أفضل تمارين شد الكتف لتجنّب المشاكل الصحية المؤلمة

تيبُّس الكتف قد يعيق الحركة

الكتف هو مفصل كثير التعقيد، يربط نهايات عظمة الترقوة وعظم الذراع ومفاصل الكتف. والمشكلة أن مفاصل الكتف عُرضة للالتهاب؛ مما يسبب تآكل الغضاريف الموجودة بين العظام. بالإضافة إلى أنه يتعرض للتمزُّق أو التهاب الأوتار؛ خاصة في منطقة الكفة المدورة- وهي مجموعة الأوتار التي تساعدكِ على رفع ذراعكِ وتدويرها.
قد يمنعكِ ألمُ الكتف عن ممارسة الحياة بشكلها الطبيعي، وقد تواجهين صعوبة عند رفع ذراعيكِ لارتداء ملابسك، أو الوصول إلى شيء داخل الخزانة أو حتى فتح الباب.
إليكِ تمارين شدّ الكتف، في الآتي:

كيفية حماية الكتف من الالتهاب

الطريقة السهلة لتجنُّب مشاكل الكتف هي تمارين تمديد العضلات التي تدعم المفاصل. توضح كلير سافران نورتون، المشرفة على خدمات إعادة التأهيل في مستشفى بريغهام للنساء التابع لجامعة هارفارد: "أنه يجب أن تكون العضلات ممتدة ومرنة لضمان أن تقوم بدورها بشكل صحي. لأنها تكون أكثر عُرضة للإصابة عندما تكون عضلات الكتف مشدودة أو مقيدة".

كيف تساعد تمارين التمدد في تخفيف ألم الكتف؟

العضلات تشبه إلى حد ما الأقمشة القطنية، قد تنكمش قليلاً، لكن إذا قمتِ بشد الألياف، يمكنك تمديد القماش مرة أخرى. يعمل تمديد عضلاتك على إصلاح الخلل الذي يحدث مع تيبُّس عضلات الكتف؛ لأنه يعيد العضلات إلى طولها الكامل. كلما قمت بتمارين التمدد، تصبح العضلات أكثر مرونة؛ مما يساعد على زيادة نطاق الحركة، وتجنُّب الألم، وتقليل خطر الإصابة.

أفضل طريقة لتمديد العضلات هي تمارين التمدد الطويلة والثابتة، والتي تستمر من 30 ثانية إلى دقيقتين. لكن لا تقومي بهذه الخطوة مباشرة، إنما قومي بإحماء العضلات أولاً لإيصال الدم والأكسجين إليها؛ مما يسمح لها بأن تكون أكثر مرونة. قد يشمل الإحماء ممارسة التمارين الرياضية مثل: المشي السريع، أو الذهاب للسباحة.

يمكنكِ أيضاً القيام بتمرين التمدد الديناميكي لبضع دقائق، وذلك بتحريك المفصل بشكل متكرر وببطء، من دون الثبات في أيّة نقطة. قومي بتحريك كتفيك إلى الخلف والأمام عدة مرات، أو القيام بحركات طاحونة الهواء بذراعيك، ولكن ليس بقوة شديدة.

تمارين الكتف

فيما يلي نتناول مجموعة من أفضل تمارين الكتف، والتي تساعد على التخلُّص من التيبُّس والألم:

تمرين الرقبة

تساعد تمارين تمدد الرقبة في التخلص من التوتر في الجزء العلوي من الكتفين.

قفي مستقيمة مع مدّ القدمين بعيداً عن الورك.
دعي الذراعين تتدليان إلى الجانبين.
قومي بإمالة الرأس إلى اليمين، محاولةً ملامسة الأذن اليمنى للكتف الأيمن.
يجب أن تشعري بالتمدد في الجانب الأيسر من الرقبة والكتف.
قومي بإمالة الرأس إلى اليسار، محاولةً ملامسة الأذن اليسرى للكتف الأيسر.
يجب أن تشعري بحركة التمدد في الجانب الأيمن من الرقبة والكتف.
اثبتي على هذا النحو لمدة 10 ثوانٍ.
يجب تكرارها ثلاث مرات على كل جانب.

لف الكتف

لف الكتف هي طريقة سهلة لتمدد الكتفين.

يبدأ التمرين بالوقوف مستقيمة مع مدّ القدمين.
دعي الذراعين تتدليان إلى جانبي الجسم.
خذي شهيقاً وارفعي الكتفين نحو الأذنين.
حرّكي الكتفين إلى الخلف، مع الضغط على لوحي الكتف معاً.
قومي بالزفير وإسقاط الكتفين إلى الخلف.
حرّكي المرفقين إلى الأمام، يجب أن تشعري بالتمدد في الجزء الخلفي من الكتفين.
يتم تكرار التمرين 10 مرات.

تمرين البندول

البندول هو تمرين سهل يعزز حركة الكتف باستخدام قوة الجاذبية.

قفي مستقيمة كما في السابق تماماً.
انحني إلى الأمام مع النظر إلى الأرض.
ضعي يدك اليمنى على طاولة أو كرسي للدعم.
دعي الذراع اليسرى تتدلى.
قومي بأرجحة الذراع اليسرى بلطف في حركات دائرية صغيرة، ودعي الجاذبية تقوم بدورها.
استمري لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
قومي بتغيير اتجاه الحركة.
كرري الحركة مع الذراع الثانية.