تعتبر الأعوام الأولى من عمر البنات مثالية للاستفادة من مرونة الجهاز العصبي العضلي للتكيّف مع تمارين المهارات الحركية. ومن هنا، فلا بد من تعريض الأطفال والمراهقات إلى مجموعة متنوعة من الأنشطة لمساعدتهن على تطوير مهاراتهن الحركية في تلك المرحلة العمرية المبكرة. وعلاوة على ذلك، فإن الفتيات اللواتي يشاركن في النشاطات البدنية في سن مبكرة يصبحن أكثر نشاطاً في المراحل اللاحقة من حياتهنّ، مدرّبة – تمارين القوّة والتكيّف، في ويلفِت، ناجية الفضل، تشرح للأمهات أفضل 5 رياضات للبنات الأطفال، لمراقبتهن ودفعهن إلى هذه الرياضات بالتحديد. "سيدتي وطفلك"، طرحت عليها هذه الأسئلة.
1. ما أفضل 5 رياضات للبنات، اشرحي لنا آلية عمل كل رياضة وأي العضلات التي تركز على تحسين أنوثتها؟
لا تتناقض الرياضة مع الأنوثة، وينبغي أن يعتمد اختيار أفضل الرياضات على الصحة والعافية وليس على تحسين الأنوثة. وتعتمد أفضل الرياضات للفتيات الصغيرات على اهتماماتهن، واحتياجاتهن البدنية، وقدراتهن الجسدية. وفي الماضي، فقد كانت مشاركة المرأة في الرياضة محدودة أو شبه منعدمة، ولكننا اليوم نعيش في عصر تتزايد فيه مشاركة المرأة في الرياضة بشكل كبير، ويجب علينا مواصلة تشجيعها على ذلك ولعدة أسباب، لكن أهم الرياضات التي يمكن التركيز عليها هي:
هل تعرفين النشاط البدني المناسب للأطفال وفقاً للفئة العمرية؟
رياضة القفز والركل والرمي
يعدّ القفز والركل والرمي من أنماط الحركة الأساسية التي ينبغي ممارستها وتعزيزها خلال مرحلتي الطفولة والمراهقة. ويعتبر الجري والتنس الأرضي وكرة القدم من الأمثلة الممتازة على الرياضات التي تركز على السرعة والدقة وتغيير الاتجاه والقدرة على التنسيق. كما تعتبر كرة القدم كذلك من الرياضات الجماعية الرائعة للأطفال في المرحلة المدرسية المتوسطة وسن المراهقة، فهي تساعد الأفراد للحفاظ على وزنٍ صحي، وتحسن أنماط النوم لديهم، وتعزز قدراتهم التعليمية، وتحسن من توازنهم.
تمارين المقاومة
يمكن للشابات الصغيرات اللواتي يدمجن تمارين المقاومة في روتينهنّ اليومي تعزيز قدراتهنّ البدنية وقوة أجسادهنّ مدى الحياة. ووفقاً لمقالٍ صادرٍ عن المؤسسة الوطنيّة لهشاشة العظام، فإن لرفع الأثقال فوائد فسيولوجية عديدة، بما في ذلك "تمارين تحمّل الوزن عالية التأثير، والتي تساعد في بناء العظام للأطفال والحفاظ عليها قوية مدى الحياة". كما أن لتمارين القوة فوائد عديدة، بما في ذلك تحسين الأداء الرياضي، والوقاية من الإصابات، وزيادة تقدير الذات. ولقد ثبت أن تلك التمارين تحسن لياقة الجهاز القلبي التنفسي واللياقة العصبية العضلية والصحة العامة والقدرات العاطفية والمعرفية.
رياضة فنون الدفاع عن النفس
يمكن أن تكون تمارين الدفاع عن النفس أدواتٍ مهمةً لتمكين الفتيات الصغيرات، حيث تساهم التحديات البدنية والعقلية التي تتضمنها فنون الدفاع عن النفس في بناء الثقة لدى الفتيات، بالإضافة إلى زيادة تقدير الذات، وتطوير إحساس قوي لديهن بالجدارة والثقة. ويمكن لتمارين الدفاع عن النفس مساعدة الفتيات في التغلّب على الاعتقاد بمحدوديتهنّ، حيث تشعر الفتيات اللواتي يتعلمنّ تكنيكات الدفاع عن النفس ويبنين قوتهنّ الجسدية بالتمكين والقدرة على التحكم في حياتهنّ. كما تمنح تكنيات الدفاع عن النفس الفتيات المهارات اللازمة لحماية أنفسهنّ، حيث تمكنهنّ مهارات الفنون القتالية من الدفاع عن أنفسهنّ باستخدام العديد من الاستراتيجيات البدنية والعقلية، مثل تحديد المخاطر والتهديدات وتجنب المواقف الخطرة. ويمكن لتمارين الدفاع عن النفس أن تساعد النساء والفتيات الصغيرات في تطوير إحساس قوي بالثقة بالنفس والقدرة على وضع الحدود للأشخاص من حولهنّ.
رياضة السباحة
بالنسبة للبنات اللواتي يستمتعن بالسباحة، فإنها تعد رياضة رائعة لتحسين قوة العضلات لدى الأطفال بسبب المقاومة التي يوفرها الماء. كما تحسن السباحة كذلك من صحة القلب والأوعية الدموية، وقوة الرئة وقدراتها. وتعد السباحة كذلك إحدى أفضل الرياضات للبنات اللواتي يعانين من مشاكل في المفاصل، فهي تساعد على الحدّ من الأعراض المصاحبة وتزيد من قوة العضلات.
رياضة الجمباز
يعدّ الجمباز من الرياضات المثالية لزيادة القوة، والتحمّل، وبناء العظام والعضلات، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية للأطفال. كما يزيد من المرونة والقدرة على تنسيق الحركة، بالإضافة إلى تعزيز الوعي بالقدرات الجسدية والسيطرة عليها. ويحسن الجمباز أيضاً من الأداء المعرفي من خلال تعزيز الذاكرة والانتباه والقدرة على حل المشكلات والتفكير النقدي، ويسرّع كذلك من مهارات اتخاذ القرار بشكلٍ لافت.
2. ما المدة التي يجب أن تمارسها الفتاة لكل رياضة؟
إن إتقان أية رياضة بشكل كامل يتطلب آلاف الساعات من الممارسة، ومن هنا فإن التدريب الذكي والتوجيه المناسب أمران مهمان للغاية. وإن فهم أهمية أيام الراحة يعطي المجال أمام الجسد لإصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية، وتجنب التمرين المفرط، وتحسين الأداء بشكل كبير. ومع التمرين والاستراحة، فليس هناك مقياس واحد يناسب الجميع؛ وبالتالي، فإن ذلك يعتمد على مدى تكرار وكثافة التمرين. وبالنسبة لغير المحترفات، يجب على الأقل تخصيص يومين للراحة الكاملة كل أسبوع أو ربما زيادة أيام الراحة حسب الحاجة.
ويجب التركيز خلال التمارين على جودة الحركات، والتعلم، وتطوير المهارات الحركية الإجمالية والدقيقة. وإن لخيارات الفتاة تأثيراً كبيراً على صحتها وعافيتها في مراحل نمو لبنات اللاحقة، إذ يجب إعطاء الأولوية للتأثير طويل المدى والصحة بكافة أشكالها. وكما يقولون، الحركة بركة.
3. ما الرياضات التي تسيء إلى شكل جسد الفتاة وفي أي مناطق؟
غالباً ما يركز المجتمع على المظهر على حساب الصحة، ما يدفع النساء لإعطاء الأولوية لمعايير الجمال المصطنع على حساب الصحة العامة.
لكن ممارسة الرياضة هي الطريقة المثلى لخسارة أو اكتساب الوزن وتحقيق الأداء المثالي. ومن وجهة نظر جمالية، فليس هناك أي نقاط سلبية لممارسة الرياضة، ويبقى المظهر الخارجي مسألة رأي شخصي لا أكثر؛ وهو أمر يتحكم فيه الشخص نفسه وليس الآخرون.
وقد تم دحض العديد من الخرافات حول اكتساب الفتيات مستقبلاً للدهون من ممارسة تمارين القوة والتضخيم في الكثير من المجلات البحثية، فإن الفتيات اللواتي يفتقدن جينياً إلى القدرة على الحصول على عضلات كبيرة، مع بعض الاستثناءات، حيث ليس لديهن الكمية الكافية من هرمونات التستوستيرون لدعم نمو العضلات بشكل مفرط مثل الرجال. وإن عباراتٍ مثل "يجب عليك خسارة الوزن لتظهري أكثر جمالاً" أو "إنك تشبيهن الرجال" تعد سخيفة وربما تؤدي بالفتاة إلى تبني أنماط حياة غير نشطة والتعرض لمشاكل صحية لدى الأطفال خطيرة على المدى الطويل.
وليست هناك رياضة بحد ذاتها يمكنها منح الفتاة أفضل مظهر جسدي، حيث يعتمد ذلك على التغذية، ومستوى التمرين، والتكرار، والبيئة، وعملية الأيض، ومستوى اللياقة وأهدافها. ولا شك أن الانضباط والإصرار وتحديد الهدف تؤثر جميعها على صحة وشكل جسم الفتاة، هذا بالإضافة إلى نوع الرياضة التي تختارها.
وينطبق ذلك على جميع الرياضيين ومن مختلف بنيات الأجسام والأشكال والأحجام. وفي نهاية المطاف، فإن كلاً منا يختلف عن الآخرين من حيث بنية جسمه وشكله وحجمه. وإن تشجيع الفتيات على ممارسة الرياضة يحسن من إيجابية أجسادهنّ وثقتهنّ ومرونتهنّ. وتستطيع الفتيات التغلّب على الصور النمطية والاحتفال بقوتهنّ الجسدية لتغيير تصوراتهنّ عن الأنوثة والرياضة. وإن بإمكاننا تمكين أجيالنا من عيش حياة نشطة وصحية والازدهار جسدياً وعقلياً عبر توفير المعلومات الصحيحة والدقيقة وغرس العادات الجيدة لديهنّ.
4. ما الرياضات التي تسيء إلى جسد الفتاة صحياً؟
إن للرياضة العديد من الفوائد الفسيولوجية، بالإضافة إلى تأثيرها الإيجابي الكبير على الصحة العقلية والعاطفية. وإن الحفاظ على النشاط، وخصوصاً خلال مرحلة المراهقة ومرحلة النمو، سيعزز من الثقة بالنفس، والوعي الذاتي، والانضباط، إلى جانب العديد من الفوائد التي لا حصر لها. وبالتالي، يجب تشجيع أبنائنا على ممارسة الرياضة باعتبارها أمراً ضرورياً وليست مسألة تجميلية.
وليست هناك رياضة محددة لها تأثير سلبي على صحة المرأة، بل حتى إن التمرين خلال فترة الدورة الشهرية يمكن أن يساهم في تخفيف الأعراض بسبب إطلاق هرمون الإندروفين، والذي يخفف من اضطراب القلق عند الأطفال ويحسن المزاج – وها نحن هنا قد دحضنا خرافة أخرى حول رياضة المرأة.
إن النشاط المستمر يكسر دورة الخمول الهدامة وعيش نمط حياة غير صحي وذلك عن طريق حرق السعرات الحرارية، وتخصيص المزيد من الوقت بعيداً عن الملهيات الرقمية مثل التلفاز والهواتف الذكية، والحدّ من تناول الوجبات غير الصحية.
تعرّفي إلى أنشطةونصائح ممتعة للمراهقات في صيف 2024
5. ما أثر التوتر في الرياضة على جسم الفتاة؟
لا يقتصر التوتر والقلق وحدوث الإصابات على ممارسة الرياضة؛ إذ يمكن للفتاة كسر كاحلها أثناء النزول على الدرج مثلاً. فالتحديات والعقبات في حياتنا تأتي في عددٍ متنوع من الأشكال والألوان. ولتجنب الإفراط في التدريب والتوتر، ينبغي الحفاظ على قدرٍ مناسب من التمارين أثناء ممارسة الرياضة للبنات. ويمكن أن تؤدي العودة المتسرعة لممارسة رياضة معينة بدون إعادة تأهيل مكتملة إلى حدوث ألم مزمن، أو خلل وظيفي، وبالتالي البعد عن ممارسة الرياضة لوقت طويل أو تكرار الإصابة.
ويفتقر بعض المدربين، وللأسف إلى مبادئ التدريب الصحيحة وعملية إدارة الطوارئ، فيما يتعلق بالإصابات الرياضية وعملية الإسعافات الأولية والتعامل مع مشاكل التنفس وأجهزة دعم القلب، مما يؤدي إلى تكرار الإصابات وشدتها. ويعدّ مفهوم المتطلبات التعليمية للمدربين أمراً بالغ الأهمية للحدّ من ضعف مهارات التدريس. وبالتالي، فإن التوجيه والمعرفة العملية المناسبين يعدّان أمرين حاسمين هنا.
6. هل يمكنك إعطاء تمارين تفيد الفتيات المراهقات؟
من وجهة نظري الشخصية، فإن تمارين القوّة هي الأكثر فائدة في هذه المرحلة العمرية، وذلك لأنها تزيد من كثافة المعادن في العظام. ووفقاً للأبحاث، فإن تمارين القوة لا تضعف النمو لدى المراهقين كما يعتقد الكثيرون. وفي الواقع، فمع وجود التكنيكات والإشراف المناسبين، يمكن أن تحسن تلك التمارين من قوة العضلات وتعزز الصحة العامة. وربما تتطلب بعض الأنشطة، مثل رفع الأوزان الثقيلة، إجراء بعض التعديلات مع زيادة أحمال التدريب وعدد التكرار بالتدريج.
ويكمن مفتاح النجاح هنا في توفير مدرب مؤهل داخل بيئة تدريب آمنة مع مراعاة الخصائص الجسدية والنفسية والاجتماعية للفتيات. وهناك بعض التمارين الرائعة للبدء بها مثل تمارين الضغط والعُقلة والسكوات وتمارين الدفع والجري.
*ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص
