تمارين منزلية لنحت الخصر على قدر من الفاعلية

كل امرأة تبحث عن الرشاقة وحرق دهون البطن، يمكنها تحقيق ذلك من خلال تمارين منزلية بسيطة لا تُحسن المظهر فحسب، وإنما تنحت الخصر وتُساهم في الحصول على مظهر مشدود ومنحوت.
هذا الهدف يسعى إليه الكثيرون، خصوصاً مع تزايد الاهتمام بالصحة واللياقة البدنية. لحسن الحظ، يمكن تحقيق هذا الهدف من خلال مجموعة من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل، من دون الحاجة إلى معدات أو صالات رياضية. تعرفي إليها في الآتي.

إعداد: إيمان محمد

تمارين تنحيف الخصر

الخصر هو علامة الجمال والأنوثة لدى المرأة؛ لذلك عليك الاهتمام وتكثيف التمرين لشد العضلات المحيطة به ومنع تراكم الدهون. إليكِ أفضل مجموعة تمارين رياضية فعَّالة في تنحيف الخصر:

تمرين البلانك الجانبي

تمرين البلانك بشكل عام يُعد من بين التمارين التي ذاع صيتها بفضل فاعليتها في شد العضلات وحرق الدهون. وإذا كان الهدف هو تنحيف الخصر؛ فإن تمرين البلانك الجانبي الذي يستهدف جانبي الخصر يُعد من أفضل الخيارات.
تمرين البلانك الجانبي يستهدف العضلات الجانبية للبطن التي تُسمى عضلات الأوبليك، التي تلعب دوراً كبيراً في نحت الخصر.

خطوات التمرين

• استلقي على جانبكِ مع تثبيت المرفق أسفل الكتف.
• قومي برفع الفخذين بعيداً عن الأرض، الهدف أن يكون جسمك خطاً مستقيماً من الرأس وحتى القدمين.
• قومي بالثبات لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، ثم كرري الخطوات نفسها على الجانب الثاني.
• هذا التمرين لا يقوم بنحت الخصر فحسب، إنما يعمل على تقوية عضلات الجذع وتقوية عضلات البطن الجانبية والعمود الفقري.

تمرين الدراجة الهوائية

إذا كنتِ دائماً تبحثين عن بطن مسطح؛ فقد تكونين قمتِ بهذا التمرين من قبل، فهو واحد من أفضل التمارين التي تستهدف عضلات البطن بالكامل، مثل العضلات المستقيمة والعضلات الجانبية؛ ما يساعد على نحت الخصر.

طريقة التمرين

• استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين وجعل اليدين خلف الرأس.
• قومي برفع الكتفين عن الأرض.
• قومي برفع الجسم لتقريب الكوع الأيمن من الركبة اليسرى.
• كرري الحركة مع تبديل الركبة والكوع.

الانحناء الجانبي

يعمل هذا التمرين على تقوية ونحت العضلات الجانبية للبطن. ويُعد من التمارين الفعالة لحرق الدهون المختزنة في الخصر. كما أن تمرين الانحناء الجانبي يُساعد على تقوية عضلات الأوبليك الجانبية. كما تساعد في تعزيز قوة العمود الفقري.

طريقة التمرين

• قفي بشكل مستقيم وأمسكي وزن "دمبل" في إحدى اليدين.
• قومي بالانحناء إلى أحد الجانبين ببطء مع الحفاظ على الظهر مستقيماً.
• عودي إلى الحركة الأولى مع شد الجسم.
• كرري الحركة لتشمل الجانبين.

دوران الجذع

تمرين دوران الجذع هو تمرين مركب يستهدف عضلات البطن الجانبية، كما يقوي العضلات المحيطة بالعمود الفقري؛ ما يُساعد في تحسين التوازن والمرونة في الحركة، لأن المنطقة الوسطى من الجسم تمنحكِ الاستقرار.
تمرين الجذع هذا يُعزز قوة العضلات العميقة في البطن. ومن هنا تكمن أهمية هذا التمرين؛ لأن المداومة عليه وممارسته بالطريقة الصحيحة يُساعد في رفع قدرة الجسم على التحمل.

طريقة التمرين

• اجلسي على الأرض مع ثني الركبتين ورفع القدمين قليلاً عن الأرض.
• قومي بالإمساك بوزن محدود أو مناسب لقوتكِ أو يمكنكِ القيام بالتمرين من دون وزن.
• قومي بلف الجسم من جانب إلى آخر مع تحريك الوزن أو اليدين الفارغتين مع حركة الجذع.

تمارين الهييت

تمارين الهييت بشكل عام من أفضل الطرق لحرق دهون البطن وخاصة تلك المتراكمة حول الخصر، وهي عبارة عن تمارين كارديو عالية الشدة تعمل بالإضافة إلى تمارين القوة مثل البلانك والدراجة، على نحت الخصر.
هناك أكثر من تمرين ينتمي لمجموعة الهييت مثل الركض والقفز وغيرها من التمارين التي تعتمد على حرق السعرات الحرارية أكثر من استهداف عضلات معينة.
قومي بممارسة تمارين الهيييت لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، تتبعها فترة راحة قصيرة.
كرري هذه الدورة لمدة 15-20 دقيقة.

نحت الخصر: نصائح لنتائج فعَّالة

صحيح أن التمارين السابق ذكرها فعَّالة، لكنها لن تحقق النتيجة من دون الالتزام ببعض المعايير، نذكرها في السطور التالية:

المداومة

القيام بالتمرين مرة واحدة لا يعني أنكِ ستحققين نتيجة، لكن الأهم هو الالتزام بالتمارين لمدة متواصلة، أو بالأحرى تحويل هذه التمارين إلى جزء من الروتين اليومي.

النظام الغذائي

لن تتخلصي من دهون البطن والخصر ما دمتِ تتناولين نظاماً غذائياً غنياً بالسعرات الحرارية والدهون كل يوم، في حين يجب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات مع تقليل الأطعمة الدهنية والكربوهيدرات البسيطة مع تناول المزيد من الخضروات.

إتقان التمرين

فاعلية التمرين تتوقف على إتقان الحركات لتنفيذه بدقة؛ لذلك يجب التركيز على الخطوات مع القيام بها ببطء حتى الإتقان التام، ولا سيما أن سرعة أداء التمرين لا تعني نتيجة أفضل.

الترطيب

عليكِ تناول كمية كافية من الماء؛ حتى لا يتعرض جسمك للجفاف بسبب فقدان كثير من الماء خلال عملية التعرق التي تزداد مع ممارسة الرياضة، لذلك تناولي الماء والمشروبات الدافئة من دون سكر مضاف، ولا مانع من تناول العصائر الطبيعية الخالية من السكر كذلك.

*ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.

* المصادر:
- Journal of Strength and Conditioning Research
- American Council on Exercise
- International Journal of Sports Physical Therapy