كيف يمكنني تحسين صحة العظام والمفاصل؟ إليك الإجابة الشافية

العظام والمفاصل لا تتعرض لمشكلات صحية بشكل مفاجئ، بينما الأمر قد يستغرق وقتاً طويلاً من الممارسات الخاطئة، لذلك يمكنكِ التركيز على تحسين صحة العظام والمفاصل من خلال بعض الخطوات البسيطة.
بشكل عام، مع التقدم في العمر تتعرض صحة العظام والمفاصل للعديد من المشكلات، مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل، من هنا عليكِ الانتباه مبكراً من خلال حماية العظام والمفاصل من تبعات الشيخوخة المبكرة.
اتفق الخبراء على عدد من النصائح التي يمكن أن تقوي عظامكِ والمفاصل أيضاً، مثل الممارسات الآتية:

إعداد: إيمان محمد

ممارسة الرياضة بانتظام

بالطبع تأتي الرياضة على رأس نصائح تقوية العظام والمفاصل، فإن ممارسة الرياضة من أهم الطرق لتعزيز صحة العظام والمفاصل، وتشمل التمارين المفيدة:

• تمارين تحمل الوزن: مثل المشي، الجري والرقص، والتي تساهم في تعزيز كثافة العظام.
• تمارين المقاومة: مثل رفع الأثقال وتمارين الضغط، التي تساعد في تقوية العضلات الداعمة للمفاصل.

وفقاً لموقع University of Chicago Medicine، فإن التمارين المنتظمة تساعد في الحفاظ على كثافة العظام وتمنع تدهور المفاصل، مما يقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل وهشاشة العظام.

الحفاظ على وزن مناسب

عند زيادة الوزن، فإن الشخص يضع عبئاً على العظام والمفاصل خاصة تلك التي تدعم الوزن مثل الركبتين والفخذين، تشير الدكتورة سارة والاس، اختصاصية جراحة العظام، إلى أن الحفاظ على وزن صحي يعد من أهم العوامل التي تمنع تطور التهاب المفاصل، بينما قد يؤدي الوزن الزائد إلى تفاقم مشاكل المفاصل ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

الكالسيوم وفيتامين دي

يلعب الكالسيوم دوراً أساسياً في تقوية العظام، كما يساعد فيتامين دي D في امتصاص الكالسيوم بشكل فعّال، يمكن الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان مثل الحليب والجبن، بينما يتوفر فيتامين دي في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، إضافة إلى الأطعمة المدعّمة مثل الحبوب، أو من المكملات الغذائية إذا لزم الأمر.

تجنّب العادات الضارة

تجنّب التدخين والعادات الضارة الأخرى من أهم العوامل للحفاظ على صحة العظام، لأن التدخين يُضعف العظام، ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
اقرأوا أيضاً الأكل الممنوع لمرضى جلطة الساق لتقليل المخاطر وفق اختصاصية

تجنّب السقوط

تجنّب السقوط يعتبر جزءاً مهماً من الحفاظ على صحة العظام، خاصة لكبار السن، يمكن تقليل مخاطر السقوط من خلال:

• استخدام أحذية غير قابلة للانزلاق.
• إزالة العوائق مثل السجاد غير المثبت.
• استخدام أدوات مساعدة مثل العصا أو المشاية عند الحاجة.

الاهتمام بالعلاج الطبيعي

يعد العلاج الطبيعي أحد أفضل الطرق لتحسين صحة العظام والمفاصل، ينصح موقع Chester county hospital بممارسة تمارين تحسين التوازن والقوة تحت إشراف مختص في العلاج الطبيعي، مما يساعد في الوقاية من السقوط وتحسين حركة المفاصل.

اعتماد نظام غذائي مضاد للالتهابات

واحدة من الحالات المتكررة هي الإصابة بالتهاب العظام والمفاصل، لذلك يُنصح بتناول الأطعمة المضادة للالتهابات لتقليل مشاكل المفاصل، يمكنكِ تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 مثل السمك، وزيت الزيتون، والخضروات الورقية، تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي المعروف باسم “حمية البحر المتوسط” يعزز صحة المفاصل، ويقلل من أعراض الالتهاب.

الجلوس الخاطئ

الجلوس لفترات طويلة والعمل بطريقة غير صحيحة يمكن أن يؤثر سلباً على صحة المفاصل، لذلك ينصح الأطباء بأخذ فترات راحة متكررة عند الجلوس لفترات طويلة لتجنّب تصلب المفاصل وآلام الظهر.

الفحوص الدورية

زيارات الطبيب المنتظمة تساعد في تقييم صحة العظام والمفاصل والكشف عن أي مشكلات في مراحلها المبكرة، يمكن أن يوصي الطبيب بإجراء فحوص كثافة العظام للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام، خاصة النساء بعد مرحلة انقطاع الطمث.

استهلاك المكملات الغذائية بحذر

سبق وذكرنا أهمية الكالسيوم والفيتامين دي لصحة العظام والمفاصل، لذلك إذا كان من الصعب الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين دي من النظام الغذائي، يمكن استخدام المكملات الغذائية، لكن بعد استشارة طبيب مختص.

الفحص المبكر للكشف عن هشاشة العظام

تشير تقارير طبية إلى أن هشاشة العظام غالباً ما تكتشف بعد الإصابة المتأخرة مثل حدوث كسر، لكن اكتشافها المبكر يساعد على العلاج، من هنا يعتبر الفحص المبكر أمراً ضرورياً، ينصح الأطباء بإجراء فحص كثافة العظام للأشخاص فوق سن الـ65 ولمن لديهم عوامل خطورة مثل التاريخ العائلي أو انخفاض الوزن.

دور النوم في صحة العظام

النوم الجيد يلعب دوراً مهماً في تعزيز صحة العظام والمفاصل، أثناء النوم، يقوم الجسم بعمليات تجديد الخلايا وإصلاح الأنسجة، مما يساهم في الحفاظ على قوة العظام والعضلات، تشير بعض الدراسات إلى أن قلة النوم قد تزيد من مخاطر التعرض لمشاكل المفاصل وآلام الظهر، لذلك، يُنصح بالحصول على 7-9 ساعات من النوم يومياً لتحسين صحة العظام.

*ملاحظة من "سيِّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.