حين سُئلت نجمة مهرجان كان 77 جينيفر أنيستون عن سرّ رشاقتها، أجابت بأنها تتناول كل شيء، لقد كانت إجابة محيرة؛ فكيف تتناول كل ما تشتهيه وفي الوقت نفسه تحافظ على قوامها؟!
تقول أنيستون وتكرر إنها تتبع رجيماً قائماً على "الاعتدال" أثناء تناول الطعام، تحسب السعرات الحرارية اللازمة دون إفراط أو تقييد مبالغ فيه. في لقاء سابق، قالت نجمة هوليوود إنها تبدأ بماء الليمون، ثم البيض أو الأفوكادو. بالنسبة للغداء، تفضل العصير أو البروتين النقي يليه الموز والتوت، وتعتمد على بديل السكر الطبيعي ستيفيا، والخضروات تأخذ حيزاً أساسياً في الأطباق اليومية التي تتناولها، أما العشاء فيكون مزيجاً من السلطة والبروتين. فكيف تتبعين رجيم النجمات؟
بعد فصل الشتاء، ربما يكون معظم الأشخاص يعانون من زيادة في الوزن المناسب، لذلك، قبل قدوم الصيف يمكن الحصول على الوزن المثالي بدون رجيم صارم.
تحقيق الوزن الصحي والحفاظ عليه يتضمن الأكل الصحي، والنشاط، والنوم الجيد. في حين أن تقليل التوتر مهم جداً لتحقيق هذا الهدف؛ لأن الحالة النفسية لها تأثير على الوزن مثل الأكل تماماً.
ماذا يعني الأكل الصحي؟
الأكل الصحي يتحقق عند تنوع الأطعمة الصحية. عادة ما تميل طرق إنقاص الوزن إلى أنظمة صارمة؛ بهدف تحقيق نتائج سريعة، لكن مثل هذه الحميات الغذائية تحدُّ من تناول الطعام إلى معدلات شديدة الانخفاض، لذلك فهي غير صحية، وعادة ما تفشل على المدى الطويل.
الأطعمة الصحية تشمل الأطعمة غير المكررة وقليلة المعالجة؛ مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية ومصادر البروتين الصحية، إذا جمعت حصصاً من العناصر السابقة في طبق واحد، فسوف تحصلين على طبق صحي بكل تأكيد.
في الوقت نفسه، فإن تجنّب الأطعمة الخفيفة المعالجة، مثل المشروبات المحلاة بالسكر، والحبوب المكررة البيضاء، والسكر المكرر، والأطعمة المقلية، والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة، والأطعمة التي ترفع السكر في الدم، سيكون مفيداً جداً في رحلتك مع إنقاص الوزن.
علماً بأنه لا يوجد نظام غذائي واحد "مثالي" للجميع، وذلك بسبب الاختلافات الفردية في الجينات وأسلوب حياة وصحة كل فرد.
كيف أعرف أن وزني صحي؟
تعدُّ معرفة مؤشر كتلة الجسم (BMI) إحدى الطرق لمعرفة ما إذا كان وزنك صحياً أم لا. يمكنك احتساب مؤشر كتلة الجسم وتحديد معدل الوزن الطبيعي بالنسبة للطول والنوع.
يمكنك أيضاً التحدث مع طبيبك أو اختصاصي تغذية؛ لتحديد خطة للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه. إذا كنتِ تعانين من زيادة الوزن ولديك عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع نسبة الكولسترول، أو إذا كنتِ تعانين من السمنة؛ فإن فقدان الوزن سوف يحسّن صحتك دون أدنى شك.
ضرورة موازنة السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة في الأطعمة التي تتناولينها، وهي أفضل طريقة لإنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، وهنا يتحدث الخبراء عن معدلات طبيعية للسعرات الحرارية اليومية. إذا كنتِ ترغبين في خفض الوزن؛ ما عليكِ سوى خفض هذا المعدل قليلاً.
إن موازنة السعرات الحرارية التي تتناولينها وتشربينها مع السعرات الحرارية التي تستخدمينها أو تنفقينها للحصول على الطاقة؛ يساعد في الحفاظ على وزن صحي.
إذا ظل وزنك كما هو لعدة أشهر؛ فأنتِ تتناولين العدد المناسب من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك. وبشكل عام يتحدث الأطباء عن معدل يتراوح بين 1500 و2000 سعرة حرارية للأصحاء، بحسب النشاط اليومي والطول والعمر. لإنقاص الوزن، حاولي تناول 500 إلى 750 سعرة حرارية أقل كل يوم. لكن ضعي في اعتبارك جودة الطعام، وليس السعرات الحرارية فقط.
قد يعجبكِ أيضاً أفضل رجيم بديل التكميم.. اختصاصية تغذية تنصح به
ما هي أفضل الأطعمة للرجيم؟
لكن يشير الباحثون إلى جودة السعرات الحرارية وأهميتها، فبدلاً من التركيز على السعرات الحرارية وحدها، تُظهر الأبحاث الناشئة أن الجودة هي أيضاً عامل أساسي في تحديد ما يجب أن نأكله وما يجب أن نتجنبه من أجل تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه. بدلاً من اختيار الأطعمة بناءً على قيمة السعرات الحرارية فقط، فكري في اختيار الأطعمة الصحية عالية الجودة وتقليل الأطعمة منخفضة الجودة، فهذا يضمن نتيجة أكثر استدامة.
قامت إحدى الدراسات بتحليل ما إذا كانت بعض الأطعمة أكثر أو أقل احتمالية لتعزيز زيادة الوزن. يتيح لنا هذا النوع من الأبحاث التي تفحص أطعمة ومشروبات معينة، فهم ما إذا كانت "السعرات الحرارية عبارة عن طاقة فقط أم طاقة وقيمة"، كما يوضح البحث ما إذا كان تناول المزيد من الأطعمة ذات القيمة الغذائية وخفض الأطعمة غير الصحية له تأثير على فقدان الوزن والحفاظ عليه.
يوضح لنا الباحثون في قسم التغذية بكلية الصحة العامة بجامعة هارفارد أن الجودة مهمة جداً في تحديد ما يجب أن نأكله لتحقيق وزن صحي والحفاظ عليه، وأن فكرة "السعرات الحرارية فقط" غير مكتملة فيما يخص إنقاص الوزن.
وفي دراسة أجريت على أكثر من 120 ألف امرأة ورجل يتمتعون بصحة جيدة على مدار 20 عاماً، قرر الباحثون أن تغيير الوزن كان مرتبطاً بقوة بتناول الأطعمة غير الصحية؛ مثل رقائق البطاطس، والمشروبات المحلاة بالسكر، واللحوم الحمراء المصنّعة. وخلص الباحثون إلى أن تناول الأطعمة المصنّعة التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات والحبوب المكررة والدهون والسكريات يمكن أن يزيد من الوزن.
الأطعمة التي ثبت أنها مرتبطة بفقدان الوزن هي الخضار والحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات والزبادي.
لم يقلل الباحثون من أهمية السعرات الحرارية، وبدلاً من ذلك اقترحوا أن اختيار الأطعمة الصحية يعد عاملاً مهماً في مساعدة الأفراد على تناول سعرات حرارية أقل.
اقرئي أيضاً النقرس: إليك أفضل الأطعمة لتجنبّ المرض ومضاعفاته المؤلمة
نصائح لخفض الوزن قبل الصيف
وبحسب الدراسات المثبتة علمياً، فإن خطة إنقاص الوزن تتضمن عدداً من الجهود، مثل:
القيمة الغذائية أولاً
تناول الأطعمة الغذائية الصحية والمتوازنة دون إفراط أو تقييد مبالغ فيه، فالتوازن اليومي هو مفتاح الوزن المثالي، ليس فقط لفترات الصيف، إنما لأهداف طويلة المدى ومستمرة.
الكربوهيدرات والبروتينات والدهون
ضبط العلاقة بين المغذيات الثلاثة هي معيار النجاح في الرجيم، فقد بدأ الباحثون بمقارنة الأنظمة الغذائية وفقاً للعلاقة بين المصادر الثلاثة.
إحدى الدراسات، التي نشرت في JAMA في عام 2007، قارنت بين أربعة أنظمة غذائية لإنقاص الوزن؛ تتراوح بين تناول الكربوهيدرات المنخفضة إلى العالية. تابعت هذه التجربة التي استمرت 12 شهراً أكثر من 300 امرأة تعاني من زيادة الوزن والسمنة قبل انقطاع الطمث، حيث تم اختيارهن عشوائياً أو ممن يتبعن نظام أتكينز (منخفض الكربوهيدرات جداً)، أو نظام زون (منخفض الكربوهيدرات)، أو نظام أورنيش (عالي الكربوهيدرات).
وبعد عام واحد، كان فقدان الوزن أكبر بالنسبة للنساء في مجموعة نظام أتكينز الغذائي مقارنة بمجموعات النظام الغذائي الأخرى.
فحصت هذه الدراسة أيضاً عوامل مثل الكوليسترول ونسبة الدهون في الجسم ومستويات الجلوكوز وضغط الدم، ووجدت أن المجموعة التي اتبعت أتكينز؛ كانت نتائجها أفضل مقارنة بالمجموعات الثانية، بينما لم يكن هناك اختلاف كبير في فقدان الوزن بين الأنظمة الغذائية الأخرى (Zone، وOrnish).
الباحثون خلصوا إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين وعالي الدهون يمكن اعتباره توصية مُجدية لفقدان الوزن.
أهمية النشاط البدني لخسارة الوزن
لم يفصل الخبراء بين النظام الغذائي والنشاط البدني فيما يخص رحلة إنقاص الوزن، بل وضعوا النشاط كشرط لتحقيق الهدف. لكن لم يشترطوا ممارسة رياضة معينة فقط، إنما وجوب الحركة يومياً ولو من خلال رياضة المشي أو أي رياضة الكارديو المفضلة لديك. بالإضافة إلى اتباع روتين لتمارين المقاومة مرتين أسبوعياً، ويفضّل مع متخصص لضمان أداء الحركات بشكل جيّد لا يضر بعضلاتك.
وفي هذا الصدد، يشدد الخبراء على أهمية النشاط البدني، ليس فقط بغرض استهلاك الطاقة، بينما تعزيز الكتلة العضلية التي تضمن عملية حرق الدهون بشكل مستمر ودائم، حتى في أوقات السكون.
* ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب مختص.
* المصادر:
- CDC
- Harvard
- British Heart Foundation
