أفادت نتائج دراسة نشرت في صحيفة «بريتش جورنال نويترشـن» British Journal Nutrition أن
المشاركيـن في مسابقة فقدان الوزن والذين قاموا بتناول وجبات عدّة في أوقات
متقاربة، استطاعوا إنقاص أوزانهم من الدهون، بخلاف من قاموا بتناول وجبات أقل
يومياً، رغم تساوي عدد السعرات المتناولة للمجموعتين، وذلك بسبب قيامهم بالحفاظ
على كتلة النسيج العضلي الحارق للشحوم.
وفي الموازاة، وجدت دراسة أميركية صادرة حديثاً عن جامعة ولاية جورجيا «أن لاعبات الجمباز والجري اللاتي لا يقمن بتناول الطعام كلّ 3 ساعات، ترتفع نسبة الدهون في أجسامهن إلى أقصى معدّلاتها، حتى لو لم يستهلكن نسبة أكبر من السعرات الحرارية!». فقد توصّل الباحثون إلى أنّه بقدر ما يطول الوقت ما بين الوجبات التي يتناولها ممارسو الرياضة، تزداد نسبة ارتفاع معدّل تخزين الدهون في الجسم لديهم.
«سيدتي» اطّلعت من أستاذة التغذية العلاجية والرياضية ورئيسة قسم التغذية في «مستشفى العيون» نوال البركاتي على حمية الساعات الثلاث التي تحقّق دوراً فعّالاً في إنقاص الوزن، فضلاً عن نصائح متعلّقة بكيفية التغلّب على الجوع الإنفعالي والحدّ منه.
يعرّف الجوع الإنفعالي بأنه احتياج نفسي ناتج عن نقص في الدعم أو في صداقة الآخرين أو وسيلة للتهرّب من مواجهة مشكلة ما سواء على صعيد الأسرة أو في مجال العمل، فيدفع المرء إلى الدخول في دائرة مفرغة ينتج عنها زيادة في معدّل الدهون والسعرات في الجسم.
في المقابل، ينتج الجوع الغذائي عن احتياج بيولوجي متعلّق بمتطلّبات الجسم إلى السعرات الحرارية اللازمة لإنتاج الطاقة والفيتامينات والمواد المعدنية التي تؤهّل الجسم التمتّع بصحة جيدة وبناء كتلة عضلية سليمة. وفي هذا الإطار، ينصح الباحثون بإيقاف عجلة التناول الإنفعالي للطعام، من خلال اتّباع خطّة سلوكية مؤلّفة من خطوات ثلاث، هي:
- قبول الذات: يعتقد كثيرون أن شكل الجسم الأنحف يؤدّي إلى قبولٍ أفضل لهذا الأخير، ما يجعلهم يمقتون شكل أجسامهم ويرفضون اتّباع النظم الغذائية المتوازنة أو الإستمرار عليها لفترات طويلة. من هذا المنطلق، ينصح الخبراء بأهمية احتـرام شكل الجسم، كـي يتمّ نجاح خطّة إنقاص الوزن الـزائد بفعالية، مع إيجاد العزيمة والقدرة على القيام بالأشياء الضرورية لفقد الوزن، كالإلتزام بتناول الطعام الصحي وشرب كميّات وافرة من الماء والنوم لساعات كافية.
- إشعال الدوافع: تقضي هذه الخطوة بتحديد هدف معيّن والإلتزام به في وقت محدّد. وبالطبع، يجب تحديد أهـداف قصــيرة الأمد لأسلوب معيشي يشعل جذوة الدوافع للوصول إلى الوزن المنشود والحفاظ عليه. ومن هذا المنطلق، يحذّر اختصاصيو التغذية من إمكانية أن يشعر الفرد بالإحباط واليأس من عملية إنقاص الوزن والعودة مرّة أخرى إلى العادات الغذائية الإنفعالية، وفي هذه الحالة يُنصح بالنظر إلى صورة قديمة بشكل الجسم السابق بالوزن الزائد أو مكافأة النفس بشراء ملابس جديدة تحـمل القــياس الجديد من الوزن.
- حلّ جديد: يستبدل متناولو الطعام انفعالياً العـــلاقات الإجتماعية بالأطعمة الغذائية معدومة الفائدة (برغر اللحم مع شرائح الجبن أو رقائق البطاطا المحمّرة أو قطع الشوكولا والحلوى). وفي هذا الإطار، أوضحت الدراسات أن عدم وجود تواصل إنساني أو تجنّب تنمية علاقات جديدة مع الآخرين قد يكون السبب في بدانة العديدين ممّن لا يستطيعون ملء فراغهم العاطفي سوى بالطعام. وبناءً عليه، يوصي الخبراء باتّباع نظام غذائي صحّي يضمن الحرية في تناول الطعام والسعرات الحرارية يقوم على تناول مجموعة من الوجبات الصغيرة كل 3 ساعات، بما يمدّ متناولي الطعام بصورة انفعالية بالراحة والدعم الكافي الذي يحتاجون إليه في تلك المرحلة، وهو ما أسماه الخبراء بحل «بديل الإتصال بالآخرين»، ما يجنّب الزيادة في الوزن وتراكم السعرات الحرارية والدهون في الجسم.
التوقيت المرئي Visual Timing
يشكّل وسيلة فعّالة للحدّ من الجوع الإنفعالي والذي يعتمد على عاملين أساسيين، هما:
- خط الساعات الثلاث الزمني: يعتبر باحثو التغذية أنّ التخطيط المرئي مساعد جيد في جعل عملية تناول الطعام في الوقت المحدّد لها أمراً تلقائياً، يثني عن الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسة أو فترة ما قبل النوم، ويحافظ على مواعيد تناول الطعام في أوقات ثابتة على مدار الـيــوم، بالإضافة إلى الإمتناع عن تناول الطعام قبل موعد النوم بفترة كافية.
- طبق الساعات الثلاث: يعدّ تناول «الكربوهيدرات» و«البروتينات» والدهون من بين المواد الغذائية غير المحظورة في نظام حمية التوقيت المرئي، فقد أثبتت الدراسات العلمية أن العضلات الحارقة قد تفقد قرابة 25% من إجمالي الكتلة العضلية لها في حال عدم تناول القدر الكافي من «الكربوهيدرات». ويكمن سرّ نجاح هذه الحمية الغذائية في السماح بتناول أي كميّة من الأنواع السابق ذكرها من الطعام بصورة تلقائية كل ساعات ثلاث.
4
فوائد
تتمثّل فوائد هذه الحمية، في:
1- إيقاف آلية الجوع: يعدّ تناول الطعام كل 3 ساعات فعّالاً فــي إرغــام الجسم على الوقاية من الجوع، بما يحافظ على نسيـج الكتلـة العضلية الحارقــة للدهــون، وبالتالي يرفع معدّل التمثيل الغذائي (الأيض) حتى في أثناء أوقات الراحة أو النوم، الأمر الذي يقلّل من حجم النسيج الشحمي في الجسم وينقص الوزن. وتحمي هذه الآلية أكثر الأنسجة احتواءً على السعرات الحرارية، وهي منطقة الدهون التي تزيد من قدرة الفرد على التحمّل والإستمرار عند الشعور بالجوع. وفي هذا الإطار، يوصي الخبراء بزيادة تناول المواد «الكربوهيدراتية» لسدّ النقص في عدد السعرات الحرارية المفقودة من الدهون، ما يجنّب الجسم القيام بتفكيك الكتلة العضلية لضمان حصوله على الطاقة التي يحتاجها في القيام بوظائفه الحيوية بالشكل اللائق أو إبطاء عمليات الأيض فيه.
2- زيادة معدّل الإحراق: يعدّ تناول وجبة كل 3 ساعات طريقة مجدية لإحراق السعرات الحرارية تسهّل هضم الطعام بالمعدة ودفعه من خلال الأمعاء، ما يطلق عليه الباحثون اسم «التأثير الحراري للطعام». وفي دراسة بريطانية حديثة أجريت في «مركز كوين الطبي»، تبيّن أن المشاركين الذين قاموا بتناول وجبات ست صغيرة في اليوم، كانت معدّلات تأثير الطعام لديهم أعلى من أولئك الذين قاموا بتناول وجبات ثلاث كبيرة. وفي دراسة بريطانية أخرى أجريت في «جامعة نوتينغهام»، قام المشاركون ممّن تناولوا طعامهم بشكل متقطّع وغير متناسق بإحراق سعرات حرارية أقل، إذ هضموا الطعام بصورة سريعة مقارنةً بالمشاركين الذين قاموا بتناول الطعام بشكل متكرّر ومنتظم.
3- خفض «الكوليسترول»: أثبتت دراسة حديثة أن تناول الطعام كل 3 ساعات يساعد على خفض مستويات «الكوليسترول»، فهذه الأخيرة لا تعتمد على ما نتناوله من طعام حصراً، بل على عدد مرّات تناول الطعام في اليوم أيضاً. وفي دراسة أخرى نشرت في صحيفة «هيومان كلينيكال نيوترشن» Human Clinical Nutrition، وجــــد أن الأشخاص الذين قاموا بتناول وجبات ست أو أكثر في اليوم، انخفضت مستويات «الكوليسترول» في أجسامهم إلى قرابة 5% أقل من أولئك الذين تناولوا وجبات أقل. ووفقاً لهذه الدراسة، توصّل الباحثون إلى أنه عند تناول وجبات كبيرة يفصل وقت طويل بينها، يرتفع مستوى «الأنسولين» إلى أعلى مستوياته، ما ينشّط عمليات الأيض الخاصّة بـ «الكوليسترول» والدهون، مسبّباً في رفع مستوى «الكوليسترول» الضار في الدم. ورغم أن نسبة 5% التي يتم خفضها لا تبدو كبيرة، إلا أنها تحمل أهميةً كبرى في خفض الإصابة بأمراض الشريان التاجي بنسبة 10%.
4- خفض هرمون «الكورتيزول»: أوضحت دراسة حديثة أجراها قسم علوم التغذية في جامعة «تورنتو» بكندا أن تناول الطعام كل 3 ساعات يساعد على خفض مستويات هرمون «الكورتيزول»، ما يذيب دهون البطن المستعصية، إذ استطاع المتطوّعون في هذه الدراسة ممّن تناولوا وجبات صغيرة ومتكرّرة خفض مستويات هرمون «الكورتيزول» لديهم بنسبة تزيد عن 17%، وذلك في غضون أسبوعين فقط. ووفقاً للأبحاث العلمية الحديثة، وجد أن حمية الساعات الثلاث تخفض من هرمون «الكورتيزول»، بما يساعد على فقد حوالي رطلين (حوالي كيلوغرام) أسبوعياً، مع الحفاظ على عملية الأيض في أعلى معدّلاتها والإستمتاع ببطن رشيق بلا قيود على تناول الطعام.
خطوات مفيدة
- اضبطي ساعاتك لتذكرك كل 3 ساعات بأولوية تناول الطعام في الموعد المحدّد له.
- اطلبي من صديقة أن تشاركك المسؤولية وتقدّم لك الدعم اللازم في التغلّب على الجوع الانفعالي والالتزام بحمية الساعات الثلاث، ما يشعل حماستك ويضمن استمرارك.
- واظبي على اتباع هذه الحمية لفترات طويلة بما يضمن الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم الذي يقوم بإمداد الجسم بتدفق ثابت من الأحماض الأمينية لتغذية نسيج العضلات والمخ، ما يساعد على استقرار حالتك المزاجية وتعزيز مستويات الطاقة.
- ألق نظرة ثاقبة على جميع انجازاتك الإيجابية، ما يدعم شعورك بالالتزام والصبر والمثابرة.
