ما هو رجيم فصل الصيف بالتفصيل مع اختصاصية تغذية

تُفضل الغالبية اتباع رجيم الصيف للحفاظ على رشاقة الجسم خلال هذا الموسم، وفي ما يأتي تفاصيل هذا الرجيم، الذي عادةً لا يكون موحداً للجميع، مع اختصاصية التغذية رولا كمال لـ"سيّدتي"، التي تنصح باستشارة طبيب مختص أو اختصاصي/ة تغذية لوصف أفضل نظام غذائي متوازن يُناسب جسمكِ ويُساعدكِ في القضاء على الدهون المتراكمة فيه.
لكن في مجمل الأحوال يجب تحويل الاهتمامات من تناول الأطعمة الدسمة صعبة الهضم والغنية في السعرات الحرارية إلى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمشروبات المنعشة في فصل الصيف. إليكِ أفضل ما يمكن تناوله في الأيام الحارّة.

ماذا تتضمّن قائمة الأطعمة الأنسب لرجيم الصيف؟

1. الطماطم والفليفلة الملوّنة: يحتوي هذا النوع من الخضروات على نسب عالية من الليكوبين (Lycopene)، فيتامين A، وفيتامين C، إضافة إلى أن ألوانها الزاهية تشجع على تناولها بسخاء بدون الخوف من السعرات الحرارية.
2. التوت والفراولة: يحتوي التوت بكافة أنواعه، بالإضافة إلى الفراولة على مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف، كما أنها تعدّ مصدراً ممتازاً للألياف الغذائية بعدد قليل جداً من السعرات الحرارية.
3. الزبادي ومنتجات الألبان: يعتبر الزبادي ومنتجات الألبان قليلة الدسم مصدراً ممتازاً للبروتين والكالسيوم، وقد تساعد كثيراً في فقدان الوزن خلال الصيف، وذلك عند تضمينها في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
4. الفاصولياء: تُعدّ الفاصولياء بديلاً ممتازاً للحوم، فهي مصدر للبروتين والألياف، ما يجعلها وجبة خفيفة مشبعة مثالية بأقل عدد من السعرات الحرارية.
5. المانجا: تتضمن المانجا كمية كبيرة من السوائل، البوتاسيوم، الألياف، فيتامين A، وفيتامين C، وتأتي بعدد قليل من السعرات الحرارية كذلك.
6. البروتين: يميل كثيرون إلى تقليل تناول البروتين خلال الأشهر الحارّة، إلا أنه يجب عدم استبعاد البروتينات تماماً، كونه جزءاً مهماً من نظامكِ الغذائي.
7. السلطات: يعتبر تناول الكثير من السلطات الطازجة خلال أشهر الصيف فكرةً رائعةً، لأن السلطات سهلة التحضير وصحية. من المهم الانتباه إلى نوع الصلصة والكمية المستخدمة منها.
8. الطعام الطازج: خلال الصيف يفسد الطعام بسرعة أكبر،لذا احرصي أن يكون الطعام طازجاً.
9. المكسرات: يوصى بتناول وجبات خفيفة من اللوز والكاجو والفول السوداني للحصول على الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعدّدة غير المشبعة، والتي يُعتقد أنها تخفض مستويات الكولسترول السيئ.
10. الأفوكادو: يعتبر الأفوكادو مصدراً صحياً للدهون الأحادية غير المشبعة، وهو مفيد جداً للقلب والصحة بشكل عام.

نصائح هامة لزيادة فاعلية رجيم الصيف

• ثمّة تغييرات كثيرة تظهر في الوزن مع بدء ارتفاع درجات الحرارة، مبشّرة بحلول فصل الصيف، نظراً لكثرة تناول الوجبات الجاهزة Junk food بالإضافة إلى إكثار البعض من تناول المثلجات أو الآيس كريم والمياه الغازية والمشروبات المرطّبة المنعشة الغنية بالسكر، ما يترتّب عليه زيادة في اكتساب السعرات الحرارية. وينتج عن ذلك زيادة بضعة كيلوغرامات في وزن الجسم مقارنةً بالوزن الطبيعي قبل بدء فصل الصيف.
• احرصي على تناول 3 وجبات يومية متوازنة ومحتوية على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، شرط أن يتراوح محتواها من السعرات ما بين 1200 إلى 1500 سعرة حرارية، مع تجنّب الأطعمة الدسمة.
• تخلّصي من السكر في الطعام تدريجياً، تجنّباً لحدوث حالات من الصداع الشديد وانخفاض الطاقة. وفي هذا الإطار يُنصح بتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض.
• لا تتبعي أنظمة إنقاص الوزن السريعة، خاصة أيام العطلات لفشلها في إنقاص الوزن، بل أحياناً قد تأتي بنتائج عكسية، مثل انخفاض معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية المكتسبة من الطعام، أشهرها حمية الغذاء الواحد التي تعتمد على تناول غذاء واحد طوال اليوم مثل تناول الفاكهة أو البطاطس المسلوقة فقط.
• ضرورة التركيز على أقراص الخميرة المجففة، نظراً لاحتواء الخميرة على أكثر من 18 نوعاً من الفيتامينات، وخاصة فيتامينات B- Complex المركّبة و14 عنصراً معدنيّاً و16 حمضاً أمينيّاً. كما ينصح بخلط حبوب الخميرة المجففة بالحليب أو الماء وتناولها في الصباح الباكر لتنظيم عمل الإمعاء والقولون خاصة في فصل الصيف الذي يحدث فيه اضطراب في النظام الغذائي المعتاد، ما قد يؤثر على كفاءة عمل الجهاز الهضمي.
• لا بدّ أن تحتوي حمية الصيف المثالية لإنقاص الوزن على 70% من البروتين، كاللحم والدجاج والأسماك، و20% من الخضار المسلوقة والفاكهة، و10% من السكر والنشويات، كالمعكرونة والأرز والكعك والكيك والمعجنات.
• تجنّبي إهمال الوجبات، وفي حال إهمال وجبة الإفطار مثلاً، نتيجة البقاء لوقت متأخر من الليل والاستيقاظ متأخراً خاصة في عطلات الصيف، فلا بدّ من تعويض ذلك بوجبة متكاملة في الغداء ووجبة متوازنة في العشاء، مع شرب كمّيات كبيرة نسبياً من الماء خلال اليوم، علماً بأنّ تناول كوب ماء قبل تناول الطعام بعشرين دقيقة، يقلل من الشعور بالجوع.
• استبدلي تناول السندويشات، التي تملأ المعدة وتتسبّب في عسر الهضم والتي تصنع من الخبز الأبيض واللحوم المصنّعة كاللحوم الباردة أو المدخّنة، بتناول البقول والأجبان والألبان خالية الدسم وأنواع الخبز المصنّع من القمح الأسمر أو دقيق الجاودار.
• في حال تناولكِ الطعام في المطعم مع عائلتك، تجنّبي تناول الخبز والزبد، الذي يتمّ تقديمه قبل تقديم الطعام الرئيسي. وعند الإحساس بالجوع الشديد، أطلبي من النادل تقديم طبق السلطة الخالية من المايونيز، كالسلطة الخضراء أو التبولة أو شرائح الخضار المقطّع، كالطماطم والخيار والخس والجزر.
• حافظي على رطوبة الجسم بتناول من 8-10 أكواب من الماء يومياً.
• قلّصي حجم الوجبات، لأن المعدة تحتاج إلى وقت أطول لهضم الطعام في الصيف.
• تناولي الأطعمة الغنية بالسوائل مثل ماء جوز الهند والخيار والبطيخ.
• تناولي العصائر الطبيعية الباردة بدلاً من المشروبات السكرية والغازية.

في حال كنتِ تبحثين عن بديل للرجيم، تعرّفي معنا الى أفضل رجيم بديل التكميم.. اختصاصية تغذية تنصح به.

أطعمة يجب تجنّبها في رجيم الصيف

• الوجبات السريعة: لا يُنصح بتناول الوجبات السريعة بكثرة سواء عند اتباع رجيم أم لا وخصوصاً خلال فصل الصيف، وذلك لأنها تتضمّن نسبة عالية من الزيوت والدهون، كما أنها في أغلب الأحيان قد لا تكون مطهوة بالشكل المطلوب، ما يسبّب عسر الهضم والتسمم الغذائي.
• اللحوم الحمراء: يمكن أن يكون هضم اللحوم الحمراء متعباً للمعدة خلال فصل الصيف بسبب احتوائها على نسبة عالية من البروتين والدهون، لذا يُفضل تجنّبها عند اتباع رجيم الصيف.
• التوابل: تعمل التوابل مثل الفلفل، الزنجبيل، القرفة وجوزة الطبيب على تعزيز معدل الأيض وتسخين الجسم، وبالتالي عدم الشعور بالارتياح في حال تناولها في أيام الصيف الحارة.
• منتجات الألبان: تتضمّن منتجات الألبان الكاملة الدسم نسبة عالية من الدهون، والتي بدورها قد تؤدي إلى توليد الحرارة، وبالتالي حدوث مشاكل عديدة في المعدة والجهاز الهضمي بأكمله، إضافة إلى أن منتجات الألبان قد تتعرّض لسوء التخزين وتفسد في أيام الصيف، ما يسبّب اضطرابات المعدة.
• المأكولات البحرية: الأفضل التأكد من تناول المأكولات البحرية الطازجة حصراً خلال فصل الصيف، وذلك لأنَّ الفاسد منها قد يؤدي إلى الإصابة بالتسمم الغذائي، والذي بدوره يؤدي إلى حدوث مشاكل صحية أبرزها الإسهال، ومشاكل المعدة والطفح الجلدي.
• المشروبات السكرية: يكثر استهلاك المشروبات السكرية والمشروبات الغازية الباردة في فصل الصيف، بالرغم من أنها لا تحمل أي قيمة غذائية تُذكر، بل إن تناولها بكثرة يؤدي إلى زيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم، حتى أنها قد تسبّب جفاف الجسم، وإلحاق الضرر بالكلى. لذا يُفضل استبدالها بالمشروبات الطبيعية الباردة التي يمكن تحضيرها بكل سهولة في المنزل باستخدام الخضروات والفواكه المسموحة.

نصائح لخسارة الوزن في الصيف

1. أكثري من تناول الخضروات والفواكه الصيفية.
2. يُعدّ شرب الماء بكميات وافرة يومياً خياراً ذكياً، إذ يحافظ على برودة الجسم ويمنع الجفاف، كما أنه يساعد على تجنّب استهلاك سعرات حرارية غير ضرورية.
3. عدم تفويت وجبات الطعام، حيث يؤدي تخطي الوجبات إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، ما يعني أن الجسم يحرق سعرات حرارية أقل.
4. تخزين بقايا الطعام في عبوات نظيفة ومغلقة.
5. تجميد بقايا الطعام واستخدامها في غضون 3-5 أيام.
6. طهي الطعام، خاصة اللحوم والدواجن، على درجة حرارة عالية.
7. عدم ترك الطعام في بيئة مفتوحة تفادياً لتكاثر البكتيريا الضارّة، التي تسبب الغثيان والقيء والإسهال.
8. تجنّب تناول الأطعمة المقلية والأطعمة ذات الإضافات الكيميائية والقهوة والشوكولاتة والمشروبات الغازية خلال فصل الصيف.
9. غسل اليدين بالماء الدافئ والصابون قبل تناول الطعام وبعد استخدام الحمام.

من المفيد جداً الاطلاع إلى توصيات صحية للحجاج لإدارة أمراضهم المزمنة وفق طبيبة.

*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.