كل أنثى، وفي كل مراحل حياتها، في حاجة دائمة إلى تناول العديد من العناصر الغذائية مثل المعادن والفيتامينات لمساعدة جسمها في الحفاظ على صحته، بالرغم من الإعجاز الكبير في تكوين جسم الإنسان إلا أنه لا يتمكّن من إنتاج بعض هذه المواد، لذا، فأنت بحاجة إلى تناولها من مصادرها الطبيعية، تعرّفي إلى هذه العناصر الغذائية الضرورية للجسم مع الدكتورة في علم التغذية والغذاء سينتيا الحاج لـ"سيّدتي".
ما هي العناصر الغذائية الضرورية للجسم؟
الحفاظ على تناول المستويات المطلوبة من العناصر الغذائية الضرورية للجسم يقلل من خطر إصابتكِ ويحميكِ من العديد من الأمراض، كما يعزز نموّكِ ويمدّكِ بالصحة الجيدة، إن اتباعكِ نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً يضمن لكِ الحصول على جميع المعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة لجسمكِ، فلا تهملي أهمية ذلك أبداً، إليك العناصر الغذائية الضرورية للجسم:
- هناك عدة أنواع من هذه العناصر المهمة التي تقسم إلى فئتين هما: المغذيات التي يتم تناولها بكميات كبيرة والتي تمدّ الجسم بالطاقة، وهي تشمل البروتين والكربوهيدرات والدهون، والقسم الثاني هو المغذيات الدقيقة المقصود بها الفيتامينات والمعادن.
- البروتين: يوفر البنية الأساسية للجسم كافة، فكل خلية فيه سواء من العظام وصولاً إلى الجلد والشعر تحتوي على البروتين. يشكل البروتين 15% من مجموع وزنك، تتلخص أهم فوائد البروتين في المساهمة في النمو، تعزيز الصحة العامة والحفاظ على سلامة الجسم، تجدر الإشارة إلى أن جميع هرموناتكِ والأجسام المضادة مصنوعة من البروتين أيضاً والبروتين يتكوّن من مجموعات مختلفة من الأحماض الدهنية، رغم أن الجسم يكون قادراً على صنع بعض هذه الأحماض إلا أن هناك أنواعاً أخرى يجب الحصول عليها من الطعام، ومن أهم مصادر البروتين: اللحوم، السمك، البيض، الفاصوليا والمكسرات، أما الكمية الموصى بتناولها خلال اليوم الواحد فتعتمد على عدة عوامل أهمها نشاطكِ اليومي وعمركِ.
- الكربوهيدرات: مهمة جداً لجسمكِ وللحفاظ على صحته الجيدة، كما أنها تغذي الجسم وبالأخص الجهاز العصبي المركزي والدماغ وتحمي الجسم من الأمراض، وفقاً للتوصيات الغذائية الأمريكية، فإن نظامكِ الغذائي اليومي يجب أن يضم ما بين 45 إلى 65% كربوهيدرات، يجب اختيار الكربوهيدارت بعناية، حيث إن بعضها صحي أكثر من الآخر، ومن أهم مصادر الكربوهيدرات التي يجب التركيز عليها نذكر الفاصوليا، الخضراوات والفواكه الغنية بالألياف والبقوليات.
- الدهون: هذا النوع من العناصر الغذائية يمتاز بسمعته غير الجيدة، إلا أن هناك دهوناً جيدة مهمة جداً للجسم، فهي تدعم وظائفه الهامة؛ مثل: امتصاص المعادن، والفيتامينات، وتساعده في بناء وتكوين الخلايا الجديدة، بالرغم من أن الدهون غنية بالسعرات الحرارية إلا أن هذه السعرات مهمة باعتبارها مصدراً للطاقة، تشير التوصيات بضرورة احتواء نظامكِ الغذائي على نسبة تتراوح من 20 إلى 35% من الدهون، إن إدراج الدهون الصحية ضمن نظامكِ الغذائي يساعد في موازنة مستويات السكر في الدم، خفض خطر الإصابة بأمراض القلب، السكري من النوع الثاني، السرطان، الزهايمر وتحسين وظائف الدماغ، ومن أهم الدهون الصحية غير المشبّعة التي يجب التركيز على تناولها هي الأحماض الدهنية الأوميغا 3، والأوميغا 6، وبإمكانكِ العثور على هذا النوع من الدهون في: المكسرات، الحبوب، السمك والخضراوات الزيتية وزيت الزيتون... تجدر الإشارة إلى ضرورة تجنّب الدهون المتحولة وتحديد كمية الدهون المشبّعة المتناولة، مع التركيز على الدهون السائلة بدرجة حرارة الغرفة وليست الصلبة.
- الفيتامينات: جسمكِ يحتاج الفيتامينات ليحارب الأمراض المختلفة ويحافظ على صحته ودعم عملياته المختلفة، يوجد 13 نوعاً مختلفاً من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ليعمل بالشكل السليم، والتي تشمل الفيتامينات A وC و B6 وD، كل نوع من الفيتامينات يلعب دوراً هاماً في الجسم، وبالتالي فإن عدم الحصول على الكميات اللازمة منها، من شأنه أن يسبب مشاكل صحية عديدة، إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يشمل الخضراوات والفواكه يساعدك في الحصول على الفيتامينات الهامة لجسمكِ.
- المعادن: هي شبيهة بأهميتها للفيتامينات؛ إذ تساعد في بناء عظام وأسنان قوية، كما وتحافظ على العمليات الأيضية في الجسم، أهم المعادن: الزنك والحديد والكالسيوم. فالكالسيوم يساهم في تعزيز صحة العظام ونقل الإشارات العصبية بالإضافة إلى الحفاظ على ضغط دم صحي، أما الحديد فيعمل على دعم خلايا الدم الحمراء وتشكيل الهرمونات، بينما يعمل الزنك على تعزيز عمل الجهاز المناعي وعلاج الجروح.
- الماء: ضروري وهام جداً لكل أجهزة الجسم، حيث يتكوّن وزن الجسم من 60% ماء، ومن أهم فوائده تحسين عمليات الدماغ، تعزيز الصحة النفسية والمزاج، مساعدة الجسم في التخلص من السموم.
ينصح بالتعرّف إلى 7 نصائح للحصول على جسم رشيق في وقت قصير وفق طبيبة
أهمية التغذية والغذاء
التغذية والغذاء هي عملية تحويل الطعام إلى طاقة لإمداد الجسم وأنسجته باحتياجاته، وتبدأ عملية التغذية بتناول الطعام، وهي مهمة لجميع الكائنات الحية، إن النظام الغذائي المتوازن هو النظام الذي يتضمن العناصر الغذائية اللازمة بالكميات الصحيحة، وله فوائد عدّة في مساعدة الجسم في الحفاظ على صحته ووقايته من الأمراض، ويساعد أيضاً على بقائه نشطاً وصحياً سواء على المدى القصير أو للمستقبل.
6 عناصر غذائية أساسية للجسم
تنقسم العناصر الغذائية إلى 6 أنواع رئيسية، الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن والماء، تؤدي كل مادة مغذية وظائف محددة للحفاظ على صحة الجسم، وتعمل جميع العناصر الغذائية معاً للمساهمة في التمتّع بصحة جيدة.
1.الكربوهيدرات:
هي مصدر الطاقة للجسم وتشمل النشويات والسكريات، يفكك الجسم النشويات والسكريات إلى سكر الجلوكوز البسيط، وهو الوقود الذي تستخدمه خلايا الدم الحمراء، ويعدّ الجلوكوز أيضاً مصدر الطاقة الرئيسي للدماغ والجهاز العصبي، ويمكن أن تستخدمه العضلات وخلايا الجسم الأخرى، والنشويات هي كربوهيدرات معقدة توجد في البازلاء والبقوليات الجافة؛ مثل فول الصويا والحمص والعدس، وفي البطاطا والحبوب ومنتجات الحبوب مثل الخبز والمعجنات.
والسكريات أو الكربوهيدرات البسيطة هي جزء من العديد من الأطعمة، وتأتي بعدة أشكال مثل الفركتوز الذي يوجد في الفاكهة، والمالتوز الذي يوجد في منتجات الحبوب، واللاكتوز الذي يوجد في الحليب.
السكريات المكرّرة هي سكريات تتم إزالتها من النباتات وتُستخدم كمُحليات أو سكريات مضافة، يتم إنتاج السكروز أو سكر المائدة تجارياً من قصب السكر والبنجر، ويُستخدم لتحلية العديد من الأطعمة مثل الحلويات، وتشمل المحليات الأخرى شراب الذرة عالي الفركتوز، وهو سكر مكرر يضاف عادة إلى المشروبات الغازية والمخبوزات المعبأة والعسل وشراب القيقب والدبس.
2.البروتينات:
تتكوّن البروتينات من الأحماض الأمينية وهي وحدات صغيرة ضرورية للنمو وإصلاح أنسجة الجسم، ويشكل البروتين حوالي خُمس الوزن الإجمالي للجسم، وهو المكوّن الأساسي للشعر والجلد والعضلات والأعضاء الداخلية والعظام.
تتوافر البروتينات في الأطعمة ذات المصادر الحيوانية؛ مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، كما تتوافر البروتينات في بعض النباتات؛ مثل البازلاء والفول والحمص والمكسرات والبذور، لكن البروتينات نباتية المصدر عبارة عن بروتينات غير مكتملة لأنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، ومع ذلك يمكن الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية المحتوية على البروتين.
3. الدهون:
الدهون هي المصدر الرئيس للطاقة وتقوم بنقل فيتامينات معينة إلى أي مكان يحتاجه الجسم وتوفر احتياطياً من الطاقة، ونظراً إلى أن الدهون تتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء فهي تؤدي إلى تأخير آلام الجوع، تتكوّن الدهون المختلفة الموجودة في الطعام من الأحماض الدهنية، وهناك أربعة أنواع أساسية من الأحماض الدهنية، الأحماض الدهنية المشبعة والمتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة والمتحولة، ولكل منها تأثير مختلف على مستويات الكوليسترول في الدم، حيث يسبب استهلاك الأحماض الدهنية المشبعة والأحماض الدهنية غير المشبعة زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.
من الناحية الأخرى فالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تقلل من هذه المخاطر، وقد أظهرت الدراسات أن تراكم الترسبات الدهنية في الشرايين هو السبب الرئيس لأمراض القلب والسكتة الدماغية، تكون الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة وتأتي بشكل أساسي من الحيوانات كاللحوم وجلود الدواجن ومنتجات الألبان غير منزوعة الدسم مثل الزبدة والجبن والحليب، والدهون النباتية مثل جوز الهند وزيوت النخيل وزبدة الكاكاو.
ترفع الدهون المشبعة من مستوى مادة الكوليسترول وهو البروتين الدهني منخفض الكثافة في الدم، وترتبط المستويات المرتفعة من هذا النوع من الكوليسترول بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
بينما الدهون غير المشبّعة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة وتأتي بشكل أساسي من النباتات، وتميل كل من الدهون المتعدّدة غير المشبّعة والدهون الأحادية غير المشبّعة إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار.
يمكن أن تساعد المستويات العالية من كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة في الحماية من أمراض القلب، وتميل الدهون الأحادية غير المشبّعة إلى رفع مستويات الكوليسترول الصحي.
وقد يضاف الهيدروجين إلى الزيوت النباتية في بعض المنتجات الغذائية من أجل زيادة مدة صلاحيتها، وهذا يعطي الدهون صلابة وتسمى الدهون المُهدرجة جزئياً، تحتوي هذه الدهون على الأحماض الدهنية غير المشبعة التي ترفع نسبة الكوليسترول الضار وتخفض نسبة الكوليسترول الجيد، وقد يكون لها أيضاً آثار ضارة أخرى على صحة القلب، وتوجد في العديد من الحلويات المُعبأة والوجبات الخفيفة مثل البسكويت والكعك ورقائق البطاطس ومعظم الأطعمة المقلية.
4.الفيتامينات:
تُعدُّ الفيتامينات ضرورية للجسم ولكن بكميات محددة، فهي تُبقي أنسجة الجسم صحية وتساعد أنظمة الجسم العديدة على العمل بشكل صحيح، ولكل فيتامين دوره، وأي نقص أو زيادة في أي منها يمكن أن يتداخل مع وظيفة أخرى، وتقسم الفيتامينات إلى فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، وتشمل فيتامين سي C أو حمض الأسكوربيك، وثمانية فيتامينات بي B باستثناء فيتامين B12، ولا يتم تخزين هذه الفيتامينات في الجسم لفترة طويلة؛ وفيتامينات تذوب في الدهون وهي أربعة فيتامينات، فيتامين أ A أو الريتينول، وفيتامين دي D من مجموعة السيكوسترويد، وفيتامين ه H، وفيتامين ك K من مركّبات النافثوكينون، ويتم هضم هذه الفيتامينات وامتصاصها بمساعدة الدهون في النظام الغذائي، ويمكن تخزينها في الدهون لفترات طويلة في الأنسجة الدهنية والكبد.
5. المعادن:
هي مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لتنظيم عمليات الجسم وتوازن السوائل، وتشكل المعادن بنية العظام والأسنان، تُقسم المعادن بالاعتماد على مقدار ما يحتاجه الجسم إلى فئتين: رئيسة وشحيحة، تشمل المعادن الرئيسة التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والكبريت وكلوريد الصوديوم والبوتاسيوم، أما المعادن الشحيحة فتشمل الكروم والنحاس والفلورايد واليود والحديد والمنغنيز والموليبدنيوم والسيلينيوم والزنك والكوبالت، وتتواجد المعادن الأساسية في جميع الأطعمة تقريباً.
6. الماء:
يلعب الماء دوراً نشطاً في العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم، كما أنه ضروري لنقل العناصر الغذائية الأخرى وتنظيم درجة حرارة الجسم، وللمساعدة في التخلص من الفضلات، إن 60% من الجسم عبارة عن ماء، ويمكن تأمين احتياجات الجسم من الماء بشرب الماء العادي وعصائر الفاكهة والحليب والشوربات، حيث تحتوي معظم أنواع الفاكهة بنسبة 90% من كتلتها على الماء.
من المفيد اكتشاف ما هي أهمية المشي كتمرين يومي للحفاظ على صحة المرأة برأي اختصاصية.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
