يحتفل العالم في الثاني عشر من شهر أكتوبر كل عام باليوم العالمي لالتهاب المفاصل، لرفع الوعي بهذه الحالة الصحية الشائعة، وتأثير الأمراض الروماتيزمية والأمراض العضلية الهيكلية.
ويعد التهاب المفاصل أحد الحالات المزمنة الأكثر شيوعاً، فيما يشمل مصطلح التهاب المفاصل أكثر من 100 حالة تؤثر على المفاصل والهياكل المحيطة بها في الجسم.
الأنواع الثلاثة الأكثر شيوعاً لالتهاب المفاصل هي هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب المفاصل الصدفي، فيما يتطور كل نوع بشكل مختلف، ولكن جميع هذه الحالات الصحية مؤلمة ويمكن أن تؤدي إلى فقدان القدرة على الحركة.
أعراض التهاب المفاصل
تختلف أعراض التهاب المفاصل من شخص لآخر، وتتراوح من خفيفة إلى شديدة وقد تأتي وتختفي من فترة إلى أخرى.
وإذا كنتِ تعانين من التهاب المفاصل، فإن الأعراض غالباً ما تشمل ألم وتورم المفصل المُصاب، والاحمرار والدفء في المفصل، والتيبس، وانخفاض نطاق الحركة.
ويمكن أن تظل أعراض التهاب المفاصل كما هي لسنوات عديدة أو يمكن أن تتفاقم بمرور الوقت، وقد يؤدي الألم الشديد الناتج عن التهاب المفاصل في جعل الأنشطة اليومية مثل المشي وصعود الدرج أكثر صعوبة.
طرق الوقاية من التهاب المفاصل
لا يمكن دائماً الوقاية من التهاب المفاصل، فبعض الأسباب خارجة عن السيطرة، ولكن هناك بعض العادات الصحية التي يمكنكِ ممارستها لتقليل خطر الإصابة بالتهاب المفاصل، وتحسين صحتكِ العامة في ذات الوقت.
1-تناول الطعام بشكل جيد
اتباع نظام غذائي متوازن مهم للصحة بشكل عام وللعظام بشكل خاص، فقد تمنحكِ السكريات والحلويات البسيطة دفعة سريعة من الطاقة، ولكن الحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة هي التي توفر الاحتياطيات التي يحتاجها جسمكِ للاستفادة منها طوال اليوم.
وتناول الطعام بشكل جيد يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي وتقليل الضغط على مفاصلكِ.
توصي الإرشادات الغذائية للخبراء في المجلس الوطني للصحة والبحوث الطبية في أستراليا، باختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الخمس التالية كل يوم:
-الخضار والبقوليات/البقوليات.
-الفاكهة.
-الأطعمة المصنوعة من الحبوب ومعظمها من الحبوب الكاملة و/أو أصناف الألياف الغنية بالحبوب.
-اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والتوفو والمكسرات والبذور.
-الحليب والجبن والزبادي.
2-ممارسة الرياضة بانتظام
يزيد وزن الجسم الزائد من الضغط على المفاصل، وخاصة الركبتين والوركين وأسفل الظهر، وقد وجدت الأبحاث أنه يمكن الوقاية مما يصل إلى 70% من حالات هشاشة العظام في الركبة عن طريق تجنب زيادة الوزن الزائد والحفاظ على وزن معتدل.
إذا كنتِ تعانين من زيادة الوزن، فإن فقدان الوزن وممارسة الرياضة بانتظام سيقلل من الضغط على مفاصلكِ، وقد يقلل الألم ويسهل عليكِ الحركة وممارسة أنشطتكِ اليومية.
ولكن قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية، من المهم أن تطلبي من طبيبكِ مساعدتكِ في تطوير برنامج أنشطة مناسب لاحتياجاتكِ وحالتكِ الصحية.
وتساعد التمارين مثل اليوغا وتمديد العضلات في الحفاظ على حركة المفاصل والعضلات أو تحسينها، كما يساعد استخدام الأوزان وأشرطة المقاومة وأجهزة الصالة الرياضية على تقوية عضلاتكِ لدعم وتخفيف الضغط على المفاصل المؤلمة وتقوية العظام وتحسين التوازن العام، كما تساعد التمارين مثل المشي السريع على تحسين صحة القلب والرئتين والتركيز على تمرين العضلات الأكبر في الجسم، بدلاً من تمرين منطقة معينة.
من ناحية أخرى، تعتبر التمارين ذات التأثير المنخفض خياراً مثالياً لصحة المفاصل، لأنها تضع ضغطاً أقل على المفاصل، وأبرز هذه التمارين تلك التي تتم ممارستها في رياضة السباحة أو التمارين الرياضية المائية، والتاي تشي، والبيلاتس، وركوب الدراجات.
ويجب على البالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عاماً فما فوق ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل كل يوم.
3-الحفاظ على رطوبة الجسم
تتكون الغضاريف "الأقراص" التي تقع بين المفاصل من الماء، لذلك عندما نعاني من الجفاف، تقل الرطوبة في الغضروف مما يجعله أكثر عرضة للتلف الناتج عن التآكل، لذلك يجب على الشخص العادي أن يشرب ما بين لترين إلى لترين ونصف من الماء يومياً، كما أن زيادة كمية الماء التي تتناولينها الآن لن تساعد فقط في الحفاظ على مفاصلكِ مرنة حتى تتمكني من التحرك بشكل أفضل، بل ستقلل أيضاً من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل في السنوات القادمة.
هل تفكرين بالاطلاع على أعراض الروماتيزم في الأرجل؟
4-الإقلاع عن التدخين
التدخين عامل خطر آخر للإصابة بالتهاب المفاصل وخاصة التهاب المفاصل الروماتويدي، فقد أظهرت الدراسات أن التدخين يمكن أن يزيد الضغط على الجهاز المناعي، مما يؤدي إلى ضعف الدفاعات المضادة للبكتيريا والالتهابات وتلف الأنسجة الضامة.
ويؤدي الإقلاع عن التدخين إلى تحسين صحتكِ ورفاهيتك بشكل عام، مع فائدة إضافية تتمثل في المساعدة على منع ظهور التهاب المفاصل.
5-حماية المفاصل
عند إصابة مفاصلكِ أو إجهادها، يمكن أن يؤدي ذلك إلى إتلاف الغضروف وتسبب تآكله بسرعة أكبر، كما يمكن أن يساعد استخدام التقنيات الصحيحة للحركات اليومية مثل الجلوس ورفع الأشياء في حماية مفاصلكِ من الإجهاد.
وتشمل بعض الأمثلة حمل الأشياء بالقرب من جسمكِ حتى لا تضعي الكثير من الضغط على معصميكِ، ورفع الأشياء باستخدام ركبتيكِ ووركيكِ، بدلاً من ظهركِ.
من المهم أيضاً الاعتناء بمفاصلكِ أثناء ممارسة الرياضة، ولتجنب الإصابة تأكدي من ممارسة التمارين باستخدام الحركات والتقنيات الصحيحة.
6-ممارسة تمارين التمدد
يعد التمدد كل يوم طريقة رائعة لتليين مفاصلكِ وتعزيز نطاق حركتكِ والحفاظ عليه، لذلك يجب أن تحاولي قضاء 10 دقائق على الأقل في تمارين التمدد كل يوم، لتمرين كل مجموعة عضلية رئيسية، حاولي المزج بين التمدد واليوغا لمزيد من الاستمتاع وتعزيز الصحة النفسة، فاليوغا شكل رائع من التمارين الرياضية التي تجمع بين تمارين التمدد والقوة وحركات نطاق الحركة في آن واحد.
ربما ترغبين بالتعرف على أسباب وأعراض النقرس عند النساء
* المصادر:
- IRT
- Eular
** ملاحظة من «سيدتي نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج.. عليكِ استشارة طبيب مختص.
