إن فترة حملك عزيزتي من الفترات التي لن تنسيها طوال حياتك، لذلك لابد أن تجعليها فترة ممتعة مهما بلغت مشقتها لتجني منها أجمل الذكريات، ومما لاشك فيه أن هناك عوامل كثيرة تتغير مع الحمل، مثل: الوزن، والحالة المزاجية، والضعف والوهن، وكل تلك الأعراض التي تصيبك في حملك بإمكانك التحكم فيها من خلال ممارسة الرياضة المناسبة أثناء فترة الحمل، واليوم يتحدث أخصائي اللياقة البدنية والمدرب وليد القرشي التونسي "مدرب في أحد مراكز بودي ماسترز" عن تمارين التمدد، والتي يمكنك القيام بها في الثلاثة أشهر الأخيرة من الحمل.
حيث يقول: إن تلك التمارين التي تساعد على تمدد العضلات تفيد المرأة الحامل كثيراً أثناء ولادتها، فتسهل عليها عملية الولادة من خلال نزول الطفل بصورة تصلح للولادة الطبيعية، وتقلل من افتراضات حدوث ولادة قيصرية، كما أنها تساعد على حركة الدورة الدموية، وتقلل الإصابة بالدوالي، وتحافظ على زيادة وزن معتدلة في الحمل مع سهولة الرجوع للوزن الأصلي لما كان عليه قبل الحمل، بالإضافة إلى أن تمارين التمدد تساعد في إتمام عملية المخاض بشكل أسرع وأسهل، لذا سيدتي تابعي معنا الخطوات التالية لتمارسي تمارين التمدد، ولا تجعلي مدة الرياضة تتعدى الـ 15 دقيقة إن كنتِ معتادة على ممارسة الرياضة، أما إذا كانت تلك المرة الأولى لك، فيجب أن لا تتعدى 5 دقائق، ثم ابدئي بزيادة تدريجية حتى تصلي مدة أقصاها 15 دقيقة، ابدئي معنا بالخطوات كالتالي:
1- اتخذي وضع السجود، وثبتي رأسك لأعلى، وانظري إلى الأرض، تنفسي بأخذ شهيق، وارجعي بظهرك قليلاً إلى الخلف، ثم زفير، وعودي إلى وضعك الأول، كرري هذا التمرين ثلاث مرات.
2- في هذا التمرين ستحتاجين إلى كرة تدريب كبيرة، وأيضاً ستتخذين وضع السجود عليها وأنت تحتضنيها واضعة ذقنك عليها، ثم قومي برفع الجزء العلوي من جسدك اعتماداً على عضلات الظهر الخلفية وليس على أذرعك.
3- اجلسي على الأرض على قدميك وأنتِ تثنين ركبتيك، واجعلي يديك الاثنتين مثبتتين على الأرض تسندين عليهما مع وضعهما في مستوى استقامة ظهرك، ولكنهما ثابتتان على الأرض، وابدئي بإرجاع ظهرك إلى الخلف قليلاً ليتمدد بطنك أمامك، واثبتي لثوانٍ، ثم عودي إلى وضعك الأصلي، قومي بتكرار هذا التمرين ثلاث مرات، ولا تنسي أن تحافظي على تنفسك.
4 – قفي وباعدي بين ساقيك قليلاً، واجعلي ظهرك مفروداً، وارفعي كلتا ذراعيكِ إلى الأعلى، وباعدي بين أصابع يدك وتنفسي، وثبتي نفسك على هذا الوضع لمدة ثوانٍ، ولا تنسي تكرار كل تمرين ثلاث مرات.
5- في هذا التمرين ستحتاجين للاستناد على جدار "حائط" لثبتي ظهرك عليه، واجعلي قدميك متقدمتين بخطوتين، وقومي بدفع الجدار حتى يتسطح ظهرك على الحائط من قوة دفعك للجدار، ثم عودي لوضعك السابق مع الحفاظ على التنفس بشكل صحيح.
تلك التمارين هي الأفضل في المرحلة الثالثة من الحمل وقبل الولادة مباشرة، وإذا شعرتِ بأي ألم، يفضل التوقف عن التمارين واستشارة الطبيب.
