مع حلول شهر رمضان، يواجه بعض المراهقين مشكلة الصداع أثناء الصيام، وقد يكون هذا الصداع عابرًا لدى البعض، بينما يصبح معاناة حقيقية عند آخرين، مما يؤثر على تركيزهم وأدائهم اليومي، فهل يرتبط الصداع بالتغيرات البيولوجية التي يمر بها المراهقون؟ أم أن نمط حياتهم يلعب دورًا رئيسيًا في تفاقم المشكلة؟
ومن زاوية أخرى يُعرف عن المراهقين قدرتهم على استغلال أي فرصة للحصول على راحة إضافية، فبعضهم قد يستخدم صداع الصيام كذريعة للهروب من المذاكرة، أو التهرب من التجمعات العائلية، أو حتى كحجة مثالية للنوم طوال اليوم، وهذا الصداع يحدث بنسبة أكبر مع المراهقين الذكور أكثر من المراهقات!
اللقاء والدكتور أحمد صادق أستاذ المخ والأعصاب لشرح أسباب الصداع المصاحب لصيام المراهق، وهل يمكن أن يكون لهذه الشكوى أساس طبي، وما هي طرق العلاج؟.
"6"أسباب لصداع المراهقين
الجفاف ونقص السوائل والتعامل معه
يعد الجفاف من أهم الأسباب وراء صداع الصيام، حيث لا يحصل المراهقون على كميات كافية من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور، بجانب أنه في ظل نمط الحياة النشط الذي يعيشه المراهق، يفقد الجسم السوائل بسرعة، ما يؤدي لانخفاض ضغط الدم وزيادة احتمالية الإصابة بالصداع.
العلاج:
- شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور لتعويض السوائل المفقودة.
- توزيع كمية الماء على فترات متقطعة بدلاً من شرب كمية كبيرة دفعة واحدة.
- تناول مشروبات طبيعية مثل: العصائر الطازجة، وتجنب المشروبات الغنية بالكافيين لأنها تفقدك السوائل.
- تناول أطعمة غنية بالماء، مثل الخيار والبطيخ، لضمان ترطيب الجسم بشكل جيد.
انخفاض مستويات السكر في الدم والتعامل معه
الصيام في رمضان يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم، خاصة إذا كان المراهق يعتمد على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة خلال الإفطار، عند غياب التغذية المتوازنة، يصبح الدماغ غير قادر على العمل بكفاءة، ما يسبب الصداع والشعور بالإرهاق.
العلاج:
- تناول وجبة سحور متوازنة تحتوي على البروتينات، الألياف، والدهون الصحية لتجنب انخفاض السكر في الدم خلال الصيام.
- الابتعاد عن السكريات البسيطة التي تؤدي إلى ارتفاع وهبوط سريع في مستوى السكر.
- تناول أطعمة بطيئة الهضم مثل الشوفان والبيض والمكسرات، حيث تمنح طاقة مستدامة طوال اليوم.
- شرب اللبن أو الزبادي لتهدئة المعدة وتحسين عملية الهضم خلال ساعات الصيام.
انسحاب الكافيين أو النيكوتين والتعامل معه
قد يستهلك بعض المراهقين الكافيين بكميات كبيرة من خلال المشروبات الغازية والقهوة، وقد يكون البعض مدخنين، عند الامتناع المفاجئ عن هذه المواد أثناء الصيام، يعاني الجسم من أعراض انسحابية تشمل الصداع، التهيج، والتعب.
العلاج:
لمن يستهلكون الكافيين بانتظام، يُفضل:
- تقليل استهلاك الكافيين تدريجيًا قبل رمضان؛ لتجنب الصداع الناجم عن انسحابه.
- التوقف عن التدخين أو تقليله؛ لتجنب تأثيراته السلبية على الصحة، بالإضافة إلى أنه عادة سيئة تضر بصاحبها.
- استبدال القهوة والشاي بشاي الأعشاب أو المشروبات الطبيعية مثل النعناع والزنجبيل، التي تساعد على تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء.
- يمكن استبدال التدخين بمضغ العلكة أو ممارسة تمارين التنفس العميق للتغلب على الرغبة الملحة في التدخين.
النشاط البدني الزائد والتعامل معه
الرياضة العنيفة أو النشاط المفرط خلال النهار دون تعويض غذائي مناسب قد يؤدي إلى زيادة الشعور بالإرهاق والصداع.
العلاج:
يُفضل ممارسة الرياضة بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات لضمان هضم الطعام بشكل جيد، كما يُنصح بتحديد مدة التمارين بين 30 إلى 45 دقيقة لتجنب الإرهاق.
قبل التمرين يُفضل تناول وجبة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة، مثل التمر والمكسرات والزبادي.
بعد التمرين يُنصح بشرب الماء بكميات كافية مع تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين والخضروات لاستعادة الطاقة.
يُنصح بممارسة التمارين الرياضية الخفيفة في المساء بعد الإفطار بدلاً من ممارستها بالنهار؛ للحفاظ على مستويات الطاقة وتجنب الإرهاق المفرط.
التمارين المناسبة تشمل: المشي، اليوغا، وتمارين التمدد، حيث تساعد في تنشيط الدورة الدموية دون استنزاف طاقة الجسم.
بعد التمارين، يُفضل تناول وجبة خفيفة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين لتعويض الطاقة، مثل الموز مع زبدة الفول السوداني أو الحليب مع التمر.
اضطرابات النوم وعدم انتظامه والتعامل معه
يعتاد العديد من المراهقين على السهر الطويل خلال رمضان، ما يؤدي إلى نقص ساعات النوم أو عدم انتظامها.
فمع جدول مزدحم بين الإفطار مع الأصدقاء، متابعة المسلسلات الرمضانية، وقضاء ساعات طويلة على الشاشات قبل السحور، يصبح النوم المنتظم آخر ما يفكرون فيه!
يساهم ذلك في اضطراب الساعة البيولوجية للجسم، مما يزيد من احتمالية حدوث الصداع عند الصيام.
العلاج:
- يجب الحرص على النوم لساعات كافية خلال الليل، والالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ منتظمة لتقليل فرص الإصابة بالصداع المرتبط باضطراب النوم.
- يُنصح بإطفاء الشاشات الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل، حيث يؤثر الضوء الأزرق سلبًا على جودة النوم.
- من الأفضل ممارسة أنشطة مهدئة قبل النوم، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، لضمان نوم مريح وعميق.
- كما يُنصح بالنوم في بيئة مظلمة وهادئة للحصول على أفضل جودة نوم ممكنة.
- يمكن أيضًا تنظيم أوقات النوم مع أوقات الصلاة، حيث يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على نمط نوم منتظم ومتوازن
تخطي وجبة السحور والتعامل معه
قد يتخطى بعض المراهقين وجبة السحور للحصول على مزيد من النوم، لكن هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة والصداع خلال النهار.
العلاج:
تناول وجبة سحور مغذية للحفاظ على مستويات الطاقة طوال فترة الصيام.
تناول وجبة سحور متوازنة ومغذية يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة طوال فترة الصيام.
تشمل وجبة السحور المثالية: البروتينات، الألياف، والدهون الصحية، مثل البيض، الشوفان، والمكسرات.
تجنب السكريات البسيطة التي تؤدي إلى ارتفاع وهبوط سريع في مستوى السكر.
تناول أطعمة بطيئة الهضم تمنح طاقة مستدامة طوال اليوم، كما يفضل إضافة شرب اللبن أو الزبادي لتهدئة المعدة وتحسين عملية الهضم خلال ساعات الصيام.
الضوابط العلاجية لعارض صداع المراهق في رمضان :
- الحرص على تنظيم عدد ساعات نومك والحصول على القدر الكافي من النوم، بحيث تنال راحتك الجسدية والعصبية، وتكون متناسبة مع دوامك ودراستك في الصباح أيضاً.
- التقليل من عدد ساعات السهر وتحديداً إذا كنت من الأشخاص المصابين بأحد أنواع الصداع مثل: الصداع النصفي أو العنقودي أو التوتري وغيرها.
- تناول وجبة السحور في ساعة متأخرة، بحيث تتضمن الأغذية الصحية والمتوازنة مثل: الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبروتين قليل الدسم، مع شرب الماء بكثرة والسوائل الأخرى لتعويض النقص في سوائل جسمك.
- الابتعاد عن تناول الأشربة التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين، كالقهوة والشاي أو المشروبات الغازية والشوكولاتة.
- التقليل من عدد الساعات التي تتعرض خلالها لأشعة الشمس، مع الحرص على ارتداء النظارة الشمسية أو قبعة الرأس إذا اضطررت للظهور فيها.
- تجنّب التوتر العصبي نتيجة لمشاكل العمل أو المشكلات الشخصية؛ لأنه يسبب أصعب حالات ونوبات الصداع.
*ملاحظة من"سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
