحليب أو عصائر الفواكه المصنوعة من الزبادي؛ حيث إنها تحتوي على كمية متوازنة من الكربوهيدرات والبروتينات.
• إذا كان الشخص يرغب في بناء وتشكيل عضلات جسمه، فيجب أن يهتم بالنظام الغذائي إلى جانب التمرين. إن اهتمامه بتمرينات القوى ورفع الأثقال وحدها لن تؤدي سوى لإجهاد العضلات، لذا يجب الاهتمام بالأطعمة الغنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن التي تساعد على نمو العضلات حتى الوصول إلى الهدف المنشود بسهولة.

عناصر غذائية لبناء العضلات

• البيض من الأطعمة التي تساعد على بناء وتشكيل العضلات، فهو يحتوي على البروتين والدهون الصحية وغيرها من العناصر الغذائية، مثل فيتامين بي B والكولين. البروتينات تتكوّن من الأحماض الأمينية، والبيض تحديداً يحتوي على كمية كبيرة من حمض أميني يدعى Leucine، وهو مهم جداً لدعم العضلات. كذلك فإن فيتامين B مهم جداً للعديد من العمليات الحيوية في الجسم، بما فيها إنتاج الطاقة.
• صدور الدجاج : هناك سبب علمي يجعل من صدور الدجاج طعاماً ممتازاً بالنسبة للأشخاص الذين يريدون زيادة كتلة العضلات، فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تصل إلى 26 جراماً من البروتين في حصة تقدر بـ85 جراماً من صدور الدجاج. كما تحتوي صدور الدجاج على كمية كبيرة من فيتامينات B وتحديداً فيتامين B6 والذي يساعد الجسم على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني وممارسة الرياضة اللازمة لاكتساب العضلات.
• الزبادي اليوناني: لا يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة عالية من البروتين فقط، بل يحتوي أيضاً على بروتينات عالية الجودة، مثل بروتين مصل الحليب سريع الهضم، وبروتين الكازين بطيء الهضم. فالدراسات توضح أن الأشخاص يميلون لاكتساب المزيد من العضلات مع تناول مزيج من البروتينات بطيئة وسريعة الهضم من منتجات الحليب. كما أن ميزة الزبادي اليوناني الأخرى أنه يحتوي على كمية من البروتين تقدّر بالضعف مقارنة بالزبادي العادي.
• التونة: بالإضافة إلى احتوائها على كمية كبيرة من البروتين تصل إلى 20 جراماً من البروتين في حصة تقدر بـ85 جراماً من التونة، فهي تحتوي أيضاً على نسب عالية من فيتامينات A وB12 وB6 الضرورية للصحة العامة وأداء التمارين التي تتطلب قدراً كبيراً من الطاقة. كما تحتوي التونة على نسبة مرتفعة من أحماض أوميغا-3 والتي تساعد على تعزيز صحة العضلات، فهي تحسّن من عملية فقد العضلات وضعف قوتها مع التقدّم في العمر.
• الجمبري: الجمبري عبارة عن بروتين نقي، فكل 85 جراماً من الجمبري تحتوي على 8 جرامات من البروتين وجرام واحد من الدهون، كما أنها لا تحتوي على أي كربوهيدرات على الإطلاق. وبذلك يصبح الجمبري وسيلة جيدة لإضافة البروتين الذي يعزز من نمو العضلات من دون الحصول على كمية مرتفعة من السعرات الحرارية.
• فول الصويا: فول الصويا من العناصر الغذائية النباتية التي تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين، فنصف كوب فقط ( 86 جراماً) يحتوي على 14 جراماً من البروتين، بالإضافة إلى احتوائه على الدهون غير المشبّعة والفيتامينات والمعادن. ففول الصويا يعتبر عنصراً غنياً بفيتامين ك K والحديد والفسفور، ويعتبر الحديد تحديداً من العناصر المهمة لنمو العضلات، حيث يعمل على نقل الأكسجين إلى الدم والعضلات.
• اللحم الخالي من الدهون: تناول اللحم البقري من العناصر التي تساعد على نمو العضلات، شرط أن يكون خالياً من الدهون، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين وفيتامين B والمعادن والكرياتين. بعض الأبحاث يوضح أن تناول اللحم البقري الخالي من الدهون يمكنه أن يزيد من كتلة العضلات مع التمرين.
• الفاصوليا: هناك أنواع كثيرة من الفاصوليا الغنية بالبروتين، مثل الفاصوليا البيضاء والحمراء والسوداء، والتي تحتوي على 5 جرامات من البروتين في 172 جراماً من الفاصوليا. كما تعتبر الفاصوليا عنصراً غنياً بالألياف وفيتامينات B والمغنيسيوم والفوسفور والحديد. لهذه الأسباب تعتبر الفاصوليا مصدراً مهماً للبروتين النباتي الذي يعزز نمو العضلات.
• الفول السوداني: الفول السوداني يحتوي على مزيج من البروتين والدهون والكربوهيدرات. إن نصف كوب واحد من الفول السوداني (73 جراماً)، يحتوي على 17 جراماً من البروتين و16 جراماً من الدهون والكربوهيدرات وكمية كبيرة من الدهون غير المشبعة. كما يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من الحمض الأميني Leucine الذي يعمل على بناء العضلات. ولكن يجب الحذر من تناول الفول السوداني، فهو يحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية، فنصف كوب منه فقط يحتوي على 425 سعرة حرارية.

ينصح بالتعرّف إلى أسرار التخلص من الدهون الزائدة بالحميات الغذائية وفق اختصاصية.

*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.