ماذا عن تمارين القرفصاء للحامل؟ هل هي حقاً مفيدة وتقوي القلب وتساعد في عملية تحفيز المخاض؟ هل سمعتِ من قبل عن تمارين القرفصاء للحامل؟ وتحتاجين لمعرفة طريقة عملها؟ يقول مدرب كرة اليد حسام إبراهيم، ضعي القرفصاء في روتين التمارين الأسبوعية الخاص بك، لأنه يوفر لك ولطفلك العديد من الفوائد ويساعدك على تحفيز المخاض.
هل القرفصاء آمن للحامل؟
نعم. يعد تمرين القرفصاء أحد أفضل التمارين التي تحافظ على صحتك وتجعلك تشعر بتحسن أثناء الحمل، بشرط أن لا تبالغي في ممارسة التمارين أو تنغمسي في التدريبات الشاقة ،يمكنك الاستمرار في هذا التمرين طوال الوقت للحصول على حمل صحي. ومع ذلك، يُنصح بمراجعة طبيبك قبل البدء في أي روتين رياضي أثناء الحمل.
فوائد القرفصاء أثناء الحمل
تساعد القرفصاء على بناء قوة الجزء السفلي من الجسم، وتسهيل الحركة السلسة للوركين والعضلات وقاع الحوض. يساعد القرفصاء أيضاً على فتح الحوض ومساعدة نزول طفلك.
تقوية عضلات الغلوتين
تساعد تمارين القرفصاء على تقوية عضلات الغلوتين. علاوة على ذلك، الحفاظ على شكل القاع.
تخفيف آلام أسفل الظهر
يتم تخفيف ألم ظهرك، وهو أمر شائع أثناء الحمل، حيث تساعد تمارين القرفصاء على تمدد أسفل الظهر. يحدث الألم نتيجة لتخفيف الرباط.
منع الإمساك ،غالبية النساء يعانين من الإمساك عندما يقتربن من نهاية الحمل. يساعد القرفصاء في الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي وتخفيف انتفاخ البطن.
وضعية ولادة ممتازة
تساعدك وضعيات القرفصاء على التكيف مع الانقباضات أثناء المخاض. تسهل التمارين توسيع قناة الولادة، وبالتالي نزول سهل لطفلك. يساعد القرفصاء أيضاً على استرخاء عضلات العجان.
تقوية عضلات الساق
يساعد القرفصاء خلال الفصل الثالث على تقوية عضلات الساق. تساعد الأرجل القوية في المخاض والدفع النهائي للولادة.
تقوية عضلات قاع الحوض
تساعد القرفصاء على خفض الضغط على عضلات قاع الحوض وتقويتها وتحضير العضلات للولادة.
الحفاظ على وزن الجسم
تساعد تمارين القرفصاء أثناء الحمل في الحفاظ على مركز ثقل الجسم، والذي يتغير أثناء الحمل، مع نضوج الحمل، هناك شعور بعدم الراحة في جسمك. القرفصاء تخفف المضايقات وتحافظ على لياقتك.
يمكنك أداء القرفصاء أثناء الحمل
إليك بعض تمارين القرفصاء التي يمكنك تجربتها أثناء الحمل. رغم أنها آمنة، استشيري طبيبك قبل تجربتها.
تمرين القرفصاء البسيط أثناء الحمل
إنه واحد من أسهل تمارين القرفصاء أداءً طوال فترة الحمل دون استخدام أي معدات. ستمنع القرفصاء البسيطة أو تقلل من الألم وعدم الراحة في منطقة أسفل الظهر.
كيف تفعلين؟
- قفي مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين وقلبي قدميك في اتجاه خارجي للحفاظ على توازنك.
- اجلبي ذراعيك أمامك واضغطي على راحتيك معاً. ثني ساقيك ببطء في وضع القرفصاء العميق.
- افتحي راحتيك واضغطي على ركبتيك بكلتا يديك لتوفير مساحة لبطنك. انحني قليلاً نحو الأمام، مع الحفاظ على توازنك.
تمرينات السومو القرفصاء أثناء الحمل
يستهدف عضلات الفخذين والعضلات ويفتح الوركين.
كيف تفعلين؟
- قفي بشكل مستقيم وحافظي على قدميك أعرض من عرض الكتفين مع إبهام أصابعك للخارج والركبتين بما يتماشى مع أصابع القدم.
- انزلي إلى وضع القرفصاء بقدر ما تشعرين بالراحة.
- تأكدي من أن ركبتيك لا تنحنيان تجاه بعضهما البعض.
- عودي إلى وضعك الطبيعي بالضغط على عضلات الأرداف.
- قومي بأداء مجموعة من هذا التمرين مع 10 إلى 15 تكراراً.
تمرين القرفصاء أثناء الحمل
فهي تساعد في تقوية عضلات الساق والعضلات، وتحافظ أيضاً على شكل قاعك.
كيف تفعلين؟
- قفي بشكل مستقيم مع إبقاء القدمين بعرض الكتفين.
- خذي الدمبل في يدك ثم مدي ذراعيك نحو الأمام لتحقيق التوازن.
- اخفضي وضعك ببطء إلى وضع القرفصاء بقدر ما تشعرين بالراحة، مع إبقاء ظهرك مستقيماً وركبتيك خلفاً أو في خط الإصبع.
- الآن، عودي إلى الوضع الأصلي بالضغط على عضلات الأرداف.
- قومي بأداء مجموعة من هذا التمرين مع 10 إلى 15 تكراراً.
قرفصاء الحديد أثناء الحمل
يعمل هذا القرفصاء بشكل جيد في الحفاظ على قوة العضلات الأساسية ويحسن المرونة. كيف تفعلين؟
- ضعي البار أمام كتفيك مع تمدد المرفقين للأعلى وللخارج.
- اثني ركبتيك للأمام مما يسمح لك بالانحناء للخلف.
- انزلي بشكل مريح قدر الإمكان، بالتوازي مع الأرض.
- ارجعي وكرريها.
إعداد مربع القرفصاء
يساعد على تقوية الوركين والأرداف والعضلات وأسفل الظهر.
كيف تفعلين؟
- ضعي صندوقاً ثابتاً على الأرض. ضعي قدمك الأولى على الأخرى.
- مدي ركبة الساق الأولى والورك للوقوف على الصندوق. ثم ضعي قدم الرجل الثانية على الصندوق.
- تنحي مع الساق الثانية والعودة إلى الوضع الأصلي عن طريق وضع قدم الساق الأولى.
- كرري ذلك مع الساقين الأخريين.
القرفصاء العميق مع تمرين انكماش قاع الحوض للقيام به
تساعد عضلات قاع الحوض في دعم الرحم والمثانة والأعضاء الأخرى. مع نمو نتوئك أثناء الحمل، تصبح العضلات ضعيفة. من الضروري الحفاظ على هذه العضلات نشطة لتسهيل الولادة.
كيف تفعلين؟
- قفي بمواجهة الحائط وقدماك في وضعية السومو الواسعة.
- اخفضي جسدك قدر المستطاع دون الإفراط في التمدد.
- اجعلي ذراعيك ممدودتين أمامك أو تمسكي بالحائط للتوازن.
- بمجرد أن تصلي إلى وضع القرفصاء هذا، قومي بتمرين كيجل، حيث تقومين بالضغط على قاع الحوض بطريقة تحاولين إيقاف تدفق البول.
- ثبتي جسمك في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ وارجعي إلى الوضع الطبيعي.
- كرري هذا التمرين لخمس مرات.
- يتقرفص عكس الجدار مع كرة التمارين أثناء الحمل
- يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات القلب أثناء حركة القرفصاء.
- قفي بشكل مستقيم مع وضع ظهرك على الحائط.
- حافظي على كرة تمرين بين الحائط وأسفل ظهرك.
- ضعي قدميك بعرض الكتفين.
- مدي ذراعيك أمام جسمك لتحقيق التوازن.
- اخفضي نفسك بقدر ما تشعرين بالراحة.
- إذا كنت تضغطين كثيراً على ركبتيك، فقومي بتمديد قدميك بعيداً بما يكفي للحفاظ على زاوية 90 درجة عند الركبة.
- ارجعي إلى الموضع الأصلي.
- قومي بأداء مجموعة من هذا التمرين مع 10 إلى 15 تكراراً.
تمرين القرفصاء كرسي
هذا التمرين، المعروف أيضاً باسم نصف كرسي القرفصاء، يعمل للنساء اللواتي لا يشعرن بالراحة مع القرفصاء المنتظم.
كيف تفعل :
- الوقوف منتصبا مع عرض الكتفين.
- الآن، أجلس قليلاً على الكرسي مع وضع الجزء السفلي الخاص بك عليه لمدة ثانية إلى ثانيتين.
- ارجع إلى الوضع الأصلي ببطء باستخدام عضلات الأرداف.
- بمجرد أن تشعر بالراحة مع التمرين، يمكنك زيادة مدة الانتظار إلى 15 ثانية وتدريجياً إلى 60 ثانية.
- قم بأداء مجموعة من 10 إلى 15 تكرار.
- قبل أن تبدأ مع القرفصاء، خذ نصيحة طبيبك. استناداً إلى حالتك الصحية، يمكنهم تقديم المشورة لك بشأن القرفصاء الآمنة لك.
كيف تؤثر التغيرات الجسدية أثناء الحمل على القرفصاء؟
قد تبدأ في القرفصاء في وقت مبكر من الحمل، ولكن مع مرور الأسابيع، سيكون لبطنك المتنامي وتغير جسمك تأثير على طريقة التمرين، لذلك، تحتاج إلى تعديل روتين التمرين لتناسب تلك التغييرات.
أشياء عليك الاطلاع عليها قبل القيام بتمارين القرفصاء أثناء الحمل
تؤدي الهرمونات التي يتم إنتاجها أثناء الحمل إلى تمدد أربطة المفاصل، مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة.
إن التوزيع غير المتساوي لوزن جسمك يغير مركز الجاذبية، علاوة على ذلك، إذا كنت تستخدم أي معدات، فإن الوزن الزائد يضع ضغطاً على المفاصل والعضلات في منطقة الحوض وأسفل الظهر مما يؤدي إلى فقدان التوازن.
لذلك، تحتاج إلى اتباع بعض احتياطات السلامة عند القيام بالقرفصاء أثناء الحمل.
إرشادات أساسية يجب اتباعها أثناء القيام بالقرفصاء
إليك بعض نصائح الأمان التي يجب أن تتذكرها أثناء القرفصاء أثناء الحمل:
- خلال الأشهر الثلاثة الأولى، يمكنك زيادة كثافة التمرين.
- خلال الثلث الثاني من الحمل، اخفضي شدة القرفصاء لأن بطنك قد ينمو. أيضاً، توقف عن أداء التمارين التي يصعب تنفيذها.
- اطلب من شخص ما أن يكون في الجوار، فقد تحتاج إلى مساعدة في الدعائم أو في الحفاظ على توازنك.
- اشرب الكثير من الماء لترطيب نفسك. احتفظ بزجاجة ماء وأخذ رشفات بين التدريبات.
- قم بارتداء ملابس قطنية فضفاضة ومريحة تسمح بتدفق الهواء ومنع التعرق المفرط أثناء القرفصاء.
- ارتدي حمالة صدر ذات نوعية جيدة توفر دعماً إضافياً لثدييك أثناء ممارسة الرياضة. لا ترتدي حمالات الصدر ذات الأسلاك السفلية لأنها قد تسبب عدم الراحة أو الألم أثناء التمرين.
- يجب ارتداء الأحذية لحمايتك ضد أي ضرر عند القيام، يجب أن يحتوي الحذاء الذي ترتديه على نعل مضاد للانزلاق ومناسب لك بشكل صحيح دون إيذاء أصابع القدم. اربط أربطة الحذاء بشكل صحيح قبل بدء أي تمرين.
- قم بإجراء القرفصاء على سطح مستوٍ لتجنب خطر الانزلاق والسقوط.
- تجنب ممارسة القرفصاء بعد الوجبة مباشرة. حافظ على فجوة لمدة ساعة تقريباً بين وجباتك ونظام التمرين.
- تجنب أداء القرفصاء على معدة فارغة.
- تجنب المبالغة في تمارين القرفصاء. إذا شعرت بالإرهاق، فتوقف عن فعل ذلك أو أبطئ نشاطك.
- رغم احتياطات السلامة، يمكن أن يثبت القرفصاء أنه سيئ في حالات معينة.
هناك أوقات يجب عليك فيها تجنب القرفصاء
عندما لا يكون الطفل في وضع مثالي بعد 30 أسبوعاً، إذا لم يكن طفلك في وضع الرأس لأسفل، تجنبي أداء القرفصاء. قد يدفع القرفصاء قاع الطفل إلى أسفل إلى الحوض في وضع محرج، إذا تحول طفلك إلى وضع مثالي (أي الرأس لأسفل)، يمكنك البدء في القرفصاء مرة أخرى.
الألم
أثناء ممارسة القرفصاء، إذا شعرت بأي ألم، فتوقف عن ممارسة الرياضة، ناقش تقنية القرفصاء مع طبيبك قبل استئناف التمرين.
أسباب طبية
إذا كان لديك أي مضاعفات طبية مثل المشيمة المنخفضة، أو خطر المخاض قبل الأوان، أو المشيمة المنزاحة، أو عنق الرحم قصير أو قمعي، أو الحمل المتعدد، فلن ترغب في تحريض المخاض المبكر عن طريق القرفصاء.
يساعد القرفصاء على تحفيز المخاض
يساعد القرفصاء على فتح منطقة الحوض وتقوية العضلات المحيطة به. توفر فتحة الحوض مساحة أكبر لطفلك لينزل الرحم، مما يؤدي إلى توسع عنق الرحم، مما يؤدي إلى المخاض.
