يؤكّد الخبراء في "الجمعية الأميركية للطب الرياضي" American College of Sports Medicine (ACSM) أن اللياقة البدنية في المرحلة التالية لسنّ الأربعين لا تتطلّب أداء نمط محدّد من التمرينات الرياضية، بقدر ما تعتمد على أهميّة هذه التمرينات في تحسين اللياقة البدنية والمرونة العضلية والحال الصحية.
"سيدتي" تسأل الاختصاصية في التغذية العلاجية والطب الرياضي ورئيس قسم التغذية في مستشفى الملك سعود نوال البركاتي عن أهم مواصفات البرنامج الرياضي المناسب للياقة بعد الأربعين.
ثمّة مبادئ أساسيّة يرتكز عليها الخبراء لدى تحديد البرنامج الرياضي المناسب للياقة بعد الأربعين، أبرزها:
- الصحة: تفيد دراسة صادرة حديثاً عن "منظمة الصحة العالمية" أن التمتّع بالصحة بعد الأربعين يعني أن يكون المرء خالياً من الأمراض الناتجة عن السمنة (السكري وارتفاع ضغط الدم). وقد لاحظ الخبراء تحسّناً ملحوظاً في صحة الأفراد الذين خضعوا للدراسة، نتيجةً لتخلّيهم عن الأنماط الغذائية والسلوكية الخاطئة. وبصورة عامّة، تشير نتائج البحوث إلى أنه بحلول منتصف العمر، تكون قد تأصّلت لدى عدد كبير من الأفراد أنماط غذائية خاطئة تصل غالباً إلى درجة الإدمان، ما يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض سوء التغذية (عسر الهضم والقولون العصبي والبدانة). لذا، ينصح بضرورة تحقيق التوازن بين ما يدخل الجسم من غذاء وبين ما يستخدم من طاقة، بالإضافة إلى أهمية القيام بالفحص الدوري (فحوص الكوليسترول والثدي للنساء وسكر الدم وكثافة العظام واختبار الغدة الدرقية).
- القوة البدنية: تعدّ الكلمة الثانية المرادفة للياقة البدنية. وفي هذا الإطار، يرى خبراء اللياقة أن الأشخاص في سن الأربعين فما فوق يحتاجون إلى برامج خاصّة تزيد من قدرتهم على التحمّل لفترات أطول بالصورة التي تمكّنهم من أداء الأنشطة اليومية المعتادة بكفاءة وبدون تعب، كالخروج إلى العمل أوترتيب المنزل أو مشاركة العائلة النشاطات الترفيهية. وللحصول على القوّة العضلية المناسبة لتلك المرحلة، يجب أن تحصل الخلايا العضلية على الأوكسيجين الكافي عن طريق مجرى الدم، ما يبرز أهمية ممارسة الأنشطة الهوائية (المشي والجري والسباحة وركوب الدراجة الهوائية) أكثر من غيرها في تلك المرحلة. وفي هذا الإطار، يشير بحث صادر حديثاً عن "الهيئة الأميركية للرياضة" American Council on Exercise (ACE) إلى أن مدّة التمرينات الهوائية الواجب القيام بها في هذه المرحلة هي ثلاثين دقيقة تمتدّ على مرّات ثلاث إلى أربع خلال الأسبوع، شريطة أن تستهلّ بوتيرة بطيئة في الدقائق الخمس الأولى، وتتدرّج وفق المعدل المثالي لمؤشر كتلة الجسم، ثم تنتهي ببطء تدريجي في الدقائق العشر الأخيرة من التمرين، ما يقي من الإصابة بالجلطات الدماغية والنوبات القلبية في سنّ متقدّمة (خصوصاً ما بين 60 إلى 80 عاماً).
- الطاقة: خلافاً لما تظنّه العامّة، فإن التمرين لا يستهلك الطاقة بل يضيف المزيد منها. وتبيّن نتائج الدراسات الصادرة عن "مركز الطب الرياضي والرعاية الصحية في أميركا" أن المواظبة على ممارسة التمرينات الرياضية في مرحلة ما بعد الأربعين يعمل على تعزيز مستويات الطاقة، خصوصاً في الصباح الباكر قبل وجبة الفطور. ومن هذا المنطلق، ينصح خبراء التغذية بتناول كوب من الماء المضاف إليه معلقتان من العسل الصافي قبل البدء بالتمرين، كما تناول شراب من البروتين والفاكهة بعد مرور 30 دقيقة من التوقف عن التمرين.
مواصفات مثالية
يكشف خبراء اللياقة في "الأكاديمية الوطنية للتربية البدنية والرياضة" بـ "رومانيا" National Academy of Physical Education and Sports (ANEFS) عن المواصفات المثالية في البرنامج الرياضي المناسب لمرحلة ما بعد الأربعين:
- التنويع: ينصح بضرورة تنويع البرنامج الرياضي وعدم الاعتماد على نمط محدّد من التمرينات، ويفضّل خصوصاً المزج بين المشي والسباحة وركوب الدراجات كونها تمرينات هوائية. وتؤكّد الدراسات الحديثة أن ممارسة 30 دقيقة من التمرينات الهوائية، مقسّمة على مراحل ثلاث تبلغ مدّة كل منها 10 دقائق موزّعة على اليوم تعادل في فائدتها 30 دقيقة من التمرين المستمر. ومن جهة أخرى، يوصي خبراء اللياقة بتغيير تتابع التمرينات كل فترة، مع تعديل عدد تكرار الحركات في كل مجموعة، ما يجعل التمرين أكثر متعةً وتنوّعاً والتزاماً.
- التمرين اليومي: من الضروري الانتظام في ممارسة الرياضة قدر المستطاع، بدون الحاجة إلى تنفيذ نمط معيّن من التدريبات يومياً. ويفضّل أن يشتمل البرنامج الرياضي على عدد من التمرينات الهوائية تتمّ ممارستها بمعدّل ثلاثة أيّام في الأسبوع، بالإضافة إلى تمرينات التحمّل كرفع الأثقال مرّتين في الأسبوع. وينصحون بضرورة البدء بتمرينات المرونة والإحماء والإطالة لتهيئة العضلات، خصوصاً مع تقدّم السنّ لدورها في تنشيط الدورة الدموية وزيادة دفع الدم المحمّل بالأوكسيجين إلى المخ، علاوة على تقليل حدوث الإصابات الناتجة عن الرياضة كالشدّ العضلي وألم الظهر وخشونة فقرات الرقبة والرباط الصليبي في الركبة.
- مشاركة المجموعات: ممّا لاشك فيه أن كثيراً من الناس يميلون بعد الأربعين إلى التباطؤ والراحة؛ نتيجةً لشعورهم المستمر بالخمول والتعب المزمن والإرهاق بفعل التقدّم في السن. وفي هذا الخصوص، يعتبر خبراء اللياقة أن قيام الأفراد بتشكيل مجموعات لهو أداة رئيسة لضمان الاستمرار في ممارسة الرياضة. لذا، ينصح بالتعرّف على شخصيّات جديدة في صف التمرين تكون دافعاً للاستمرار والمواظبة على البرنامج الرياضي.
- سجل بياني بصري: يشكّل منتصف العمر فترة حرجة للحفاظ على الصحة والدوام عليها. لذا، يقترح الخبراء الاحتفاظ بسجلّ خاصّ يتكوّن من رسم أو مخطّط بياني يكون بمثابة مرجع بصري سريع لعرض النتائج المنجزة.وتساعد هذه الطريقة على ملاحظة مدى التقدّم في البرنامج الرياضي، الأمر الذي يشعر المرء بالرضا والتحفيز على نحو تلقائي نتيجةً للتحكّم في أمور صحيّة، وذلك عبر جعلها في معدّلاتها الطبيعية كضغط الدم والكوليسترول والوزن ومؤشّر كتلة الجسم.
نصائح عملية لمرحلة ما بعد الأربعين
1- لا تقارني نفسك بأي شخص آخر، إذ يستطيع المرء أن يرفع أوزاناً أثقل أو يركض على نحو أسرع أو أن يصعد المزيد من درجات السلّم، وذلك حسب كتلته العضلية ومرونته الجسمانية والمرحلة التي بدأ خلالها التدريب.
2- تذكّري دائماً أنهّ يجب ألا تتقيّدي بنمط محدّد من التمرينات اليوميّة، مع التركيز على الرياضات التي تحسّن لياقتك وتساعدك على مزاولة أنشطتك اليومية في العمل والمنزل بحيويّة ونشاط.
3- ارتدي ملابس مناسبة للرياضة التي تقومين بها:فإذا كنت من هواة رياضة المشي والجري، يجب أن تحرصي على شراء حذاء جيّد لا يؤثّر سلباً على الركبة والمفاصل، بينما في السباحة يُفضّل شراء نظارات سباحة جيدة لحماية العين من حدوث الالتهابات...
4- تجنّبي التعرّض إلى الألم خصوصاً في هذه المرحلة، إذ يؤدّي الإجهاد في ممارسة التمرينات الرياضية إلى إيذاء النسيج العضلي والإصابة غالباً بالتواء أو تمزّق في الساق.
5- لا تتناولي الطعام قبل أو بعد التمرين مباشرة، إذ يؤدّي التدبير الأوّل إلى ثقل في الجسم والخمول نتيجةً لتدفّق الدم إلى المعدة للقيام بامتصاص وهضم الغذاء، بينما يؤدّي التدبير الثاني إلى قيام الجسم باستخلاص الطاقة بدلاً من إحراق الشحوم المتراكمة فيه.ويرى خبراء اللياقة أن أفضل وقت للتمرين يكمن بعد تناول الطعام بساعات ثلاث.
6- المتابعة مع مدرّب متخصّص، إذ أن كثيرين يمارسون برامج رياضية بدون معلومات كافية عن مدى مناسبة التمرينات لطبيعة أجسامهم وحالتهم الصحية.
