يلجأ أغلب لاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال إلى تمرين عضلة الترابيس المعروفة بالعضلة شبه المنحرفة، والتي تمتدّ من العنق والكتفين حتى نهاية العمود الفقري، لتشكّل حرف V الذي يطمح أغلب الرياضيين في الحصول عليه، إضافةً إلى تحسينها لمظهر الجسم، وتقليلها لاحتمال الإصابة بآلام الظهر.
إن امتلاك معظم لاعبي كمال الأجسام أعناقاً منحنية ومنحوتة يعود لأنهم يعملون بشكل مكثّف على العضلة شبه المنحرفة.
4 تمارين للحفاظ على قوة العضلة شبه المنحرفة
قد لا تكون رياضة كمال الأجسام مناسبةً لك، ولكن للحفاظ على شكل جيّد وتجنّب آلام الظهر، من المهم الحفاظ على قوة العضلة شبه المنحرفة. لذلك تُوصي الدراسات المذكورة في موقع Healthline الى اعتماد 4 تمارين للحفاظ على قوة العضلة شبه المنحرفة، وهي:
- التمرين الأول وهو ضغط لوح الكتف: ما لم تكوني لاعبة كمال أجسام تحاولين الحصول على عضلة شبه منحرفة كبيرة، فأنت بحاجة إلى تمارين لمساعدة العضلة شبه المنحرفة على القيام بوظيفتها بشكل جيد، وتثبيت الكتف والجزء العلوي من الظهر. يُعدّ ضغط لوح الكتف طريقة سهلة للقيام بذلك. قفي على نحو جيد، اضغطي ببطء على لوحي الكتف معاً واستمري لمدة 3 ثوانٍ. حرّري لوحي الكتف ببطء إلى شكلهما المريح. كما يمكن أيضاً القيام بهذا التمرين باستخدام الكابلات أو شريط المقاومة أو جعل ذراعيك أمامك على نحو عمود المرمى.
- التمرين الثاني وهو رفع الكتف: يعدّ رفع الكتفين البسيط طريقة أخرى للحفاظ على قوة العضلة شبه المنحرفة. تعتبر رفعة الكتفين من التمارين الشائعة جداً وسهلة التنفيذ، وهي واحدة من أفضل التمارين لتنشيط العضلة شبه المنحرفة. ولإضافة المزيد من التحدي، قومي بهذا التمرين وأنت تحملين أوزاناً في يديك. قفي على نحو جيد. ارفعي كتفيك لأعلى ما يمكنك وكأنك تحاولين لمس أذنيك بكتفيك. اثبتي على هذا النحو لمدة ثانيتين، ثم أعيدهما إلى شكلهما المريح. كرّري ذلك 20 مرة.
- التمرين الثالث وهو تمرين الصف المستقيم: هذا تمرين شائع لتقوية العضلة شبه المنحرفة، يمكنك أيضاً تجربة ذلك مع الدمبل أو قضيب الحديد في يديك. قفي بشكل مستقيم مع قبضتيك مشدودتين، ارفعي قبضتيك لأعلى ما يمكنك مع ثني مرفقيك، مع إبقاء يديك بالقرب من مقدمة جسمك. اثبتي على هذا النحو لمدة ثانيتين. أعيدي ذراعيك إلى الشكل مريح، مع إبقاء قبضتيك مشدودتين. كرّري ذلك 20 مرة.
- التمرين الرابع وهو تمرين الضغط: هناك بعض الاختلافات في تمرين الضغط. قومي بأداء أسهل إصدار بالنسبة لك من تمرين الضغط القياسي، أو تمرين الضغط أثناء الركوع على الأرض، أو تمرين الضغط أثناء الوقوف على الحائط. ضعي يديك بشكل مسطح على الأرض أو الحائط، اخفضي جسمك باتجاه يديك مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً وبطنك مشدوداً. لا تدعي رأسك ينزل وحافظي على رقبتك في خط مستقيم مع بقية عمودك الفقري. اخفضي جسمك حتى تقتربين من الأرض أو الحائط، ثم ادفعي للخلف إلى النحو المستقيم. استنشقي الهواء أثناء النزول وازفري أثناء الدفع لأعلى. إن مفتاح تمرين الضغط هو التركيز حقاص على دفع الكتفين معاً أثناء التمرين. اجعلي العضلة شبه المنحرفة الوسطى والسفلى تعملان على القيام بالمهمة.
من المفيد التعرّف إلى فوائد عرق السوس للنساء عديدة أبرزها خسارة الوزن وفق طبيبة
الطرق الصحيحة لتأدية تمارين الترابيس في المنزل
وفقاً لموقع Hinge Health، فإن تمارين الترابيس في المنزل قد تكون سهلة لتقوية أكبر مجموعة عضلية في الذراعين من خلال تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس أو تمارين ترايسبس أو تمارين التراي السريعة والفعّالة.
- يعاني العديد من الأشخاص من مظهر الذراعين المترهّل أو غير المشدود. تقع العضلة ثلاثية الرؤوس خلف وأعلى الذراع مقابل العضلة ثنائية الرؤوس. تعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس القوية مهمة من أجل أداء الأنشطة اليومية التي تتطلّب حركات الرفع أو حركات الشدّ. كما تعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس القوية مهمة من أجل التخلص من مظهر الذراعين المترهّل أو غير المشدود. في حال كنت ترغبين في التركيز على منطقة الذراعين في الجسم، هناك الكثير من التمارين الرياضية البسيطة التي ستساعدك في تحقيق ذلك.
- يجب تكرار كل تمرين 10 مرات قبل الانتقال إلى التمرين التالي. يمكن تحويل التمارين التالية إلى تدريب دائري وتكرار التدريب الدائري بالكامل 3 مرات.
- يمكن إضافة بعض التمارين التالية إلى تمارين الذراعين، مع استخدام الدمبل. يجب الوقوف على الأرض وجعل القدمين في نفس عرض الفخذين. يجب إمساك الدمبل في كلتي اليدين ورفع الدمبل فوق الرأس مع الحفاظ على ثبات الذراعين على نحو مستقيم. يجب ثني المرفقين مع الحفاظ على ثبات الذراعين في محاذاة للأذنين. ثم يتم خفض الدمبل للأسفل خلف الرأس. بعد ذلك، يجب فرد الذراعين من أجل العودة إلى نقطة البداية. من الضروري أن يكون ضغط الحركة على العضلة ثلاثية الرؤوس وليس على الكتف عند العودة إلى نقطة البداية.
- تعطي عضلات الترابيس جمالية كبيرة لشكل الجسم، كما أنها تعطي الشخص مظهر القوة. عضلة الترابيس من عضلات الكتف التي تقع خلف الرقبة، وتعطي عضلات الترابيس مظهراً متناسقاً خلال تدريبها للأشخاص الذين يمارسون تمارين القوة والحديد، وقد يبدو منظر لاعبي كمال الأجسام مشوّهاً في حال لم يتم تمرين عضلات الترابيس. وهي أيضاً تعطي الرقبة حجماً أكبر لتتماشى مع مظهر عضلات الأكتاف واليدين. لا تحتاج تمارين الترابيس إلى مجهود بدني عالٍ، ولكنها تحتاج بالدرجة الأولى إلى تنفيذها بالطريقة الصحيحة.
- تمرين الترابيس بالبار: التمرين بالبار من التمارين المهمة لبروز وتضخيم عضلات الترابيس، ويتم تنفيذ التمرين من خلال استخدام البار المستقيم مع الحرص على استخدام الوزن المناسب، ويُمسك البار واليدين متقاربتين، ويتم فرد الذراعين برفع الكتفين للأعلى، ويتم إنزال البار ببطء وحرص شديد.
- تمرين ترابيس خلفي بالبار: يتم مسك البار من خلف الظهر، ويجب الحفاظ على بقاء الظهر مستقيماً، ويتم مسك البار على مستوى الكتفين، ويُفضل في البداية حمل أوزان خفيفة.
- تمرين ترابيس بالدمبل: من أكثر التمارين شيوعاً لتضخيم عضلات الترابيس هو التمرين بالدمبل، ويتم استخدام أوزان ثقيلة تتناسب مع قدرة الشخص، ويتم تنفيذ التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع مسك الدمبل، ويتم رفع اليد للأعلى وإنزالها للأسفل بشكل بطيء، ويجب عدم ثني الذراعين.
- تمرين ترابيس أمامي بالدمبل: يدعم هذا التمرين بشكل أساسي تمرين البار من الخلف، بحيث يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تضخيم الترابيس من المقطع الأمامي للجسم. يتم تنفيذ التمرين من خلال الوقوف باستقامة ومسك الدمبل بكلتي اليدين، على أن تكون اليدين أمام الفخذين، ويتم رفع الدمبل باتجاه الصدر. وللحصول على فائدة من هذا التمرين يجب القيام بثلاث مجموعات من التمرين، بتكرار من 8 إلى 14 تكراراً.
ينصح بمتابعة فوائد الخوا جوا للنساء لا حصر لها برأي طبيبة.
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
