نحن نولد ولدينا رأسمال عظمي يتباين حسب الوراثة. ويصل رأس المال العظمي هذا ذروته في سن العشرين وتتم المحافظة عليه حتى سن الـ 40 عاماً ثم يبدأ بعد هذه السن بالتراجع بنسبة تتراوح بين 1 إلى 2 في المائة في المتوسط. ويزداد فقدان العظام هذا خلال عشر السنوات التي تلي مرحلة انقطاع الطمث بسبب نقص هرمون الأستروجين، الأمر الذي قد يسبب ظهور هشاشة العظام. وتصيب هشاشة العظام حوالي نسبة 40 في المائة من النساء بعد سن الـ65 عاماً، ويرتفع الرقم إلى 70 في المائة بعد سن الـ85 عاماً. لحسن الحظ فإنَّ عادات الحياة الصحية الجيدة تسمح لنا بالمحافظة على رأس مال عظامنا.
الطبق المثالي للحصول على عظام صلبة وقوية
تابعي المزيد: اعراض نقص الكالسيوم عند النساء
إن كمية الكالسيوم والفيتامين دي D والبروتينات التي نتناولها من العناصر الغذائية الأساسية لضمان تجديد العظام بشكل جيد وزيادة كثافتها وبالتالي مقاومتها.
• الكالسيوم: يوجد هذا المعدن بنسبة 99 في المائة في العظام. وبعد سن الـ 50 عاماً يجب زيادة الحصة اليومية من هذا المعدن بحيث تتجاوز 1200ملغم/في اليوم مقارنة بحوالي 1000ملغم/في اليوم بالنسبة للنساء في مرحلة الحيض. ومن أجل سدّ احتياجاتك من الكالسيوم يجب تنويع مصادر الحصول عليه: منتجات الألبان على وجه الخصوص سواء من حليب الغنم أو الماعز، العصائر النباتية (الصويا والأرز واللوز وغيرها) المعززة بالكالسيوم والفيتامين دي D والسردين المعلب مع عظامه واللوز وبذور السمسم والسبانخ والملفوف والبقدونس، ودون أن ننسى المياه المعدنية المدعّمة بالكالسيوم.
• الفيتامين دي D: بالإضافة إلى التعرّض للشمس لمدة 15 دقيقة في اليوم، عليك باختيار الأطعمة الغنية بالفيتامين دي D (مثل الأسماك الدهنية وزيت كبد سمك القد وصفار البيض والفطر). أما في فصل الشتاء فينصح بأخذ المكملات بعد سن الـ65 عاماً بسبب غياب الشمس بشكل عام (ولكن بناء على نصيحة طبية فقط).
• البروتينات: البروتينات ضرورية لتثبيت الكالسيوم وتشكيل العظام. اختاري حصتين في اليوم: وجبة مع البروتينات الحيوانية (حصة من اللحوم الحمراء أو السمك أو البيض)، وجبة مع بروتينات من أصل نباتي (البقوليات وفول الصويا والحبوب وغيرها).
• الحدّ من استهلاك الملح: مع زيادة الملح في الطعام فإنَّ كلوريد الصوديوم يعزز الفقدان البولي للكالسيوم. وبدلاً من إكثار الملح في الطعام اختاري التوابل والأعشاب العطرية الطازجة لتحسين مذاق الأطباق.
• تقليل استهلاك القهوة: من شأن استهلاك أكثر من 400 ملغم/ في اليوم من القهوة (حوالي 3 أكواب 250 مل) أن يزيد كمية التخلص من الكالسيوم في البول، وينخفض امتصاص الكالسيوم كذلك.
• التوقف عن التدخين: مما لا شك فيه أن السيجارة تتضمن جميع العيوب والأخطاء والتي من ضمنها إضعاف العظام وتقليل كثافتها المعدنية.
تابعي المزيد: فوائد الكالسيوم في حماية عصلة القلب وتنظيم ضغط الدم
