احذري أيتها المرأة العاملة، فأنت على أعتاب «السمنة»، كثيراً ما نسمع مثل هذه الجمل؛ لأننا نقضي أغلب اليوم خارج المنزل؛ ما يجعلنا أكثر عرضة للسمنة بسبب كم استهلاكنا للمأكولات السريعة والحلويات؛ إضافة إلى أنك، إن كنت من أصحاب الأعمال المكتبية أو البنكية وحركتك قليلة في العمل؛ «فأهلاً بالدهون» التي حتماً ستحتل أماكن مختلفة في جسدك، لذا كان لابد من «سيِّدتي نت» أن يكون أول المحافظين على جسمك وصحتك؛ فاتجهنا إلى أخصائية التغذية «نسب العتر»، الحاصلة على درجة البكالوريوس في التغذية والأنظمة الغذائية، والتي شاركت في العديد من المشاريع التي تتمحور حول التوعية الصحية الغذائية في العديد من الشركات السعودية المرموقة، وكان معها هذا الحوار:
• ما هي الطريقة المثالية التي لابد أن تستخدمها المرأة العاملة والطالبة؛ لتحافظ على صحتها ورشاقتها؟
- أهم نقطة للحفاظ على الصحة والرشاقة؛ خاصة للنساء العاملات مع جدولهن المزدحم، هي التركيز على الماء، وشرب الماء بكميات قليلة يبطئ عملية الأيض (حرق السعرات في الجسم)، ويضعف المناعة، ويؤدي إلى الشعور بالتوتر والخمول؛ لذا أنصح كل امرأة عاملة بإبقاء قارورة ماء في حقيبتها، وشرب قارورتين أو ثلاث خلال الدوام.
- تنظيم وجبات الطعام؛ فمن الضروري تناول الطعام كل ثلاث ساعات، وذلك لعدم الوصول لمرحلة الجوع المتأخر، وعندها تزيد كمية الطعام والسعرات المستهلكة خلال الوجبة.
- تناول وجبة الإفطار قبل الذهاب للدوام؛ فهي تمد النساء العاملات بالطاقة والنشاط، كذلك تقيهن من الأطعمة الدسمة، التي تزيد احتمالية تناولها خلال الدوام إذا لم يتم تناول هذه الوجبة.
- تجهيز المكتب بوجبات خفيفة صحية ومشبعة لتناولها خلال الدوام، ومثال ذلك: جزر، تفاح، موز، لبن رائب، حبوب الإفطار «كورن فلكس» الغنية بالألياف، والمكسرات النيئة «جوز، لوز»، والفاكهة المجففة «القراصيا، زبيب».
- إذا كانت فترة الدوام طويلة فيجب أن تأخذ المرأة العاملة وجبة الغداء معها، وفي حال كان مكان الدوام غير مجهز بمعدات لتسخين الطعام؛ فمن الممكن أن تأخذ معها وجبة سهلة وسريعة، ويمكنها بعد الدوام تناول الوجبة الكبيرة كعشاء مبكر من طبخ المنزل.
- بسبب توتر العمل، أنصح المرأة العاملة بتناول الفاكهة والمكسرات النيئة؛ لما تحتويه من فيتامين «ج» و«هـ»، والمغنيسيوم، والأوميغا 3 التي تحارب التوتر.
- وقد تلجأ النساء للإكثار من شرب القهوة بسبب التوتر، ومن المعروف أن الكافيين في القهوة يساعد على التركيز، ويمد الإنسان بالنشاط، كما أنه يساعد بحرق السعرات الحرارية، طالما أخذ بالمعدل الطبيعي «كوبان إلى ثلاثة أكواب قهوة يومياً»، ولكن لو تم تخطي هذه الكمية؛ فسيؤثر سلباً على المرأة؛ ما يشعرها بالتعب، ويرفع هرمون التوتر الذي سيؤدي لتخزين الدهون بالجسم.
- عند تناول الطعام في الدوام، ننصح المرأة بالتوقف عن العمل خلال تناول وجبتها، فالانشغال بأمر آخر خلال الوجبة، يؤدي إلى تناول طعام زائد على الحاج.
- أخيراً الحفاظ على الحركة البدنية، وأخذ 5 دقائق كل ساعة للمشي بالمكتب؛ إضافة إلى استخدام السلالم بدل المصعد.
• من المعروف أن المرأة العاملة أكثر عرضة للمأكولات السريعة؛ فهل هناك نظام يمكن أن يوازن بين أكل المأكولات السريعة والـ«Diet» أو المحافظة على الجسم؟
- ضرورة اختيار سلطة مع الوجبة، فالسلطة أمر مهم جداً، ولكن يجب الابتعاد عن سلطة «السيزر» أو السلطات، التي يعتمد قوامها على المايونيز، ويفضل اختيار أي سلطة قوامها الليمون، كخل البلسميك أو الخردل.
- من الممكن افتتاح الوجبة بالشوربة، بشرط ألا تحتوي على الكريمة.
- عند اختيار الباستا، يفضل انتقاء الصلصة الحمراء بدل البيضاء.
- إلغاء الجبن من الوجبة، يساعد في تقليل السعرات والدهون المتناولة.
- الابتعاد عن طلب الحلوى، أو اختيار سلطة الفاكهة.
• ما هو الفرق بين الريجيم والنظام الغذائي المتوازن؟
الريجيم أو «Diet» بالمفهوم السائد، هو حالة مؤقتة من الحرمان، تلتزم فيها المرأة لفترة، ثم تعود بعدها لنظام الأكل السابق غير المنظم، أما النظام الغذائي المتوازن؛ فهو أسلوب حياة لا يعتمد نهائياً على الحرمان، بل العكس تماماً، يعتمد على التنويع بالأطعمة حتى غير الصحية منها، ولكن كلها بكميات معينة، وهو نمط حياة دائم يساعد في تخفيض الوزن والحفاظ عليه دون معاناة.
• هل هناك نموذج أو نظام غذائي يمكن للمرأة العاملة والطالبات متابعته والالتزام به؟
بالطبع، وسأطرح في هذا النموذج خيارات مختلفة للإفطار، والغداء، والعشاء؛ للتنويع وعدم الشعور بالملل، وهذا النظام هو:
وجبة إفطار:
- الخيار الأول:
«كورن فلكس» مع حليب، بالإضافة لبرتقالة أو أي نوع فاكهة آخر.
- الخيار الثاني:
«توست» الحبوب مع الجبن أو اللبنة، بالإضافة إلى الخضار «طماطم، خيار، جرجير».
وجبة خفيفة:
لبن رائب، وحبوب الشوفان.
غداء في العمل
- خيار أول:
ساندويتش تونة مع خضار «فلفل رومي، خس»، وخردل، بالإضافة إلى السلطة أو الشوربة.
- خيار ثانٍ:
نصف صحن باستا بالصلصة الحمراء، وصحن من السلطة.
- خيار ثالث:
5 ملاعق من الأرز، وكوب من «الإدام» باللحم أو بالدجاج مع الخضار.
وجبة خفيفة:
فاكهة «تفاح، برتقال، كيوي، موز».
حجم قبضة اليد من الجوز أو اللوز.
وجبة العشاء:
- خيار أول:
ستيك لحم أو دجاج أو سمك «بحجم راحة اليد»، ورغيف صغير من الحبوب الكاملة أو بطاطا مشوية حجم متوسط، بالإضافة إلى السلطة.
- خيار ثانٍ:
من 5 إلى 8 ملاعق من «الكبسة»، ودجاج أو لحم بحجم راحة اليد، بالإضافة إلى السلطة.
- خيار ثالث:
- 5 ملاعق من الأرز، وكوب من «الإدام» باللحم أو بالدجاج مع الخضار.
وجبة خفيفة:
لبن رائب، وفاكهة.
