تتعدّد الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المفيدة والضرورية لجسم الإنسان؛ حتى يتمكّن الأخير من الحفاظ على سلامته الجسدية والذهنية. لذلك من المهم جداً الحرص على رفع فيتامين د D والذي تعتبر أشعة الشمس هي المصدر الرئيسي له. لكن مع احتمال عدم تعرّضنا لها بشكل كافٍ يجدر بنا تعويض ذلك بمعرفة مصادر الفيتامين د من خلال الطعام وتحضير الوجبات الغنية به.
نصائح لزيادة مستوى فيتامين د D في الجسم
حسب دراسة نُشرت في موقع National Institutes Of Health يُنصح بالتعرّض لأشعة الشمس لمدة 15-20 دقيقة يومياً، بما يشمل مناطق الوجه، الأذرع، الأرجل، والظهر للحصول على الجرعة الكافية من فيتامين د D واستكمال الباقي من الطعام الذي نتناوله.
- مصادر فيتامين د D الغذائية تعود على الجسم بالعديد من الفوائد ومنها ضمان بناء عظام وأسنان قوية، سلامة الجهاز المناعي، الوقاية من الأمراض، مقاومة الخلايا السرطانية، والمساهمة في علاج مرض الاكتئاب. يؤدي نقصان هذا الفيتامين في الجسم إلى الشعور بالتعب والإرهاق، ضعف العظام والعضلات وسوء الحالة المزاجية والإحساس بالاكتئاب، بالإضافة إلى ضعف الجهاز المناعي.
- مصادر فيتامين د D من المكملات الغذائية للحصول على الكمية المطلوبة منه.
مصادر فيتامين د D من الأطعمة
هناك دراسة نُشرت في MedicalNewsToday أشارت إلى أن الألبان ومنتجاتها المعزّزة بفيتامين د D تساهم في رفع مستوى هذا الفيتامين في الجسم:
- الحليب من المواد الغذائية الغنية بالعديد من العناصر والفيتامينات المفيدة كالكالسيوم، الفوسفور، البروتين، فيتامين B2 وفيتامين B12، ويضاف إليه وإلى العديد من منتجاته فيتامين د، مثل الجبنة الكريمية المصنوعة من الحليب 100%. إضافة إلى الألبان ومنتجاتها. إن إضافة هذه الأغذية إلى الفطور ووجباتكِ الرئيسية يكفل لكِ ولعائلتكِ وجبة غنية ومفيدة تلبي جزءاً كبيراً من الاحتياجات اليومية للكثير من الفيتامينات والعناصر المغذية لضمان النشاط والصحة العامة والنمو السليم.
- سمك السلمون: سمك السلمون من أشهر أنواع الأسماك الزيتية الغنية بفيتامين د، كما أنه من أهم مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تلعب دوراً رئيسياً في الحفاظ على سلامة العديد من الوظائف الأساسية داخل جسم الإنسان، وتساهم في خفض الدهون الثلاثية وتوازن ضغط الدم بالإضافة إلى تحسين الصحة العامة للقلب. يمكنكِ استخدام سمك السلمون لإعداد وجبات فطور أو غداء شهية محبوبة بفضل مذاقه الخفيف وملاءمته لأنظمة الحمية المختلفة.
- البيض: يحتوي صفار البيض على نسبة مرتفعة من فيتامين د، فضلاً على أن البيض بشكل عام يوفر للجسم مجموعة من العناصر الغذائية الهامة كالبروتين، الكالسيوم، الفوسفور، فيتامين A وفيتامين B 12.. البيض من الأطعمة التي يمكن تحضيرها بطرق متنوّعة ترضي أذواق عائلتكِ المختلفة مثل البيض المسلوق والأومليت..
- الفطر: الفطر من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي، مما يجعله مصدراً أساسياً للأشخاص الذي يتبعون حمية غذائية نباتية. ويحتوي الفطر البري على معدلات أعلى من فيتامين د لتعرّضه لمدة أكبر إلى أشعة الشمس أكثر من أنواع الفطر الأخرى التي تنمو في الظلام.
- لحم الكبد: يقدم كبد البقر كميات كبيرة من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية والمعادن والفيتامينات، بما في ذلك فيتامين د، ويعتبر من اللحوم ذات القوام الطري والنكهة الخفيفة التي تمنحكِ العديد من الأفكار لإدراجها في وصفاتكِ على مدار اليوم.
- سمك التونة: سمك التونة المعلب اختيار ممتاز لنظام غذائي غني بفيتامين د، وهو من الأطعمة سهلة وسريعة التحضير التي تلائم شتى وصفات الساندويشات والسلطات. بشكل عام، كما يعد فيتامين د عنصراً غذائياً مهماً يساعد في الحفاظ على صحة عظامنا وعضلاتنا، ويلعب دوراً مهماً في تقوية جهاز المناعة. وفي حين أن ضوء الشمس هو أفضل مصدر له، إلا أن الكثيرين منا، قد لا يحصلون على الجرعة الكافية منه.
- تأكّدي من حصولكِ وحصول عائلتكِ على ما يكفي من أشعة الشمس شرط تطبيق الواقي الشمسي، وتأكّدي من إدخال الأطعمة الغنية بفيتامين د في نظامكِ الغذائي.
نصائح لرفع فيتامين د D
وفقاً لموقع Healthsite من أفضل طرق علاج نقص فيتامين د، هو اتباع نظام غذائي غني بالدهون الممتازة، الدهون الجيدة ضرورية لامتصاص فيتامين د بشكل أفضل، والحفاظ على مستويات كافية من الكالسيوم وفيتامين K2.
- تعظيم التعرّض للضوء الطبيعي: أثناء التواجد في المنزل، عرّضي نفسك ِللضوء الطبيعي، ولا بدّ من فتح المنافذ لدخول الشمس لمكان المعيشة، والجلوس بالقرب من هذه النوافذ، خاصةً خلال ساعات الصباح، عندما تكون أشعة الشمس أقل كثافة من الساعة 8 حتى 10 صباحاً، وفي نهاية النهار من الساعة 4 إلى الساعة 6 مساء.
- استخدام العلاج بالضوء: العلاج بالضوء، المعروف أيضاً باسم العلاج الضوئي، يتضمّن استخدام صندوق ضوئي متخصص ينبعث منه ضوء ساطع، على غرار ضوء الشمس، تم تصميم هذه الصناديق الضوئية لتقليد الضوء الطبيعي، ويمكن أن تساعد في تعويض نقص التعرّض لأشعة الشمس في الداخل. اجلسي بالقرب من صندوق ضوئي لمدة 20-30 دقيقة كل يوم لتحفيز إنتاج فيتامين د في بشرتكِ وتحسين مزاجكِ.
- استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين د: في حين أن ضوء الشمس يعد المصدر الأكثر فعالية لفيتامين د، يمكنكِ أيضاً الحصول على المغذيات الأساسية من خلال بعض الأطعمة، قومي بتضمين الأطعمة الغنية بفيتامين د في نظامكِ الغذائي لتكملة نمط حياتكِ الداخلي. تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين مصادر ممتازة لفيتامين د، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن توفر الأطعمة المدعمة مثل الحليب واللبن وعصير البرتقال والحبوب فيتامين د.
- في حالة عدم القدرة على تلبية احتياجات الفيتامين د للجسم، من خلال الطعام وضوء الشمس، اسألي طبيبك عن تناول الفيتامين د من خلال المكملات الغذائية.
- تمارين بدنية: النشاط البدني مفيد للصحة العامة، ويمكن أن يساعد بشكل غير مباشر في مكافحة نقص فيتامين د، مثل رفع الأثقال؛ فهذه الأنشطة لن توفر فيتامين د بشكل مباشر، إلا أنها تعزّز الرفاهية العامة، والتي يمكن أن تعزز قدرة الجسم على امتصاص واستخدام فيتامين د الذي تحصلين عليه.
ينصح بالتعرّف إلى 4 أضرار لشرب الحلبة يومياً.. تعرفي إليها وفق طبيبة.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
