لا يقود اتباع الـ"رجيم" إلى المبتغى منه في بعض الأحيان، إذ "يضيق" كثيرون بقواعد التقنين في تقديم الطعام إلى أجسامهم. ومن هذا المنطلق، اقترحت خبيرة التغذية والتحكم في الوزن ومؤلفة كتاب "تغلّب على وزنك" Outwit your weight
د. كاثي نوناس، إجراء تعديلات طفيفة في نمط المعيشة، بهدف الوصول إلى جعل التغذية السليمة في حياتنا اليومية عادةً، انطلاقاً من العام الجديد، ومن خلال تطبيق الآتي:
1. المشروبات الدافئة والباردة في المقاهي
يتم تقديم القهوة، ممزوجةً بالشوكولاتة والحليب غالباً في المقاهي، ما يجعل كوباً كبيراً منها يحوي 340 سعرة حرارية، و21 غراماً من الدهون! إلا أنه يجدر اختيار الحليب منزوع الدسم عند طلب القهوة، وشطب القشدة الدسمة أو الكريما المخفوقة أو مبشور الشوكولاتة المستخدمة في تزيينها.
من جهة ثانية، وفي شأن المشروبات الباردة، ينصح بــ:
• شرب المياه الغازية في كوب صغير.
• إضافة مكعبات الثلج إلى الكوب المستخدم في شرب المياه الغازية.
• طلب كوب إضافي فارغ لتقاسم عبوة الصودا.
• اختيار إعادة ملء الكوب بالمياه المعدنية بدلاً من المياه الغازية.
2. مقاومة البدانة بــ"الكالسيوم"
اضربي 226 غراماً من الحليب منزوع الدسم، مع ثمرة موز، وبعض مكعبات الثلج، وملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا، حتى يصبح قوام الخليط ناعماً. ان الخلطة المذكورة المدعمة بــ"الكاالسيوم" تحقّق الشبع لفترة طويلة.
اكتشفي أسباب فشل 3 أنظمة "رجيم" شائعة
3. تقسيم الطبق للحدّ من السعرات
يوصى بتقسيم طبق الوجبة الرئيسة إلى نصفين: يُملأ النصف الأول بالخضر المسلوقة أو الطازجة، فيما يضمّ النصف الثاني "البروتين" والنشويات.
4.التنظيم المسبق للوجبات
إن التنظيم المسبق للوجبات اليومية، يمكّن من تناول المزيد من الطعام الصحّي بكمّ مناسب. في هذا الإطار، يعدّد الباحثون طرقاً مبتكرةً لتنظيم الطعام، ومنها:
* 5 حصص يومية من الخضر الورقية والخيار والخس الطازجة كأطباق جانبية تسبق الوجبات الرئيسة، أو كوجبات خفيفة عند الشعور بالجوع.
* 3 حصص يومية من الفاكهة، شريطة البعد عن الإفراط في استهلاك العنب والتمر والمانغو، مع الإكثار من البرتقال والكيوي والفراولة والبطيخ والشمّام والكرز، بالمقابل.
* حصص غذائية صغيرة من النشويات الغنية بالألياف، مثل: الأرز البني والخبز المعدّ من القمح الكامل والبقوليات.
* الأطعمة الغنية بــ"الكالسيوم"، مثل: الحليب والزبادي والجبن منخفضة الدهون.
* إضافة الأطعمة الغنية بـ"البروتين" منزوع الدهن أو الدسم، مثل: السمك والدجاج واللحم الأحمر.
5. طبق السلطة على العشاء
يوصي الأطباء بتناول طبق كبير من السلطة، قبل ذلك الرئيس، خصوصاً في وجبة العشاء، ما يحدّ من السعرات الحرارية، ويمنع من كسب المزيد من الوزن في فترة المساء حيث ينخفض الأيض الليلي، وخصوصاً أثناء النوم إلى أقل معدلاته، فيبلغ 40 سعرة حرارية في كل ساعة نوم.
6. تزيين الأطباق
ينصح الباحثون بتزيين الأطباق الرئيسة باستخدام الفاكهة والخضر لإضافة المزيد من المتعة عند تناولها!
7. البعد عن وضع كامل الطعام على المائدة
يؤكد خبراء التغذية على أنه من السهل الحصول على كمّ إضافي من الغذاء، عند وضع مجموعة من أطباق التقديم على المائدة! بالمقابل، يستحسن وضع أواني الطعام الكبيرة بعيداً عن مائدة الطعام، مع الاكتفاء بصنف من الطعام.
8. عند التسوّق الغذائي...
• يجب قراءة الملصقات الغذائية على عبوات الطعام.
• تناول وجبة غذائية خفيفة كتفاحة، مثلاً، قبل الذهاب إلى "السوبرماركت"، بهدف الحدّ من الشهية.
• تفادي شراء الأطعمة المعلبة أو المحفوظة لاحتوائها على نسبة عالية من "الصوديوم".
• تجنب شراء عصائر الفاكهة المحفوظة ذات النكهات لغناها بالسكر والمواد المضافة.
• اختيار المنتجات قليلة الدسم أو منزوعة الدهن من الألبان ومشتقاتها واللحوم بأنواعها.
شاهدي أيضاً:
