انتشرت تمارين الـ "سكوات" في الآونة الأخيرة بشكل كبير؛ لدورها في "نحت" الجسم وشدّ عضلاته، بخاصّة المنطقة السفلية منه. وفي الآتي، جدول تمارين السكوات لأفضل النتائج.
جدول تمارين الـ "سكوات" لأسبوع
تمارين الـ "سكوات" الرياضية، التي تُعرف أيضًا بـ "تمارين القرفصاء"، تستهدف منطقة الخصر والساقين والمؤخرة. وهي تؤدى عادةً، في إطار جدول يتضمّن أنواعًا مختلفة من التمارين، موزّعة على مدار الأسبوع، على أن يؤدى كل تمرين لعشر مرّات كحد أدنى، يوميًّا. في الآتي، جدول تمارين الـ "سكوات".
"سكوات" القرفصاء
يؤدى التمرين وفق الآتي: بعد الوقوف، باستقامة، مع مدِّ الذراعين إلى الأمام، والمباعدة بين الساقين. تُثنى الركبتان، مع دفع المؤخرة إلى الخلف، والحفاظ على استقامة الجذع. يتمُّ الاستمرار في ثني الركبتين ببطء، حتى تصبح الخلفية على مستوى الركبتين عينه. ثم، تُفرد الساقان ببطء تام، وتوجَّه المؤخّرة إلى الأعلى، حتى استقامة الجذع العلوي بالكامل. يُثبت على هذه الوضعية لثلاثين ثانية، مع العودة ببطء إلى نقطة البداية.
"سكوات" الهبوط
يقضي التمرين بالوقوف، باستقامة، وتقريب الساقين من بعضهما البعض، ومدّ الذراعين على جانبي الجسم. ثم، تُثنى الساق اليُسرى إلى الخلف، مع تثبيتها على أطراف الأصابع، وبقاء الركبة على مستوى أعلى من الأرض، مع الحرص على استقامة الجذع العلوي. ثمّ، تتحقق العودة إلى نقطة البداية، مع إعادة التمرين باستخدام الساق اليُمنى.
"سكوات" رفع الساق
يؤدى وفق الآتي: بعد الوقوف باستقامة، مع المُباعدة قليلًا بين الساقين، ومدّ الذراعين إلى جانبي الجسم، تُثنى الركبة اليُسرى وترفع الساق لتلامس كوع اليد اليُسرى.
تابعي المزيد: تمارين الضغط للنساء خطوة خطوة
تمرين الـ "سكوات" الخلفي
هو يقضي بالوقوف باستقامة، مع المباعدة بين الساقين، ومدّ الذراعين إلى الأمام. تُثنى الركبتان قليلًا على أن يكون الجذع مستقيمًا، وتُرفع الساق اليُمنى وتُمدّ إلى الوراء. يُثبت في هذه الوضعية للوقت المستطاع. ثمّ، تنزل الساق إلى أسفل، مع معاودة رفعها مجدًدا.
تمرين الـ "سكوات" الجانبي
يُطبّق التمرين على الشكل الآتي: بعد الوقوف، باستقامة، وتقريب الساقين من بعضهما البعض، ومدّ الذراعين إلى جانبي الجسم وشبكهما مع بعضهما البعض. تُحرّك الساق اليمنى خطوة واسعة باتجاه الساق اليُسرى، مع ثني الركبة اليمنى قليلًا، والحفاظ على مسافة واسعة بين الساقين. ثمَّ، تتحقّق العودة إلى نقطة البداية.
تمرين الـ "سكوات" الأمامي
يقضي التمرين بالوقوف، باستقامة، مع المباعدة قليلًا بين الساقين، ومدّ الذراعين إلى الأمام وشبكهما. ثم، يثنى الساقان، مع توجيههما في اتجاه معاكس، فتوجَّه الساق اليمنى خطوة واسعة في اتجاه اليمين، فالساق اليسرى، مع الحفاظ على مسافة واسعة بين الساقين. ثمَّ، تُثنى الركبتان، مع الهبوط حتَّى الوصول إلى نفس مستوى الركبة. يُثبت في هذه الوضعية قدر المستطاع، ثم تتحقق العودة إلى نقطة البداية، ببطء.
فوائد تمارين الـ "سكوات"
تتعدّد فوائد تمارين الـ "سكوات" سهلة التطبيق، وتشمل:
- إحراق الدهون وشدّ عضلات الجسم، وبالتالي منحه شكلًا متناسقًا.
- تعزيز عمليَّة الأيض، وبالتالي إحراق المزيد من السعرات الحرارية.
- تقوية العضلات، وشدّها، كما زيادة حجمها.
- شدّ عضلات الجسم، بخاصّة عضلات الساقين والمؤخرة.
- الحدّ من آلام المفاصل والظهر.
- تليين الجسم، والحفاظ على لياقته.
- تنشيط الدورة الدمويَّة، وتعزيز عمليَّة الهضم وحركة الأمعاء، وبالتالي طرد السموم من الجسم.
- القضاء على الـ"سيلوليت".
- تعزيز الصحة النفسية.
تابعي المزيد: أنواع تمارين نحت الخصر بالعصا
