عندما يحل عيد الفطر يزداد القلق من زيادة الوزن، لا سيما مع الإجازات الممتعة المليئة بالأطايب، لاسيما الحلويات. بحسب الخبراء ليس هناك أي تعارض بين المتعة وحماية الصحة والوزن، الأمر فقط يحتاج إلى التوازن وذكاء الاختيار.
إليك نصائح في التغذية لتجنّب زيادة الوزن في عطلة عيد الفطر:
السعرات الحرارية في كعك عيد الفطر
كعك العيد غني بالسعرات الحرارية، فهو مزيج من الدقيق والسمن، بالإضافة إلى طبقات السكر، فضلاً على حشوات المعمول بالتمر والجوز والفستق، وجميعها مكونات تهدد بزيادة الوزن؛ لذلك يجب التعرف على السعرات الحرارية لكل نوع كعك على وجه الدقة، لتحديد الكمية المناسبة التي لا تخل بمقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك يومياً.
يحتوي كعك العيد في المتوسط على 4 سعرات حرارية لكل غرام، من ثم يتم تحديد السعرات الحرارية لكل كعكة بحسب وزنها، فعلى سبيل المثال قطعة الكعك المحشوة بالتمر التي تزن نحو 30 غراماً تحتوي في المتوسط على 120 سعرة حرارية. أما كعك المكسرات فيحتوي أكثر قليلاً؛ لأنَّ المكسرات تحتوي على سعرات أعلى من التمر. فحبة كعك الفستق مثلاً التي تزن 30 غراماً قد تحتوي على 130-140 سعرة حرارية.
معدل السعرات الحرارية المسموح بها يومياً
بالنسبة للأشخاص الذين لا يبحثون عن إنقاص الوزن، يسمح لهم بتناول 2000 سعرة حرارية يومياً، وهذا يزيد أو ينقص بحسب جنسك وعمرك وطبيعة جسمك وطبيعة النشاط اليومي. منْ يرغب في إنقاص الوزن عليه أن يتناول سعرات تقل عن هذا المعدل يتحدد فحسب الهدف النهائي.
ولعل الجدير بالذكر، أن زيادة الوزن نحو كيلو غرام واحد يتطلب مدّ الجسم بـ 7700 سعرة حرارية زيادة عن حاجة الجسم من الطاقة.
لذلك من خلال التمعن في هذه المعدلات يمكنك الاستمتاع بكعك العيد دون وقوع أي خلل بالزيادة في معدل الطاقة اليومية.
نصائح تضمن عدم زيادة الوزن في عيد الفطر
قدمت خبيرة التغذيه نيللي شمس مجموعة من النصائح للاستمتاع بالعيد وأطباقه اللذيذة من دون زيادة في الوزن. وبوجه عام ذهبت نصائحها إلى الاعتدال والتركيز على ما يتم تناوله على مدار اليوم.
تناول الكعك بعد وجبة كاملة
نصحت خبيرة التغذية بتناول الكعك بعد الوجبة الرئيسية؛ لأنه أكثر وقت في اليوم يشعر فيه الشخص بالامتلاء، من ثم لن يتناول كمية كبيرة، وفي الوقت عينه لا يجب حرمان النفس من متعة الإجازة والمذاق الفريد لحبات الكعك.
اقرئي أيضاً السكري: للوقاية من المرض عليك بتجنّب هذا المكوّن الغذائي
الكمية هي المفتاح
صحيح لم تنصح شمس بضرورة حساب السعرات الحرارية، وقالت "أعتبر أيام العيد هدنة من الحسابات المرهقة". لكنها أكدت على ضرورة تحديد الكمية بحيث لا يشعر الشخص بالحرمان ولا يبالغ في تناول مكونات تتحول إلى دهون بسهولة. من ثم الأفضل هو تناول كمية محدودة بغرض الاستمتاع فحسب، ويمكنك تحديدها وفقاً للبيانات السابقة حول كمية السعرات الحرارية.
طبق واحد يكفي
من بين نصائح خبيرة التغذية اختيار قطعة من الحلوى من طبق صغير، على عكس عادة تناول الكعك من علبة كبيرة مباشرة، لأن هذا السلوك ربما يجعل الشخص يتناول الكعك بلا توقف ودون وعي، لكن اختيار قطع محددة من حبات الكعك وتنازلها من طبق صغير يشعر الشخص بالاستمتاع والشبع.
لا لتناول الحلويات على معدة فارغة
تناول الحلويات على معدة فارغة يسبب ارتفاع سكر الدم، ولكنه سرعان ما ينخفض ويسبب الشعور بالجوع الشديد، من ثم يدخل الشخص في دائرة من الجوع والرغبة الشديدة في تناول السكر؛ لينتهي الأمر بوزن زائد وحال من الكسل وفقدان للطاقة.
ترطيب الجسم
لا يجب تناول الكعك إلا بعد شرب كوب من الماء؛ لأن العطش قد يرسل رسالة إلى المخ بالجوع، من ثم يتم تناول الكعك دون حساب. اجعلي هذا الأمر عادة طوال العام، عندما تشعرين بالجوع أو الميل لتناول الأطعمة السكرية تناولي أولاً كوباً من الماء ثم انتظري قليلاً قبل تناول الكعك.
الحركة والنشاط
نعلم أن عطلة العيد هي فرصة للاسترخاء، لكن هذا لا يعني تناول الأطباق اللذيذة والاستلقاء على السرير دون حركة. لست بحاجة للذهاب إلى صالة الرياضة، يكفي الخروج إلى الشارع وممارسة المشي لمدة ساعة لتحقيق 10 آلاف خطوة. بذلك تعززين قدرة الجسم على حرق الطاقة الزائدة.
لا تزني جسمك
صحيح أن متابعة الوزن أمر جيد، لكن في موسم الأعياد ربما لا يفضل أن تزني نفسك؛ لأن زيادة الوزن لا تحدث بشكل فوري، بينما على نحو تراكمي، لذلك عندما تزنين نفسك في العيد ولا تلاحظين أي زيادة، سيدفعك ذلك لتناول المزيد من الكعك و الأطباق الشهية دون وعي.
*المصادر:
- CDC
- Webmd
- Dr. Nelly Shams -Her own Facebook page
*ملاحظة من "سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
