ما تجهله المرأة الحامل أنَّ الجمود عن الحركة خلال فترة حملها ليس في مصلحتها، فالحركة التي تبذلها يمكن أن تخفف كثيراً من آلام الحمل، بل وتسهل الولادة فبقدر ما يكون مستوى لياقة جسم المرأة عالياً، وأعضاؤها التي تشترك في الحمل والولادة مرنة، يكون الحمل سهلاً وخفيفاً، كما الولادة أيضاً.
«سيدتي نت» التقت بالدكتورة أمل عطالله، رئيسة قسم العلاج الطبيعي بمجموعة جولدز جم، لتقدِّم لنا مجموعة من التمارين الرياضيَّة، التي تسهل عليك ولادتك.
• تمارين كيجل:
عضلات قاع الحوض تعمل على دعم الأعضاء الموجودة في الحوض مثل المثانة والرحم. لذا عليك الاهتمام بتقوية تلك العضلات بممارسة تمارين كيجل.
كيف يمكن ممارسة تمارين كيجل؟
ـ تمرين المشي أسهل طريقة للحفاظ على صحة جيِّدة وولادة سهلة لمدَّة نصف ساعة يومياً.
ـ تستطيعين أن تمارسي رياضة الحمل في أي وقت من الحمل بعد موافقة الطبيب الخاص والاطمئنان على صحتك وصحة الجنين.
ـ للممارسة التمرين بشكل صحيح يجب ممارسة تمرين كيجل مع مثانة فارغة. تخيلي أنكِ تريدين منع البول من التدفق أو حبس الغازات ومنعها من الخروج، شد عضلات المهبل بهذه الطريقة يساعدك على التحكم في الدفع والقدرة على التنفس بشكل سليم خلال عمليَّة الولادة الطبيعيَّة، احرصي على عدم تحريك عضلات رجليك أو عضلات أسفل البطن أثناء ممارسة التمارين.
ـ يمكنك إجراء هذا التمرين كل يوم خمس مرَّات وفي كل مرَّة يستمر الشدُّ من 5 - 10 ثوانٍ ثم استرخي وكرِّري عمليَّة الشدِّ 10 مرَّات في الجلسة الواحدة.
ـ من مميزات هذا التمرين أنكِ تستطيعين القيام به في أي مكان من دون أن يشعر أحد.
• تمارين القرفصاء:
تمرين القرفصاء من التمارين المفيدة جداً للحامل في الأشهر الأخيرة، فهي تساعد على إتاحة بعض المساحة للجنين لينزل في المكان المناسب للولادة، لكنَّه تمرين مرهق. لذا عليك تدريب نفسك عليه بالتدريج لتقوية العضلات المطلوبة للقيام به.
• كيف تقومين به؟
ـ يمكنك البدء بسند ظهرك على حائط في شكل مستقيم ومدِّي قدميك للأمام لتكوني زاوية مع الحائط ثمَّ انزلي بالتدريج لتصلي لوضع القرفصاء، حيث يكون فخذاك في وضع موازٍ للأرض.
ـ اثبتي على هذا الوضع لمدَّة ٥ : ١٠ ثوانٍ ثم عودي مرَّة أخرى لوضع الوقوف، وكرِّري التمرين نحو ٥ ـ ١٠ مرَّات.
• تمرين إمالة الحوض:
يعمل تمرين إمالة الحوض على تقوية عضلات البطن وتخفيف آلام الظهر في أثناء الحمل وتسهيل الولادة، كما أنَّه يقلل من آلام الظهر.
• كيف تقومين به؟
؟استندي إلى الأرض بيديك وركبتيك واجعلي رأسك على استقامة ظهرك. اجذبي عضلات معدتك للداخل وارفعي ظهرك للأعلى ليبقى جسمك متقوساً واثبتي على هذا الوضع لثوانٍ ثمَّ ارخي جسمك مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً والبطن مشدود. كرِّري التمرين ٣ ـ ٥ مرَّات.
• احرصي على ما يلي:
ـ تأكدي من عمل تحمية عبارة عن مشي بسيط لمدَّة 5 ـ 10 دقائق قبل الرياضة.
ـ تأكدي من عمل تمارين الشدِّ بعد الرياضة، لأنَّها تمنع الشدَّ العضلي.
