يعد بناء الجزء العلوي من الجسم والتخلّص من الدهون المتراكمة أمراً مهماً من أجل التمتع بقوام رياضي متناسق وقوي، خصوصاً للعروس. بالإضافة إلى ذلك، تساعد عضلات الظهر والكتف الصحية أيضًا على فتح منطقة الصدر، ما يمنح الرئتين مساحة أكبر للتمدد، ويساعد على التنفس بسهولة طوال اليوم. "سيدتي.نت" يطلعك على تمارين لتنحيف الظهر والأكتاف في التقرير الآتي:
تمارين لتنحيف الظهر والكتفين
لا يتطلب أداء هذه التمارين آلات مكلفة إذ يكفي استخدام زوجين من الدمبلز وشريط مقاومة حتى تتمكني من بناء الجزء العلوي من الجسم في أي مكان.
صف مستقيم
يستهدف هذا التمرين عضلات الكتفين وأعلى الظهر. ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين واحملي زوجين من الدمبلز في يديك أمام الفخذين. اسحبي الدمبلز أمام الجسم إلى ارتفاع الصدر، واثني الكوعين واسحبيهما لأعلى. مع التحكم، اخفضي الأوزان للعودة إلى نقطة البداية. أكملي 10 مرات.
صف الانحناء
ابدئي بالوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين واحملي الدمبلز في كلتا اليدين على الجانبين، واثني الركبتين قليلاً. انحني من الوركين بحيث يكون الجذع قريباً بالتوازي مع الأرض ومدّي الذراعين بشكل مستقيم أمام الساقين. ارفعي الدمبلز للأعلى باتجاه الجانبين حتى تصبح الذراعان موازيتين للجانبين. اضغطي لوحي الكتف معاً. اعكسي الحركة ببطء للعودة إلى البداية. كرري 10 إلى 15 مرة.
المتمرد
يقوّي عضلات أعلى الظهر، العمود الفقري، اللب والذراعين. ابدئي في شكل اللوح الخشبي مع المباعدة بين القدمين والوركين واحملي الدمبلز في اليدين، مع توجيه الراحتين إلى الداخل. قومي بإشراك الجسد بالكامل واثني الكوع الأيسر لرفع الذراع اليسرى لأعلى حتى يصبح الجزء العلوي من الذراع موازياً للجانب على الأقل. اخفضي الدمبلز ببطء مرة أخرى إلى الأرض. كرري مع الذراع اليمنى. أكملي 10 مرات. تابعي المزيد: تمارين العلاج الطبيعي للكتف
صف الطيور والكلاب
انزلي على الأطراف الأربعة مع الرسغين تحت الكتفين والركبتين. امسكي الدمبل بيدك اليسرى. قومي برفع وتمديد الساق اليمنى حتى تتوازى مع الأرض. اضغطي من خلال اليد اليمنى والساق اليسرى، ارفعي الدمبل لأعلى حتى يصبح أعلى الذراع اليسرى موازياً للجانب على الأقل. حافظي على طول العمود الفقري. اعكسي الحركة ببطء للعودة إلى البداية. قومي بأداء 10 على كل جانب.
تابعي المزيد: أفضل تمارين عضلات الكتف الخلفية
الرفع الأمامي والرفع الجانبي
يستهدف هذا التمرين عضلات الكتف الأمامية والجانبية. ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الوركين، واحملي زوجين من الدمبلز في يديك أمام الفخذين. حافظي على استقامة الذراعين، وارفعي الدمبل أمام الجسم إلى مستوى الكتف. اخفضي الظهر، ثم ارفعي الدمبلز إلى مستوى الكتفين على الجانبين. ثم عودي إلى نقطة البداية. أكملي 10 مرات.
تمرين ضغط الكتف
ابدئي على شكل نصف ركوع مع قدمك اليسرى للأمام، وثني الساقين بزاوية 90 درجة، وأصابع القدم الخلفية مطوية. ضعي اليد اليسرى على الورك الأيسر وامسكي الدمبل في ارتفاع الكتف في اليد اليمنى. من هنا، قومي بإشراك القلب والأرداف، واضغطي الدمبل بشكل مستقيم حتى يتم تمديد الذراع بالكامل. أنزلي الدمبل ببطء للأسفل. قومي بأداء 10 مرات على كل جانب.
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية. تابعي المزيد: تمارين لتنحيف الأكتاف للنساء
* المصدر: womenhealthmag.com
