ما هي تمارين الكومباوند؟.. اكتشفي فوائدها للعضلات وحرق السعرات

هناك تصنيفان رئيسيان للتمارين: التمارين المركّبة أو الكومباوند، وتمارين العزل أو الفردية. وتمارين الكومباوند هي التي تستخدم مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت لأداء الحركة. ومن الأمثلة الجيدة على التمرين المركّب هو القرفصاء (السكواتش). وتستخدم تمارين الكومباوند العديد من العضلات في الساقين والجزء السفلي من الجسم، مثل عضلات الفخذ وأوتار الركبة والساق والأرداف، بالإضافة إلى إشراك القلب وأسفل الظهر وتحسين اللياقة البدنية.

ما هي فوائد تمارين الكومباوند؟

توصف التمارين المركّبة للرياضيين؛ لأنها تدريب عالي الكفاءة، مثل القرفصاء التي تضم حركة الوقوف، والتمدد للأمام، والقفز، مع التركيز على كل عضلة أثناء الحركة.
تضم تمارين الكومباوند العديد من الفوائد، مثل:

تحسين الهرمونات

رفع هرمون التستوستيرون وهرمون النمو؛ حيث تظهر الأبحاث أن تمارين الكومباوند تنتج مزيداً من هرمونات التستوستيرون وهرمون النمو، مقارنة بالتمارين الفردية، وهذا سبب آخر لتفوقها في بناء العضلات.

عظام أقوى وأكثر كثافة

ليست العضلات فقط هي التي ستستفيد من رفع الأثقال، بل العظام أيضاً. ومع زيادة العضلات والقوة، تصبح العظام أقوى وأكثر كثافة.

تحسين التناسق بين العضلات

تمارين الكومباوند تعلّم عضلاتك ومفاصلك التدريب كوحدة واحدة لتعمل معاً لإنتاج القوة والتحكم فيها؛ ما ينتج عنه توازن وكفاءة الحركة.

حرق المزيد من السعرات الحرارية

تتمتع تمارين الكومباوند باستهلاك مزيد من الطاقة أعلى بكثير من التمارين الفردية، لذلك ستحرقين سعرات حرارية أكثر بكثير. وإذا كان فقدان الدهون مهماً بالنسبة لك، فإن تمارين الكومباوند أفضل.
اقرئي أيضاً اليوغا الهوائية للمبتدئين.. ما يجب معرفته قبل البدء بالتمارين

تحسين المرونة والحركة

التمرين المركّب يعتمد على نوع من التمدد الديناميكي، مما يحسّن المرونة بشكل طبيعي ويحسّن حركة المفاصل.

أمثلة على تمارين الكومباوند

هناك مجموعة من التمارين التي يمكن الاعتماد عليها لتحقيق الأهداف السابقة، مثل:

الرفعة المميتة

العضلات المستهدفة: الساعدان، والأرداف، وأوتار الركبة، والعضلات الأساسية، والجزء العلوي، والوسط، وأسفل الظهر.

• قفي وضعي الحديد على الأرض، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك، وأصابع القدم تحت مستوى الحديد.
• ادفعي الوركين إلى الخلف، مع الحفاظ على جذعك مشدوداً وعمودك الفقري متوازناً أثناء جلوسك للأسفل. ويجب أن يظل ظهرك مفروداً وليس منحنياً.
• أمسكي الشريط بيديك، ويجب تثبيت يديك على الشريط بشكل أوسع قليلاً من فخذيك.
• حافظي على مرونة ركبتيك، وادفعي من خلال كعبيك عندما تبدئين في الرفع.
• اسحبي الحديد لأعلى بحيث يرتفع وركك والحديد في نفس الوقت، مع إبقاء الحديد قريباً من جسمك أثناء الرفع.
• أنهي التمرين مع الضغط على المؤخرة في الأعلى.
• قومي بخفض الحديد ببطء إلى الأرض أثناء تعليقه على الوركين.
• قومي بهذه الحركة من 10 إلى 12 تكراراً واستريحي لمدة 30 إلى 60 ثانية على الأقل بين المجموعات.

القرفصاء

العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ والأرداف.

1. ابدئي بقدمين مفتوحتين قليلاً من عرض الورك، وأصابع القدم متجهة للخارج قليلاً.
2. أبقي صدرك للأعلى وللخارج، وشدّي عضلات البطن، ثم حوّلي وزنك مرة أخرى إلى كعبيك أثناء دفع وركك للخلف.
3. اخفضي نفسك على شكل القرفصاء؛ حتى يصبح فخذاك متوازيين تقريباً مع الأرض. ويجب أن تظل ركبتاك محاذيتين فوق إصبع قدمك الثاني.
4. أبقي صدرك للخارج ومشدوداً أثناء الضغط على كعبيك للوقوف مرة أخرى إلى نقطة البداية. ثم اضغطي على عضلات المؤخرة في الأعلى.

* المصدر: Shape

*ملاحظة من "سيدتي": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.