يعد العمل على تعزيز القوة الجسدية عبر الأنشطة والتمارين خلال فترة الحمل وسيلة رائعة لبناء الثقة الجسدية والنفسية في قدرتك على مواجهة أحد أصعب التحديات الجسدية التي يمكن أن يتحملها جسد المرأة، ألا وهي الولادة!
ميليسا لينك، رئيسة قسم التدريب الشخصي في ويلفت، تؤكد للحوامل في مراحل الحمل الثلاث أهمية الاستمرار بالتمارين الرياضية وفوائدها.
بالنسبة للأم، يمكن أن يؤدي الاستمرار في ممارسة الأنشطة البدنية، كما تقول ميليسا، إلى الفوائد الآتي:
- تقليل آلام المفاصل طوال فترة الحمل
- تحسين تجربة الولادة والتعافي بشكل كبير
- تقليل خطر الإصابة بسكري الحمل عن طريق الحد من زيادة الدهون غير الضرورية تحسين الصحة النفسية بشكل عام للأم.
- تلعب الصحة البدنية الجيدة للأمهات دورا إيجابيا في ولادة الجنين في الوقت المحدد تعمل على ضمان صحة نمو قلبه وجهازه العصبي.
هل هناك تمارين معينة يُنصح بتجنبها في مراحل مختلفة من الحمل؟
لا توجد هناك تمارين خارج حدود استطاعة الحوامل. ولكن على الحامل تعلم طريقة التكيف مع شدة التمرين وكيفية القيام به حسب طرق معينة بهدف الحصول على أكبر قدر من الراحة خلال كل مرحلة من الحمل. على سبيل المثال، يمكن القيام بتعديل تمرين الرفعة الميتة الذي تبلغ نسبته 70-80% خلال الثلث الثاني من الحمل الى طريقة تمرين السومو بنسبة 40-50% في الثلث الاخير من الحمل
اما بالنسبة للنساء الحوامل اللاتي كن يمارسن رياضة رفع الاثقال قبل الحمل بشكل مستمر، فينبغي عليهن الاستمرار طالما يشعرن بالطاقة والراحة.
وما أوصي بتجنبه هو إرهاق أنسجة العضلات والمفاصل. نظرًا لأن الجسم يعاني من زيادة مستويات هرمون الريلاكسين ما يؤدي إلى إرتخاء المفاصل والأنسجة، لذا فان استقرار صحة المفاصل وقوتها أولوية هنا لحمل خالٍ من آلام المفاصل. كما أفضل العمل مع مدرب محترف بامكانه توجيه المرأة خلال الحمل والتكيف معها. ورغم كل ذلك إليك ما يجب تجنبه في جميع مراحل الحمل:
- التدريب البلايومتري بسبب الضغط على أسفل الحوض
- التدريب المتواتر عالي الكثافة أو تمارين الهيت بسبب تأثير شدتها على معدل ضربات القلب.
- الجري (إذا لم تكوني عداءة منتظمة قبل الحمل).
تعليمات الثلث الاول من الحمل:
تجنبي الإفراط في تمارين إطالة العضلات والمفاصل عندما يكون هرمون الريلاكسين في أعلى مستوياته.
- (معدل الجهد المبذول): 5-8
- عدد فترات التمرين الواحد من: 10-20
- المجموعات - جلستان
تعليمات الثلث الثاني من الحمل:
استمعي الى جسدك لإرشادك
- قد تشعرين براحة أكبر في نهاية الثلث الثاني من الحمل في طرق الرياضة المستقيمة و المائلة وعند الجلوس.
- معدل الجهد المبذول: 7-8
- غدد الدقائق: 8-12
- المجموعات: 3- 4 جلسات
تعليمات الثلث الاخير من الحمل:
- تجنبي الاستلقاء (خاصة على الجانب الأيمن).
- معدل الجهد المبذول: لا يزيد عن 6-7
- عدد الدقائق: 10-20
- المجموعات: جلستان
كيف يمكن للنساء الحوامل زيادة أو تعديل شدة التمرين بأمان مع تقدم الحمل؟
يمكن للحوامل زيادة شدة تدريبهن بأمان في الثلث الثاني من الحمل عندما تكون الطاقة في أعلى مستوياتها بشكل طبيعي. خلال هذا الوقت، تشعر معظم النساء عمومًا بالنشاط والقدرة على بذل المزيد من الجهد لبناء بعض القوة واللياقة البدنية .
لكن خلال الثلث الأول والاخير من الحمل، تعاني الحامل من انخفاض في الطاقة ومن بعض الالام في المفاصل، لذا من الضروري الاستماع إلى جسدها. بمعنى أنه كلما شعرت بعدم الراحة أثماء التمرين فهذه هي طريقة جسمها في اخبارها انها بحاجة إما إلى إيقاف التمرين أو التخفيض من شدته وتعديله. عندما يحدث هذا، اليك بعض النصائح السهلة التي يمكنك تطبيقها:
قللي وزنك، وغيري طريقة جلوسك في التمرين (الى السومو، أي قومي بها وأنت مستقيمة أو جالسة).
استبدلي تمرين القرفصاء التقليدي بقرفصاء السومو حيث يتطلب القرفصاء التقليدي وقفة بعرض الورك يمكن أن تكون غير مريحة لجسم الحامل بشدة، في حين أن قرفصاء السومو عبارة عن وقفة أوسع تعطي مجال أكبر للبطن لحركة اسهل.
بعد الولادة، كيف يجب على النساء البدء في العودة إلى روتين اللياقة البدنية لديهن، وما نوع التمارين المثالية للبدء بها؟
لا توجد قاعدة صارمة بشأن العودة إلى ممارسة الرياضة بعد الولادة، حيث يعتمد التعافي في نهاية المطاف على تجربة ولادة الأم، ناهيك عن قدرتها على التكيف مع رعاية مولودها الجديد.
يمكن لبعض النساء العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة بعد 6 أسابيع من الولادة، وبعضهن لا يتمكن من ذلك لمدة 6 أشهر.
وعندما تبدي المرأة القدرة على العودة الى التمرين بعد الولادة، فمن المستحسن أن تبدأ بكثافة مماثلة لتمارين الثلث الأول من الحمل التي تركز على استقرار المفاصل ومعالجة عدم الراحة الناتجة عن الحمل في أسفل الظهر والوركين والأضلاع وما إلى ذلك ثم دمج المزيد من الحركات المركبة بعد بناء أساس قوي لمدة تتراوح بين 5-6 أسابيع.
تلعب إعادة تأهيل أسفل حوض المرأة وتقويته أمر أساسي بعد الولادة لتجنب المشكلات المستقبلية مثل سلس البول وضعف أساس الجسم. وتنطبق نفس القواعد على تمارين الكاديو، فمن المفضل البدء بانجاز الخطوات اليومية ثم الانتقال إلى تمارين الكاديو المنخفضة الكثافة قبل العودة إلى تدريب الهيت.
تعرّفي إلى المزيد: تمارين ما بعد الولادة الطبيعية لشد الجسم
أشياء يجب مراعاتها بعد الولادة القيصرية
بالنسبة للتمارين الرياضية بعد الولادة القيصرية، فهناك أشياء يجب مراعاتها. نظرًا لأن العملية القيصرية تتضمن قطع عضلات البطن الرئيسية، فمن الضروري اتباع نظام شامل يبدأ بإعادة تأهيل القلب ومنطقة أسفل الحوض بالتعاون مع أخصائي علاج طبيعي مرخص قبل العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية. وقت التعافي القياسي للعملية القيصرية هو 6 أسابيع، على افتراض عدم تعرض الأم لأي مضاعفات. ومع ذلك، فمن المستحسن الانتظار حتى شفاء المنطقة بالكامل وإعادة تأهيلها قبل الانتقال إلى التمارين التي تحاكي شدة الثلث الاول من الحمل. من الأفضل في هذا الوقت أن تبدأي بروية بدلاً من الاندفاع وإطالة فترة التعافي.
اعتمادًا على التعافي الفردي، قد يستغرق الأمر بعض الوقت الإضافي قبل أن تصبح الأم مستعدة للعودة إلى رفع الاثقال باوزان عالية والقيام بالتدريب البليومتري والجري مقارنة بالنساء اللاتي خضعن لولادة طبيعية من دون مضاعفات ولكن التعافي الكامل ممكن مع مرور الوقت.
هل يمكنك مشاركة بعض النصائح حول ممارسة التمارين طوال فترة الحمل؟
أولاً – اجعلي الرياضة أسلوب حياة
بدلاً من الاعتماد على الحافز الذي غالباً ما يتضاءل اعتماداً على ما نشعر به عاطفياً، من المهم ترسيخ عادة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام طوال فترة الحمل. على سبيل المثال، بامكان الحامل خلق روتين لضمان البقاء في حالة النشاط بدءا من انجاز الخطوات اليومية (7.5 - 10) خطوة حتى تحقيق 3-4 جلسات من تمارين المقاومة أسبوعيًا.
ثانياً- سجلي أهدافك
لبناء الروتين الخاص بالمرأة الحامل، انصحها بكتابة أهداف محددة بشكل أسبوعي وتحديد الأيام التي أنجزت فيها أهدافها للمحافظة على المسار الصحيح. كما يساعد نظام المكافآت الصحي هنا أيضًا، في تثبيت هذه العادة
ثالثاً – تذكري دائماً فائدة ما تقومين به
عندما تشعر المرأة الحامل بانعدام الحافز، عليها تذكر لماذا تقوم بما تقوم به فمن المفيد أن تفهم سبب أهمية ممارسة الرياضة بالنسبة لها وتأثيرها بشكل إيجابي عليها وعلى طفلها.
بالنسبة لبعض النساء، تعتبر ممارسة الرياضة خلال الحمل وسيلة رائعة للحصول على تجربة ولادة ايجابية وتعافي أسرع بعدها. وبالنسبة للبعض الآخريات، يلعب النمو الصحي لطفلهن سببا قويا لممارسة الرياضة خلال الحمل أو مزيج من السببين معا. هناك العديد من الأسباب، كل ما عليها فعله هو العثور على السبب الذي يتردد صداه بعمق في داخلها.
ملاحظة من «سيدتي نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص
