تحدث زيادة الوزن في العادة بسبب استهلاك سعرات حرارية أكثر من تلك التي يحتاجها الجسم، أما خسارة الوزن فتحدث نتيجة اتباع حمية غذائية، وممارسة التمارين الرياضية، وفي العادة فإن ما يسبب خسارة الوزن في معظم الحالات هو خسارة الكتلة الدهنية في الجسم، ولكن في حال اتباع حمية غذائية قاسية جداً، أو خسارة وزن كبير جداً فقد يتعرّض الجسم لخسارة البروتين وعناصر أخرى، كما توضح اختصاصية التغذية الوظيفية والحائزة على ماجستير في الصحة العامة لمى نبّوت، Glama Diet Center، في الآتي:
نظام غذائي سريع لإنقاص الوزن
- لا ينبغي تطبيق نظام غذائي سريع لإنقاص الوزن إلا إذا كان مدروساً تماماً بشكل دقيق وتحت اشراف اختصاصي؛ لأن اعتماد مثل هذا النظام يساعد على التخلص بشكل سريع من كمية الماء الموجودة في الجسم.
- بالنسبة للكافيين من المفضل أن يخفّف الشخص من شرب مصادر الكافيين لتفادي احتباس الماء، مثل القهوة، الشوكولاتة الساخنة، مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية وغيرها.
- من المفضل الابتعاد عن مصادر النشويات غير المحضّرة من الحبوب الكاملة؛ لأنها تسبّب احتباس الماء في الجسم.
- الإكثار من تناول مصادر البروتين الحيوانية والابتعاد عن البقوليات (الفاصولياء، الفول، العدس والحمص..) وإدخالها إلى كل وجبة طعام أو سناك.
- الإكثار من تناول الخضار لأنها غنية بالماء والألياف.
- زيادة شرب الماء في النهار 4 ليترات بدل 3 ليترات؛ مع العلم أن هذا الأمر غير صحي؛ لأن الجسم سوف يخفّف من امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن.
- زيادة الحركة البدنية اليومية كالصعود على السلالم والمشي نحو موقف السيارة وعدم الجلوس لفترات طويلة لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- ارتياد النادي الرياضي والتركيز على المشي والركض والحبل المطاطي لجعل الجسم يستهلك الدهون أكثر لخسارتها.
- بعد الوصول إلى الهدف المنشود، نبدأ بزيادة النشويات والفاكهة والتخفيف من تناول البروتين للمحافظة على العضلات أو حتى إعادة العضل بحال تعرضه للخسارة.
هل من الصحي خسارة الوزن بسرعة؟
يلجأ الكثير إلى بعض الطرق الخاطئة لخسارة الوزن مثل تناول كميات قليلة من السعرات الحرارية، أو اتباع حميات غذائية قاسية أو ممارسة التمارين الرياضية بكثرة، ولكن يتمثل فقدان الوزن الصحي والآمن بخسارة ما يتراوح بين 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام في الأسبوع، أي بين نصف الكيلو إلى الكيلوغرام الواحد أسبوعياً، ولكن من الممكن للجسم أن يفقد أكثر من هذا المعدل عن طريق الدمج بين اتباع نظامٍ غذائي، وممارسة التمارين الرياضية، وقد يلاحظ البعض نزولاً سريعاً في الفترة الأولية وهذا يُعتبر طبيعيّاً، وذلك لأنّ الوزن الذي تمت خسارته خلال هذه الفترة هو وزن الماء. ويعود ذلك إلى أن استهلاك سعرات حرارية أقل من التي يحرقها الجسم يسبب بدء إطلاق مخازن الطاقة؛ والتي تُعرف بالجلايكوجين والذي يكون مرتبطاً بالماء، لذا عند حرقه كمصدرٍ للطاقة، فإنَّ الجسم يُحرر الماء، وتتم خسارته في بداية رحلة خسارة الوزن؛ لذا تكون كمية نزول الوزن أكبر. وتجدر الإشارة إلى أن الخسارة السريعة في الوزن تؤدي إلى فقدان الماء، والكتلة العضلية، والعظام عوضاً عن فقدان الدهون، لذا فقد أوصى الخبراء بضرورة التدرّج في خسارة الوزن.
تابعي معنا من خلال هذا الموضوع 5 أمراض خطيرة تنتقل عن طريق الماء وطرق علاجها.
كيف يمكن التمييز بين خسارة الدهون والعضلات عند نقصان الوزن؟
- قد يكون من الأفضل للأشخاص الذين يحاولون خسارة أوزانهم عدم الاعتماد على الميزان لمتابعة حالاتهم، حيث يجب التركيز على كمية الدهون التي خسرها الجسم بدلاً من التركيز على عدد الكيلوغرامات؛ إذ إن خسارة الدهون تؤدي إلى تغيّرٍ في بنية الجسم، لتزيد نسبة العضلات، ممّا يسبب تغيّرات مفيدة في الجسم لا يُظهرها الميزان. ولمعرفة فيما إذا كان الجسم قد خسر الدهون هناك طرق عديدة، منها أخذ قياسات الجسم، أو استخدام ميزان يقيس نسبة الدهون في الجسم، وغير ذلك. فأخذ قياسات الجسم يعطي معلومات عن بنية الجسم أكثر من الوزن، وكلما كانت نسبة العضلات في الجسم أكبر؛ كان الجسم صحيّاً أكثر، بغضّ النظر عن الوزن.
- تعتبر خسارة الوزن مهمة ليست بالسهلة، تقتضي في الغالب اتباع نظام غذائي صارم وممارسة الرياضة والتأكّد من بقائك بصحة جيدة. لكن هذه المهمة تبدو مستحيلة في كثير من الأحيان، إلا أنه مع ذلك هناك العديد من الطرق لمساعدتك في الوصول إلى هدفك بسهولة أكبر.
- تناول الطعام دون الوصول للشبع: تناول الطعام حتى 80% فقط من حدّ الشبع يساعد على خسارة الكثير من الوزن، والمفتاح هنا ليس حساب السعرات الحرارية، ولكن أن تكون لديك عادة عدم الإفراط في تناول الطعام.
- تناول وجبة الإفطار في غضون ساعتين من الاستيقاظ: إذا انتظرت وقتاً طويلاً في الصباح قبل تناول وجبة الإفطار، فسوف يدخل جسمك في حالة الجوع ويخزن أي سعرات حرارية إضافية على شكل دهون بدلاً من حرقها للحصول على الطاقة.
- تناول المزيد من التفاح: تفاحة في اليوم تقطع شوطاً طويلاً نحو خسارة الوزن.
- استخدام أطباق أصغر للوجبات والوجبات الخفيفة.
- الالتزام بنظام غذائي صحي مستدام.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
