هكذا تقللين كمية السكر في طعامك اليومي

السكريات من أنواع الطعام المحببة لدى غالبية الأشخاص. والسكر موجود في عدد كبير من الصنوف الغذائية، خصوصاً في فئة النشويات.
في ما يلي مجموعة من النصائح الغذائية، تقدمها اختصاصية التغذية في "نستلة" الشرق الأوسط، ماريا باغوديان، لتناول السكر باعتدال:

السكر هو أحد أنواع الكربوهيدرات ويأتي عادة بشكلين مختلفين:
• السكر الطبيعي؛ مثل سكر الفواكه، والعصائر الطازجة، الحليب وبعض الخضروات.
• السكر المضاف؛ مثل السكر الأبيض أو الأسمر، وشراب الذرة، وشراب القيقب، والعسل. علماً أن العسل يعتبر مصدراً غنياً بالسكر الطبيعي، لكنه عادة يضاف كبديل للسكر العادي؛ ولهذا يمكن اعتباره سكراً مضافاً.

السكر سبب لأمراض خطيرة
الإفراط بتناول السكر مرتبط بمشاكل صحية، مثل تسوس الأسنان والبدانة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب، ما يعني أن تقليل تناول السكريات عموماً ينبغي أن يشكل أولوية قصوى للجميع، لكن الأقوال أسهل عادة من الأفعال.
تحتوي السكريات المضافة، التي تشمل السكر التقليدي وأنواعا عديدة من الشراب والمحليات الأخرى المستخدمة في الأطعمة، على سعرات حرارية مرتفعة، في حين تكاد تفتقر لأي قيمة غذائية.
ومن هذا المنطلق، تنصح منظمة الصحة العالمية بالتقليل من تناول السكريات المضافة إلى 10% فما فوق من عدد السعرات الحرارية الموصى بها يومياً، سواء للكبار أو الصغار.
للكبار: نحو 12 ملعقة صغيرة (48 غراماً) في نظام غذائي مكوّن من نحو 2000 سعرة حرارية.
للصغار بدءاً من عمر 8 سنوات: نحو 10 ملاعق صغيرة (40 غراماً) في نظام غذائي مكون من 1700 سعرة حرارية.
وبدلاً من استنزاف طاقتك في حساب الكمية أو عدد ملاعق السكر، تنصح الاختصاصية ماريا بالتركيز على تقليل السكريات، عبر الحدّ من المنتجات الغذائية التي تحتوي على كمية مرتفعة منها.

مصادر شائعة للسكريات المضافة
• المشروبات السكرية (مثال: المشروبات الغازية، والمرطبات المحلّاة).
• الحلويات مثل السكاكر والشوكولاتة والكيك.
• الزبادي بالنكهات.
• المخبوزات مثل المعجنات الحلوة، والكعك والفطائر المحلاة.
• الفواكه المعلبة.
• عصائر الفواكه المصنّعة.
• الصلصات، مثل الكاتشب والباربكيو والمنكهات الأخرى.

ولتقليل كمية السكر في النظام الغذائي اليومي، اتبعي الآتي:
_ تسوقي بحكمة في متاجر البقالة: احرصي على اختيار البدائل الصحية، مثل الخضروات والفواكه ذات المذاق الحلو الطبيعي، بدلاً من الحلويات الصناعية التي تؤكل من حين لآخر.
_ اقرئي المعلومات الغذائية: تأكدي من قراءة الملصقات الغذائية بدقة، لمعرفة كمية السكر في كل عبوة. ولدى قراءة قائمة المكونات لأي منتج، انتبهي لترتيب المكونات؛ فإذا كان السكر في رأس القائمة، فاعلمي أنه أكثرها.
_ اتخذي بدائل ذكية: أتعلمين أنه بوسعك استخدام الخضار والفواكه الحلوة طبيعياً في إعداد المخبوزات أو الطهي؟ جرّبي وضع بعض الموز في وصفة الكعكة أو بعض التوت المسخّن في الشوفان؛ فهذه الفواكه تضيف المذاق الحلو الذي تعشقينه وعائلتك في وجبات الطعام، دون إضافة الكثير من السكر.
_ تجنّبي المشروبات المحلّاة: اشربي المياه العادية أو الغازية، الحليب أو العصائر الطازجة غير المحلاة بكميات صغيرة، بدلاً من المشروبات الغنية بالسكّر التي لا تضيف أية قيمة غذائية إلى نظامك الغذائي، وإنما الكثير من السعرات الحرارية.
_ تناولي الحلويات بحكمة: الجميع يعشق تناول الحلويات والكيك والشوكولاتة، بالتأكيد يمكنك ذلك، لكن راقبي الكمية التي تتناولينها، وتذكري دائماً أنَّ الاعتدال طريق مثالي نحو نظام غذائي صحي.
_ تعودي على الكميات القليلة: تذكري أنّ الاعتياد على نكهة السكر مسألة مكتسبة. لذلك يمكنك تعويد نفسك وأولادك على تناول القليل منه فقط تدريجياً، وعدم حرمان أنفسكم من مذاقه.