يحتاج الجسم إلى الكثير من العناصر الغذائية الضرورية التي لا يمكن له تصنيعها وقد لا يتم الحصول عليها من جميع أنواع الأطعمة، لذلك تمّ استحداث المكمّلات الغذائية الطبيعية أو الصناعية لضمان عدم حصول نقص في مثل هذه العناصر، أو بهدف تعويض النقص الحاصل في الجسم.
تستعرض الدكتورة نيفين بشير (دكتورة في علم التغذية وتنظيم الوجبات واختصاصية بالكيمياء العضوية وحائزة على دكتوراه في الهندسة الغذائية والبيوتكنولوجيا) من خلال هذا المقال لـ"سيّدتي" أهم أنواع المكمّلات الغذائية الطبيعية، وعلى ماذا يعتمد تحديد أفضل مكمّل غذائي طبيعي منها.
أفضل المكمّلات الغذائية الطبيعية للنساء
تحصل النساء على جميع العناصر الغذائية عن طريق الاختيار الذكي للأطعمة التي تقوم بتناولها، لكن من ناحية أخرى يحتاج بعض النساء إلى تناول المكمّلات الغذائية إما لوجود نقص في العناصر الغذائية المهمة، أو لوجود سبّب يُحتّم على المرأة تناول هذه المكمّلات. هذا في حين لا يمكن تحديد أفضل مكمّل غذائي طبيعي للجميع، فعند وجود نقص في أحد العناصر الغذائية في الجسم، يكون العنصر الحاصل فيه النقص أفضل مكمّل غذائي طبيعي. إلا أن بعض الفئات تكون عُرضةً لحصول نقص في العناصر الغذائية التي لا تتوفر في الأطعمة الشائعة مما يجعل حاجتهم للمكمّلات الغذائية الطبيعية أكبر من بقية الفئات. نذكر منهم النساء الحوامل، المرضعات، النساء المتّبعات حمية غذائية نباتية قاسية، النساء المصابات بحساسية من أنواع معيّنة من الأطعمة، كبيرات السن والنساء المصابات بأمراض مثل السرطان، أمراض الكلى وأمراض العظام. ولعل من أفضل المكمّلات الغذائية الطبيعية التي يمكن الحصول عليها على شكل أقراص أو من مصادرها الطبيعية، الآتي:
- زيت السمك وهو أفضل مكمّل غذائي طبيعي لصحة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ويتوفّر على شكل أقراص، كما يمكن الحصول عليه من الأسماك الغنية بالدهون، وفول الصويا والجوز.
- فيتامين دي D والكالسيوم، حيث يُعتبر فيتامين D أفضل مكمّل غذائي طبيعي للحفاظ على صحة العظام، ويتوفر على شكل أقراص أو من خلال تناول الأطعمة المدعمة فيه. كما تُعتبر الحبوب الكاملة وسمك السلمون والتونا من المصادر الغنية فيه، بالإضافة إلى أهمية التعرّض لأشعة الشمس بحذر لتصنيعه بشكل طبيعي في الجسم.
- الجلوكوزامين و الكوندرويتين، وهما أفضل مكمّلين غذائيين طبيعيين للحفاظ على صحة المفاصل، وخاصة عند الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.
- مجموعة فيتامينات بي B، حيث تُعتبر مهمة لكبار السن، حيث تقلّ قدرة الجسم على امتصاصها عند الزيادة في العمر، ومن مصادرها الطبيعية الحبوب، الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، عصير البرتقال والأطعمة المدعّمة بها.
من المفيد الاطلاع إلى البروبيوتيك: أفضل الأوقات لتناوله وأهميته للجسم وفق الخبراء.
مصادر طبيعية للفيتامينات والمعادن
يمكن تقسيم أنواع المكّملات الغذائية الطبيعية وفقاً لمصادرها الطبيعية، حيث يمتاز كل صنف من الأطعمة باحتوائه على مكمّل غذائي طبيعي أو أكثر يميّزه:
- الخضروات والفواكه؛ وهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن المهمة للحفاظ على جسم صحي، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الأسماك وهي غنية بزيت السمك والأوميغا 3 المهم للحفاظ على جسم صحي، والوقاية من الإصابة بأمراض القلب والسكتات القلبية.
- الكالسيوم: يتواجد عنصر الكالسيوم بشكل أساسي في الحليب ومشتقات الألبان، ويُعدّ مهماً جداً في بناء العظام والأسنان، خصوصاً للنساء اللواتي يكنَّ عرثضةً للإصابة بمرض هشاشة العظام 4 مرات إضافية مقارنةً بالرجال، لذلك تُعدّ المكمّلات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم مفيدة جداً للحماية من هشاشة العظام. كما أن للكالسيوم دوراً كبيراً في صحة القلب والعضلات وعملية تخثّر الدم.
- الفولات: يتواجد الفولات في أوراق السبانخ والهليون، ويتواجد أيضاً في فاكهة الشمام. وتحتاج النساء للمكمّلات الغذائية التي تحتوي على الفولات لتحصل على بناء خلايا الشعر والبشرة.
- المغنيسيوم: يعدّ المغنيسيوم من المغذيات الأساسية ومن ضمن قائمة أفضل مكمّلات غذائية للنساء، فهو مهم لصحة العظام وإنتاج الطاقة ويقوم بتنظيم وظيفة العضلات والأعصاب، ومستويات السكر في الدم وله دور في صنع البروتين والعظام وحتى الحمض النووي.
- حمض الفوليك: هو أحد فيتامينات B القابل للذوبان في الماء، وتحتاجين إلى حمض الفوليك للبقاء بصحة جيدة، حيث إن خلايا الجسم تحتاجه لصنع الحمض النووي الذي بدونه لن تستطع الخلايا أن تقوم بوظائفها على نحوٍ صحيح، أو بناء خلايا وأنسجة جديدة.
- البقوليات وهي تُعتبر من الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية، الفيتامينات، المعادن ومضادات الأكسدة.
- المكسرات والبذور وهي غنية بمضادات الأكسدة، المعادن والدهون النافعة.
- الحبوب الكاملة وهي غنية بالألياف الطبيعية، المعادن ومجموعة فيتامين B.
رغم تعدّد أنواع المكمّلات الغذائية الطبيعة وتعدّد مصادرها، إلا أن بعض المصادر الطبيعية تحتوي على فيتامينات معينة بنسب أعلى من غيرها، وبالتالي يمكن استخلاص مكمّل غذائي طبيعي معيّن منها للحصول على تركيز أعلى وتعويض نقصه في الجسم بفترة قصيرة في حال وجود نقص.
للمزيد من التعرّف الى الاطعمة الغنية بفيتامين د، تابعي معنا أطعمة غنية بفيتامين دي وهذه تجربتي مع نقصانه في الجسم .
هل يمكن صنع مكمّلات غذائية في المنزل؟
- من الصعب صنع مكمّل غذائي في المنزل لأحد العناصر الغذائية منفرداً، وذلك لصعوبة استخلاصه من مصادره الطبيعة، إلا أن تناول الأطعمة المختلفة وبكميات معتدلة وتنوّعها يمكن أن يُغني الشخص من الحاجة للحصول على المكمّلات الغذائية.
- عند تناول الأطعمة التي يجب استهلاكها بوفرة يمكن الاستغناء عن بعض المكمّلات الغذائية، على سبيل المثال يجب على مريضات هشاشة العظام الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بنسب عالية من فيتامين D والكالسيوم لتقليل الحاجة للمكمّلات الغذائية المتوفرة على شكل أقراص.
الفرق بين المكمّلات الغذائية الطبيعية والصناعية
- لا تختلف تركيبة المكمّلات الغذائية الطبيعية عن المكمّلات الغذائية الصناعية كثيراً. ولكن المكملات الصناعية، يتم تحديد الصيغة الكيميائية للمكمّل الغذائي قبل تصنيعه مخبرياً، أما المكمّلات الغذائية الطبيعية فيتم استخلاصها مباشرة من مصادرها الطبيعية.
- رغم تشابه التركيبة بين المكملات الغذائية الطبيعية والصناعية، إلا أن طريقة تفاعل الجسم مع كل منهما قد تختلف، حيث تكون أحياناً نسبة امتصاص المكمّلات الغذائية الطبيعية أكبر من نسبة امتصاص المكمّلات الغذائية الصناعية التي تشابهها من ناحية التركيبة.
- إن الحصول على أنواع المكمّلات الغذائية الطبيعية من مصادرها يجعلها على شكل خليط من العناصر الغذائية والإنزيمات التي تحسّن قدرة الجسم على الاستفادة منها بشكل أكبر.
المكملات الغذائية: خلاصة
يبحث العديد من النساء عن أفضل مكمّل غذائي، لكن قد يغفلن معلومة مهمة جداً، وهي أن الأطعمة الصحية هي المصدر الغذائي الأول والأفضل لهذه العناصر. تمدّ مصادر الغذاء الطبيعية المرأة بالعناصر والفيتامينات، إضافة إلى الألياف الصحية التي تخلو منها المكمّلات الغذائية، لذلك يجب استشارة الطبيب لأخذ النصيحة بتناول المكمّل الغذائي المناسب، وكما يجب معرفة أن الحصول على العناصر من مصادرها الطبيعية لا يعدّ سهلاً ومنخفض الثمن فحسب، بل له مذاق جيد أيضاً.
يُعدّ اتباع نظام غذائي صحي يتضمّن مجموعةً متنوّعةً من الخضار، الفواكه، الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم، الخيار الأفضل للحصول على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمكِ.
في حال كنتِ تجهّزين لحفل زفافكِ وينقصكِ بعض النصائح الصحية، تابعي معنا 12 نصيحة مهمة لصحة العروس قبل الزفاف مع اختصاصية تغذية.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
