بدأ موسم الرياضات الشتوية. إذا كنتِ من هواة الثلوج ورياضة التزلج، ينبغي عليكِ الاستعداد جسديًّا، لكي تقلّلي قدر الإمكان من مخاطر الإصابات والجروح.
إليكِ في ما يلي هذا البرنامج البسيط الذي يمكنكِ تنفيذه في المنزل، والذي يقدّمه أحد المدربين الرياضيين:
الاستعدادات لممارسة الرياضات الشتوية مثل التزلج على الثلج، وألواح التزلج على الجليد، أمر لا يمكن الاستغناء عنه. وفي كل عام تتزايد أعداد الإصابات. بالإضافة إلى القروح المعتادة، كانت التشخيصات الأكثر شيوعًا، هي في الأساس التواء الركبة (بما في ذلك تمزق الرباط الصليبي الأمامي)، بالإضافة إلى إصابات الرأس والوركين، وإصابات الكتف، وكسور الساق والكاحل، خصوصًا للمتزلجين على جبال الألب، أو كسور المعصم بالنسبة للمتزلجين على ألواح التزلج على الجليد.
تحضير العضلات لممارسة رياضات الشتاء
هل يمكن تفادي مثل هذه الحوادث الصادمة؟ بالتأكيد، إذ إنّ التحضير الجسدي قبل وضع الزلاجات، يمكن أن يُحدث فارقًا حقيقيًّا، ويحدُّ من مخاطر الإصابات. فعند التزلج على الثلج والجليد، يكون الجزء العلوي من الجسم هو النقطة الثابتة، بينما الجزء السفلي يمثّل نقطة التحرك، لذلك من الضروري تقوية وتعزيز منطقة البطن، والمنطقة القطنية، والعمل على تحريك دعاماتها المتمثلة في الكاحلين والركبتين والمعصمين.
فما الذي يجب القيام به عمليًّا؟
بالنسبة للأشخاص الذين يرتادون مراكز اللياقة البدنية، يمكنهم التدرّب على الآلات أو بحسب برامج معينة تحت إشراف واستشارة مدرب اللياقة البدنية الموجود في الصالة، أما بالنسبة للآخرين فيمكنهم الاستعداد جسديًّا في منازلهم، لمواجهة المنحدرات الثلجية.
إليكِ هذه السلسلة من التمارين لبناء العضلات، ويجب القيام بها من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، وإذا أمكن قبل أسابيع عدة من بدء رياضة التزلج على الجليد (في العادة قبل 5 أسابيع من بدء موسم التزلج):
تمرينان مع بوسو للتوازن والمفاصل
ما هي تمارين بوسو؟ إنها تمارين يتمُّ تأديتها بالوقوف على نصف كرة مطاطية منفوخة، مصمّمة خصيصًا وهي فاعلة لتحسين التوازن، بسبب أنها غير مستقرة وتتطلب تقليص منطقة البطن، ومناسبة لتقوية المفاصل (الكاحل والركبة والرسغ).
التمرين رقم 1: اللوح الجانبي
مدّي جسمكِ على كرة بوسو والذراع ممتدة في وضع المواجهة، المرفق الآخر يعتمد على الكرة في موازاة الكتف، والركبة على الأرض، لتشكل توازيًا مع كلّ من الكتف والحوض والركبة.
وضعية أكثر صعوبة: لتغيير التمرين ليصبح أكثر صعوبة، بدّلي الوضعية إلى الأسفل مع المرفقين، ثم العودة إلى الارتكاز على اليدين.
اثبتي على هذه الوضعية 3 مرات كل مرة لمدة 30 ثانية.
يمكنك شدّ عضلات البطن بتحريك المنطقة من موضع السرّة إلى الداخل، ويبقى الكتفان مشدودين بعيدًا عن الأذنين، وتذكري أن تتنفسي جيدًا.
تمرين رقم 2: الوقفة الجانبية للتوازن
ضعي القدم على الكرة، وتموضعي على الجانب بثني الركبة مع الساق الأخرى، ممتدة بشكل مستقيم في وضع التوازن، للعمل على الكاحلين والركبتين. ومن أجل التوازن من دون أن تهتزي، ركّزي على نقطة أمامكِ مباشرة، وشدّي عضلات البطن بقوة. بدّلي الوضعية مع الساق الأخرى ونفّذي التمرين 10 مرات لكل ساق.
يمكنكِ دفع المؤخّرة إلى الخلف، مع بقاء الظهر مستقيمًا، والصدر منفوخًا أثناء التمرين، وتذكري بأن تتنفسي- بطريقة النفخ- مع كل حركة لتغيير الساقين.
نفّذي التمرين 3 مرات لمدة 30 ثانية مع استراحة بسيطة فاصلة.
الكرة الطبية للحصول على بطن قوي مسطح
الكرة المتأرجحة بأوزان مختلفة، تساهم في تمارين بناء العضلات، وكجزء من الاستعدادات لممارسة رياضات الشتاء، فإنها تُعتبر وسيلة جيّدة لأداء تمارين الحماية، بتغيير ديناميكية العمل وأداء التمارين الساكنة غير العنيفة.
التمرين رقم 1: القرفصاء
من موضع الوقوف: القدمان متباعدتان، الأرداف بتموضع عرضي واسع، أصابع القدمين متجهة إلى الخارج قليلًا، الظهر مستقيم، والبطن مشدود، والكتفان منخفضان، أمسكي بيديكِ الكرة الطبية وهي ملتصقة بالصدر.
ادفعي أسفل الظهر إلى الخلف، بثني الركبتين، والضغط بالكعبين إلى الأسفل.
نفذي التمرين 20 مرة.
حاولي السيطرة على الحركة بسلاسة، وتنفّسي الشهيق عند الهبوط والزفير عند الصعود.
التمرين رقم 2: الكرسي
اصنعي وضعية الكرسي بجعل الظهر ملتصقًا بالحائط في وضع القرفصاء بشكل آمن، بحيث تشكل الركبتان زاوية 90 درجة، وتوضع الكرة الطبية في مواجهتك، اثبتي لمدة 30 - 45 ثانية.
حاولي الإبقاء على الكتفين منخفضتين، لتجنّب الضرر لعضلات أسفل الرقبة، والصدر مرتفعًا، والبطن مشدودًا، واستمري في التنفس.
نفّذي هذه التمارين باستخدام الكرة الطبية 4 مرات، بين كل مرة وأخرى 30 ثانية، استراحة.
