رغم أشعة الشمس في بلادنا، فإنَّ معظم الأشخاص يعانون نقصًا في فيتامين "د" D . وتُعيد بعض الدراسات الحديثة الأمر إلى العامل الوراثي.
اكتشفي في الآتي 10 أطعمة غنية بفيتامين "د" D وأدخليها ضمن نظامكِ الغذائي:
1. زيت كبد الحوت: كل 100 غرام (أو 100 مل) تحتوي على 250 ميكروغرام من الفيتامين D، وبناءً عليه يُعتبر زيت كبد الحوت البطل بمحتواه بين جميع الفئات. وإذا كان مذاقه تحديدًا مزعجًا لكِ، فيمكن أخذه على شكل كبسولات. وبشكل عام، فإنَّ جميع أنواع زيت السمك – مثلما هو الحال مع زيت الزيتون – مفيدة جدًّا. كما أنّ كبد العجل غنيّ بالفيتامين "د" D.
2. سمك الرنجة: إنّ سمك البحار الباردة هذه مصدر ممتاز للفيتامين "د" D: كل 100 غرام من سمك الرنجة، يحتوي ما بين 13 إلى 22 ميكروغرامًا من الفيتامين D، وهذا الاختلاف يعود إلى طرق التحضير المختلفة للسمك. وللمحافظة على المحتوى الكامل من الفيتامين D يفضل أكل سمك الرنجة المدخن أو المشوي أو المنقوع بالتتبيلة.
3. سمك الماكريل: مع محتوى يساوي تقريبًا 13 ميكروغرامًا من فيتامين "د" D لكل 100 غرام من سمك الماكريل - عند قليه بشكل خفيف – فإنه يشكل مصدرًا جيدًا للفيتامين يجب عدم إهماله.
4. سمك السردين: يحتوي سمك السردين على حوالى 12 ميكروغرامًا من الفيتامين D لكل 100 غرام. والسردين المشوي أو زيت السردين، هما الأكثر فائدة للحصول على حصة كبيرة من الفيتامين D.
5. سمك السلمون/ التروت: هذان النوعان من السمك الدهني يحتويان في المتوسط على 10 ميكروغرامات من الفيتامين D لكل 100 غرام. وللمحافظة على أقصى كمية من محتواه من الفيتامين، يفضل طهوه بواسطة البخار بالنسبة إلى السلمون وفي الفرن بالنسبة إلى سمك التروت.
6. سمك التونة المعلب: محتواه من الفيتامين "د" حوالى 7 ميكروغرامات لكل 100 غرام. والسمك النيء غنيّ بمحتواه من الفيتامين D بالمثل.
7. الشوكولاتة الداكنة: يحتوي كل 100 غرام من الشوكولاتة السوداء على 5 ميكروغرامات من الفيتامين D. ومن أجل المحتوى المثالي من الفيتامين D يفضل اختيار الشوكولاتة السوداء التي تتكون من حوالى 40 في المئة من الكاكاو على الأقل.
8. الحليب: الحليب ضروري للحصول على الكالسيوم، ولكنه غني كذلك بالفيتامين "د" D حيث يحتوي كوب من الحليب سعته 250 مل على 3.7 ميكروغرامات من الفيتامين D. وحليب البقر الكامل هو الأكثر فائدة.
9. البيض: الفيتامين D مركّز بشكل رئيسي في صفار البيض النيء: كل 100 غرام من البيض يحتوي على 3.25 ميكروغرام من الفيتامين D.
10. الفطر: يوجد 1.18 ميكروغرامًا من الفيتامين D في كل 100 غرام من الفطر، وهذه حصة من الفيتامين يجب عدم إهمالها، بالإضافة إلى محتوى الفطر المفيد من العناصر المعدنية والفيتامين "بي" B.
