الشوفان هو أحد أنواع الحبوب الغنية بالألياف الغذائية، والتي تحتوي على مجموعة من الخصائص التي تجعلها مفيدة لصحة الجسم. يلعب الشوفان دوراً مهماً لزيادة الوزن.
غالباً ما تحتاج النساء لإضافة العديد من المواد الغذائية للحصول على أكبر سعرات حرارية من تناول وجبة الشوفان، إذ يعدّ تناول الشوفان بشكل منتظم من إحدى الطرق لكسب السعرات الحرارية في الجسم وبالتالي زيادة الوزن، كما توضح اختصاصية التغذية ميرنا الفتى لـ"سيّدتي".
تابعي تجربتي مع الشوفان لزيادة الوزن، وما قالته الاختصاصية ميرنا، في الآتي:
كيف يساعد الشوفان في زيادة الوزن؟
تجيب على السؤال بداية خبيرة التغذية ميرنا الفتى في النقاط التالية:
- ملعقتان من الشوفان أو 30 غراماً من الشوفان تحتويان على 80 سعرة حرارية و15 غراماً من النشويات. لذلك الشوفان يعتبر من المأكولات التي تساهم في زيادة الوزن والشعور بالشبع.
- أكل الشوفان بكثرة: إن الزيادة في استهلاك أي نوع من المأكولات يجعل من الطعام غير صحي للجسم وكذلك الشوفان، قد يؤدي زيادة أكل الشوفان عن المقدار الطبيعي لكل وجبة إلى زيادة الوزن. لذلك من المهم تحديد مقدار الوجبة اليومية للفرد من الشوفان لمنع زيادة الوزن منه، إن لم يرغب الشخص عكس ذلك.
- جمع الشوفان مع أطعمة أخرى: يُنصح بإضافة الشوكولاتة والمكسرات النيئة إليه على سبيل المثال في وجبات الإفطار لزيادة الوزن مع بعض الفواكه.
- إضافة البروتين للشوفان: تساهم إضافة الخلطات عالية البروتين إلى الشوفان في جعل وجبة الشوفان تزيد من الوزن، إذ تعدّ البروتينات أحد المصادر الغنية بالأحماض الأمينية، والتي تعتبر أحد المكوّنات الأساسية لإنتاج الأنسجة العضلية، وبالتالي فإن زيادة الوزن تنتج من زيادة الكتلة العضلية بالجسم.
- الشوفان الجاهز للأكل: في حال تمّ شراؤه بعبوات جاهزة للتناول، فقد تحتوي العبوة على العديد من المكونات التي تساعد في زيادة الوزن مثل احتوائه على سكر إضافي.
- يعتمد استخدام الشوفان لزيادة الوزن على ما يضاف إليه عند تناوله، مثل المحليات السكرية بالإضافة إلى السعرات الحرارية المستهلكة.
- تكمن فوائد الشوفان لزيادة الوزن، في أنه يعدّ من النشويات الصحية التي تزود الجسم بزيادة السعرات الحرارية من مصادر صحية، وزيادة الجليكوجين في العضلات، بالإضافة إلى العناصر الغذائية والألياف والنشا.
- يمكن مضاعفة الاستفادة من فوائد الشوفان لزيادة الوزن من خلال إضافة البروتين، مثل البيض واللبن والزبادي والجبن كامل الدسم، وذلك لوجود الأحماض الأمينية التي تستخدم في تكوين الكتلة العضلية.كما إضافة الفواكه المجففة، مثل الكرز والزبيب والمانجو ورقائق الموز والتفاح المجفف والتوت البري المجفف، جميعها تعدّ مصادر للسعرات الحرارية العالية التي تساعد على زيادة الوزن، إضافة إلى المكسرات مثل الجوز والشوكولاتة الداكنة.
- زبدة الفول السوداني والشوفان لزيادة الوزن: تعتبر زبدة الفول السوداني من الأغذية السهلة واللذيذة وغير المكلفة لزيادة السعرات الحرارية بطريقة صحية، وهي إضافة جيدة لجعل الشوفان يزيد الوزن. إذ تحتوي على البروتينات والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل المغنيسيوم والفوسفور وفيتامين B2 وفيتامين H.
- الحليب والشوفان لزيادة الوزن: يُنصح بإضافة البروتين مثل الحليب خاصة كامل الدسم الذي يحتوي نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. ولكن لا يفضل تناوله في حالة وجود تاريخ وراثي لزيادة مستوى الكوليسترول في الدم، بحيث تتضاعف السعرات الحرارية في حالة إعداد الشوفان مع الحليب كامل الدسم بدلاً من الماء. والجدير بالذكر أنه يجب تجنّب تناول الحليب مع الشوفان لزيادة الوزن في حالة المعاناة من حساسية اللاكتوز أو حساسية تجاه بروتينات اللبن. ويعود سبب فوائد إضافة الحليب إلى الشوفان لزيادة الوزن بشكل صحي وآمن إلى بناء الكتلة العضلية، لأنه يعتبر مصدراً جيداً للبروتينات مثل الكازين، بروتين مصل اللبن، الكربوهيدرات، الدهون، الكالسيوم، الفيتامينات والمعادن.
- يمكن مضاعفة الاستفادة من الشوفان لزيادة الوزن من خلال إضافته إلى الزبادي وتحليته بالعسل، وهي من الوصفات المفضلة.
- المكسرات والشوفان لزيادة الوزن: تعدّ المكسرات مثل اللوز المفروم من الوسائل الرائعة التي تضيف من فوائد الشوفان لزيادة الوزن لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون الصحية.
- تناول الشوفان مع الأفوكادو أو مع زبدة الجوز للشوفان، بهدف مضاعفة فوائد الشوفان لزيادة الوزن، إذ إنها عالية السعرات الحرارية، بالإضافة إلى كونها لذيذة الطعم.
ينصح بمتابعة أهمية تناول الثوم: كيف يمكن أن يحسِّن جهاز المناعة وصحة القلب؟ وفق طبيبة.
تجربتي مع الشوفان في اكتساب المزيد من الوزن
تتحدث فاتن (38 عاماً) عن تجربتها مع الشوفان لزيادة الوزن، فتقول بداية:
"كنت أعاني من صعوبة في زيادة وزني، وقد جرّبت العديد من الحلول دون جدوى، فقد تكون تجربتي مع تناول الشوفان والحليب الكامل الدسم مفيدة جداً. الشوفان ليس فقط مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية بل يحتوي أيضاً على الزنك والمنغنيز والفيتامينات بي B والحديد، وعندما تناولته مع الحليب الكامل الدسم، كان ذلك وسيلة فعّالة لزيادة وزني بشكل صحي وسريع".
وتتابع " وللاستفادة من فوائد الشوفان لزيادة الوزن نصحتني اختصاصية التغذية بتناوله في ساعات الليل، هذا الأمر يمكن أن يلعب دوراً مهماً في زيادة وزني بشكل صحي وفعّال، كما يمكن أن يعتبر كجزء من برنامج غذائي للتسمين.
سعيت لزيادة استهلاك السعرات الحرارية بمقدار يتراوح بين 200 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يومياً لزيادة وزني بشكل آمن، وقد تمكنت من تحقيق ذلك من خلال تناول كوب من دقيق الشوفان مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو نصف كوب من الموز المهروس، حيث يوفر هذا حوالي 250 سعرة حرارية إضافية، بالإضافة إلى الحليب. كما يمكن تضمين العديد من الوصفات التي تحتوي على الشوفان في النظام الغذائي لزيادة الوزن كوجبات خفيفة يمكن أن تساهم هذه الوصفات في زيادة استهلاك السعرات الحرارية بمقدار يتراوح بين 200 و 500 سعرة حرارية إضافية يومياً، مثل تناول المكسرات والفواكه المجففة، كما نصحتني اختصاصية التغذية".
وتضيف فاتن قائلة: "السبب الذي دفعني لاستخدام طريقة تحضير وصفة الشوفان لزيادة الوزن هو أنني بدأت أشعر بتدهور حالتي الصحية بسبب النحافة، وكنت أتعرّض دائماً للانتقادات، مع العلم أنني قد جرّبت في السابق العديد من الوصفات والأدوية التي لم تنفع، إلى أن جرّبت تناول الشوفان مع الحليب كامل الدسم والإضافات الصحية، فزاد وزني وتحسنت صحتي".
فوائد الشوفان الصحية
- يعدّ الشوفان من الحبوب الكاملة التي تتميّز بالعديد من الفوائد الصحية، لاحتوائه على كميات كبيرة من الفيتامينات، الألياف، المعادن، والمواد المضادة للأكسدة. بالإضافة إلى خلوه من الغلوتين.
- يساهم الشوفان في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يساعد على التحكّم بضغط الدم.
- يقوم بمعالجة الأكزيما وبعض المشاكل الجلدية.
- يساهم في علاج ضمور العضلات وعلاج الشدّ العضلي الذي يُمكن أن يحدث في أوقات التمارين الرياضية.
- يحتوي على عدد كبير من البروتينات والكربوهيدرات. كما يمدّ الجسم بالنشاط والحيوية.
- يساعد على علاج الصداع النصفي الناتج عن النقص الحادّ في المغنيسيوم.
- يساعد على تنظيم مستوى الكوليسترول في الدم.
- يحتوي على كم كبير من الألياف الغذائية التي تعمل على خدمة مختلف أعضاء وأجهزة الجسم.
- يحمي الجسم من الإصابة بتصلب الشرايين.
- يعمل على تنظيم جميع وظائف الجهاز الهضمي.
- ينظّم حركة الأمعاء في الجسم، نظراً لاحتوائه على العديد من العناصر الغذائية التي تساعد على الهضم.
- يساعد في علاج نزلات البرد والإنفلونزا. بالإضافة إلى الأمراض التي تتفرّع عنها.
- يعمل على تنقية البشرة ويمنحها المزيد من الحيوية.
- يقلل من فرص الإصابة بمرض السكري.
من المهم جداً التعرّف إلى تجربتي مع بذور الشيا والماء مذهلة.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
