الأرق لدى الحامل هو مواجهة صعوبة في النوم خلال أي فترة من فترات الحمل، وإن كان أكثر شيوعاً في الثلث الثالث من الحمل، بينما يزداد النُعاس في الثلث الأول من الحمل، بسبب التغيرات الهرمونية، أو للتغيرات الفسيولوجية في الجسم، وغيرها العديد من التغيرات أثناء فترة الحمل.
وإذا حدث الأر ق في الثلث الأول، يمكن أن يكون أحد أعراض الحمل التي تحدث عند نسبة قليلة من الحوامل، وتؤثر على جودة نومهن، ولكن غالباً ما يزداد الإحساس بالأرق كلما اقترب موعد الولادة؛ ويشكل - وفقاً لعدة دراسات- نسبة 64% . والآن بحثاً عن مخاطر الأرق أثناء الحمل، والتعرف على أسبابه وطرق التخفيف منه أثناء الحمل، يتحدث الدكتور محسن نوفل استشاري النساء والتوليد.
الأرق والنُعاس عند الحامل
عادة ما تتغير مدة النوم وطبيعته أثناء الحمل، وهذا الأمر يرجع لكثير من العوامل والتغيرات الجسدية والفسيولوجية والهرمونية، التي تمر بها الحامل.
في الأشهر الثلاثة الأولى، يغلب النُعاس على الحامل والميل إلى النوم، بسبب ارتفاع مستويات هرمون الأستروجين، بينما يزداد الأرق في الأشهر الأخيرة لأسباب أخرى مثل:
- الخوف الشديد من عملية الولادة.
- التفكير الزائد في متطلبات المولود الجديد.
- الرغبة المتكررة في التبول ليلاً.
- ثقل الجسم وكبر حجم البطن.
- الشعور بالتعب والإرهاق في فترات الحمل الأخيرة.
- آلام الظهر والساق.
هل الأرق في أواخر الحمل أمر طبيعي؟
بينت دراسة أن الأرق وقلة النوم في الليل، يبدأ لدى نسبة غير قليلة من الحوامل خلال الأشهر الأولى، ثم يرتفع إلى الحد الأقصى خلال الأشهر الأخيرة، وهناك 64% من الحوامل يعانين من الأرق.
وعلمياً نقص النوم أواخر الحمل يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، وقد يترتب على ذلك مضاعفات؛ ولذلك هناك أهمية لمراقبة حالات الأرق لدى الحوامل.
لأن نقص النوم خاصة في المراحل الأخيرة؛ يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، وقد يترتب على ذلك مضاعفات تؤثر في صحة الأم والجنين.
ونصح الباحثون الحوامل بممارسة النشاط البدني المناسب؛ لأن التمارين والحركة من العوامل التي تُساعد على النوم وتُقلل الأرق.
نصائح لعلاج مخاطر الأرق
- غادري السرير إذا لم تستطيعي النوم بعد 20 أو 30 دقيقة؛ حيث وجدت دراسة حديثة بجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو، أن الحوامل اللواتي ينمن أقل من ست ساعات في الليلة، يكن أكثر عرضة لعملية ولادة أطول، أو لولادة قيصرية.
- قومي بنشاط بسيط غير مجهد، لا يستغرق منك أكثر من 15 دقيقة، ثم حاولي النوم مرة أخرى، وذلك لتجنب الآثار السلبية للأرق، ولا تُجهدي عقلك بحساب ساعات النوم؛ إذ لا يُشترط أن تنامي ثماني ساعات يومياً، يمكن النوم عدد ساعات أقل، ولكن المهم أن يكون عميقاً، بما يجعلك تستيقظين مرتاحةً ونشيطةً.
- ناقشي مخاوفك مع إحدى أخواتكِ أو صديقاتكِ، أو مع زوجك أو طبيبك، خاصة إذا كانت تمنعك من النوم ليلاً؛ حتى لا تزعجك وتسيطر على أفكارك خلال الليل.
- تجنبي تناول أي أطعمة أو مشروبات تحتوي على الكافيين، كالقهوة أو النسكافيه أو الشوكولاتة وغيرها، خاصة في فترة المساء؛ لأنها ستجعلك مستيقظة في الليل.
- تناولي عشاءك مبكراً قدر الإمكان، على الأقل قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات؛ حتى لا يسبب لكِ مشكلة عند النوم.
- مارسي بعض التمارين المخصصة للحمل والمحفزة على النوم بشكل جيد ليلاً، ولكن تجنبي القيام بها قبل النوم مباشرة.
- ضعي روتيناً للنوم؛ نامي في الوقت نفسه كل يوم، واستيقظي أيضاً في الميعاد نفسه يومياً؛ يساعدكِ هذا الأمر على تنظيم نومكِ بشكل كبير.
- قومي بالقراءة في ضوء خافت، أو أنصتي إلى موسيقى هادئة، أو مارسي تمارين اليوجا، أو بعض طقوس الاسترخاء، أو التدليك؛ حيث إنها تساعدكِ على النوم، وتُبعد عنك الأرق.
سؤال تنتظر إجابته كل حامل: هل يمكن الولادة الطبيعية بعد القيصرية؟
تابعي.. استشيري الطبيب
- استخدمي تطبيقات النوم، هناك عشرات من التطبيقات المخصصة للنوم على الهواتف الذكية، استخدمي أحدها لمساعدتك على النوم، وهي أيضاً توفر موسيقى تُشعركِ بالراحة والاسترخاء.
- ابتعدي عن استخدام الأجهزة الذكية، الهاتف المحمول أو الجهاز اللوحي، أو مشاهدة التلفزيون، أو أي جهاز إلكتروني آخر قبل الذهاب إلى السرير؛ إلى التأثير في قدرتك على النوم.
- لا تستعملي هذه الأجهزة قبل النوم بساعة أو ساعتين على الأقل؛ فهذه الأجهزة تعوق إفراز هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم.
- استشيري الطبيب في حالة كان السبب آلام ظهركِ أو ساقيكِ؛ لوصف علاج مناسب لفترة الحمل، بما لا يضرك أنتِ وجنينكِ، أو لوصف أدوية مناسبة تُساعدكِ على النوم.
أضرار قلة النوم على الحامل
- يؤثر على استقلاب الجلوكوز وحساسية الأنسولين، مما يزيد من خطر الإصابة بسكري الحمل، كما يمكن أن يزيد من فرصة ولادة الطفل مبكراً جداً أو زيادة وزنه.
- يزيد من خطر الولادة المبكرة، وقد يعاني الطفل من مشاكل في التنفس أو تأخر في النمو، وذلك بسبب الحرمان من النوم المزمن أثناء الحمل.
- ازياد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، حيث يؤدي سوء نوعية النوم أيضاً إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل، ويمكن أن يؤدي إلى مضاعفات مثل تلف الأعضاء وضعف نمو الجنين.
- اكتئاب ما بعد الولادة، يمكن أن تُساهم اضطرابات النوم أثناء الحمل في الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة، كما أنه يمكن أن يؤثر سلباً على الصحة العقلية للأم وقدرتها على رعاية نفسها وطفلها بعد الولادة.
- ضعف نمو الجنين، عدم كفاية النوم أثناء الحمل قد يؤثر على نمو الجنين، و يمكن أن يؤدي إلى عواقب محتملة طويلة المدى على صحة الطفل.
- يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى تفاقم مشاعر التوتر والقلق أثناء الحمل، وهذا سيجعل من الصعب على الأم التعامل مع متطلبات الحمل الجسدية والعاطفية
هل تريدين الاطلاع على: مضاعفات اكتئاب الحامل؟
طرق لنوم الحامل بشكل أفضل
ممارسة أنشطة الاسترخاء قبل النوم، مثل القراءة أو أخذ حمام دافئ، يمكن أن يُساعد ذلك في إرسال إشارة للجسم بأن الوقت قد حان للاسترخاء والاستعداد للنوم.
استخدام وسائد الحمل التي يمكن أن توفر الدعم للبطن والظهر والوركين، مما يساعد على تخفيف الانزعاج وتحسين نوعية النوم، بجانب المحافظة على غرفة النوم باردةً ومظلمةً وهادئةً لنوم مريح.
تجنب تناول الكافيين وكميات كبيرة من السوائل في الساعات التي تسبق موعد النوم لتقليل اضطرابات النوم، إذا كنت لا تشربين الكثير من السوائل قبل النوم فلا داعي للقلق بشأن كثرة التبول.
*ملاحظة من"سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
