الخضروات مناسبة لفطور رمضان، نظرًا إلى أنّها غنيّة بالفيتامينات والمعادن والألياف، أي إنّها مغذيّة ومشبّعة في الوقت نفسه. كما هي منخفضة السعرات الحراريّة، وبالتالي فعّالة في تخسيس الوزن. وفي هذا الإطار، تعدّد اختصاصية التغذية والصحّة العامة لانا الزيلع الخضروات الواجب تناولها على الفطور، في ما يأتي:
1. السبانخ: يوفر كوب (30 غرامًا) من السبانخ النيء 56٪ من احتياجات الجسم اليوميّة من الفيتامين "أ"، بالإضافة إلى متطلّبات فيتامين "ك" اليوميّة بالكامل، مقابل 7 سعرات حراريّة.
2. الجزر: هو غنيّ بالفيتامين "أ"، إذ يوفّر كوب (128 غرامًا) منه 428٪ من القيمة الموصى بها يوميًّا من الفيتامين المذكور. كما أنّه غنيّ بالفيتامينات "ج" و"ك"، والبوتاسيوم.
3. البروكولي: يوفّر كوب منه (91 غرامًا) 116٪ من احتياجات الجسم اليوميّة من الفيتامين "ك"، و135٪ من متطلّبات الفيتامين "ج" اليوميّة، وكميّة مهمّة من حمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم. وهو يساعد في الشعور بالشبع لفترة طويلة، ما يحدّ من تناول الأطعمة غير الصحيّة المتسبّبة بزيادة الوزن.
4. الثوم: المكوّن الرئيس في الثوم هو الـ"أليسين"، المركّب النباتيّ المسؤول عن الفوائد الصحيّة فيه. وقد أظهرت دراسات أنّ الثوم ينظّم نسبة السكّر في الدم، كما هو يعزّز صحّة القلب. وفي دراسة، أُعطيت الفئران المصابة بالسكري، إمّا زيت الثوم أو "ثلاثي سلفيد ثنائي الإثيل"، وهو مكوّن من الثوم. وقد تسبّبت مركّبات الثوم، في انخفاض نسبة السكّر في الدم، وتحسين حساسية الـ"إنسولين"، ما يعني الحدّ من الجوع على مدار اليوم.
5. الكرنب: على غرار الخضروات الورقيّة الأخرى، هو معروف لكثافة المغذيّات ومضادّات الأكسدة في محتواه. ويحوي كوب منه (67 غرامًا) نيئًا، الكثير من فيتامينات "ب"، فضلًا عن البوتاسيوم والكالسيوم والنحاس. كما أنّه يفي بكامل الاحتياجات اليوميّة للفيتامينات "أ"، و"ج" و"ك 21". ونظرًا إلى زخور الكرنب بالمواد المضادّة للأكسدة، فهو مفيد في تعزيز صحة القلب. وأظهرت دراسة أخرى، أنّ شرب عصير الكرنب يمكن أن يقلّل من ضغط الدم، ويفيد في الحدّ من كلّ من الـ"كوليسترول" في الدم وسكّر الدم، ويساعد في خفض الوزن.
6. الزنجبيل: لا يعمل الزنجبيل على الحدّ من الجوع حصرًا، فهو يخفّف أيضًا من المعاناة التي يواجهها جهاز الهضم خلال الصيام وبعد الفطور.
7. البطاطس الحلوة: تحوي حبّة متوسطة من البطاطس الحلوة 4 غرامات من الألياف، وغرامين من الـ"بروتين"، وكميّة هامّة من فيتامينات "ج" و"ب 6" والبوتاسيوم والمنغنيز. كما أنّها تفي بما يصل 438٪ من احتياجات فيتامين "أ" اليوميّة.
البطاطس الحلوة غنيّة في الـ"بيتا كاروتين"، ما قد يقلّل من خطر بعض أنواع السرطان. والبطاطا الحلوة البيضاء يمكن أن تساعد في خفض نسبة الـ"كوليسترول" في الدم، ومستويات السكر في الدم. فهي بطيئة جدًّا في زيادة نسبة السكّر في الدم، مقارنة بالـ"كربوهيدرات" الأخرى.
الموضوع السابق
