النوم حالة فسيولوجية أساسية للجسم تخدم التوازن العقلي وذلك عندما يكون كافيا وجيدا، النوم ميزان العقل وزيادة أو نقص عدد ساعاته يُفقد الإنسان توازنه وتركيزه، والمعروف طبيا ان حاجة الإنسان للنوم تختلف بحسب السن.. والسؤال: ما هي عدد الساعات الكافية لنوم الشاب أو الفتاة المراهقة، وما هي مضار قلة النوم وتأثيرها الصحي؟..معنا الدكتورة جنات عبد الهادي أستاذة الصحة النفسية لتوضيح أهمية النوم لنمو الشباب وعدد ساعاته النموذجية
فائدة النوم
- التخلص من الإرهاق البدني والعقلي اليومي.
- إفراز هرمون النمو الذي يعتبر ضروريا للنمو وإصلاح الأنسجة.
- إنتاج الأجسام المضادة المسؤولة عن المناعة.
- تثبيت وحفظ المعلومات المتلقية ؛ (أثناء النوم، يتم فرز المعلومات الواردة خلال النهار: نحتفظ بالمعلومات المفيدة ونحذف الأخرى).
آثار قلة النوم
- قلة النوم سواء كانت اختيارية أو إجبارية، ترفع من الإحساس بالنعاس في اليوم التالي.
- قلة النوم المتكررة و المستمرة تؤدي إلى تراكم النعاس طيلة اليوم، وتنخفض درجته مباشرة بعد استرجاع النوم .. وهناك مخاطر في حالة النوم بشكل سيء أو غير كافي
- قلة النوم تؤدي إلى الشعور بالتعب، نقص الطاقة والحيوية، الصعوبة في التركيز.
- الانفعال العصبي، سرعة التهيج، أعراض الاكتئاب، التحولات أو تعكر المزاوجة.
- صعوبات في التكيف، ردود فعل بطيئة وغير لائقة، خطر الحوادث.
- انخفاض الأداء والقدرة على التعلم وتخزين الذاكرة.
- حوادث النشاط المفرط: الاضطراب، عدم الثبات، التوتر النفسي.
- اضطرابات مختلفة مثل الشعور بالدوار، تشنجات عضلية.
- خطر النوم المفاجئ وغير المنضبط.
- كما إن قلة النوم قد تكون لها عواقب على الأداء المدرسي أو على السلوكيات والتصرفات
صعوبات في التكيف
أكثرها أهمية هي..ردود فعل بطيئة وغير لائقة، خطر الحوادث.
- انخفاض الأداء والقدرة على التعلم وتخزين الذاكرة.
- حوادث النشاط المفرط: الاضطراب، عدم الثبات، التوتر النفسي.
- اضطرابات مختلفة مثل الشعور بالدوار، تشنجات عضلية.
- خطر النوم المفاجئ وغير المنضبط.
- كما إن قلة النوم قد تكون لها عواقب على الأداء المدرسي أو على السلوكيات والتصرفات
أسباب قلَّة النوم
هنالك العديد من الأسباب التي قد تؤدي إلى قلة النوم؛ يرتبط بعضها بوجود حالة مرضية معينة، أو ببعض العادات والسلوكيات، أو المرور بأحد الأحداث المؤثرة:
- يؤدي التعُّرض للضغوطات النفسية والعاطفية إلى المعاناة من قلة النوم والأرق، وذلك بسبب التفكير الزائد بتلك الضغوطات خلال أوقات النوم.
- تؤدي بعض السلوكيات قبيل النوم إلى التسبب بالأرق، مثل: تناول الطعام، أو القيام بالنشاطات المحفزة للجسم، أو التحديق بالأجهزة التي تحتوي على شاشات مثل: الهاتف الخلوي أو التلفاز
- كما تؤدي الإصابة باضطرابات الصحة النفسية إلى انقطاع النوم بشكل متكرر، أو الاستيقاظ المبكر دون القدرة على استكمال النوم
- تناول الكافيين والنيكوتين مثل؛ القهوة والشاي تعمل على تنبيه الجسم وإضعاف مقدرته على النوم، كما يؤدي التدخين إلى رفع كميات النيكوتين في الجسم
- الأعراض الجانبية لبعض الأدوية: حيث تحمل بعض الأدوية أعراضاً جانبية من شأنها تقليل نوم المرضى ، مثل بعض مضادات الاكتئاب، وأدوية علاج الربو والحساسية، وارتفاع ضغط الدم
- كما ان الإصابة ببعض أنواع الأمراض والحالات الطبية تتسبب بالإصابة بالأرق المزمن مثل..الربو. مرض السكري. داء الانسداد الرئوي
- تؤدي التغيُّرات الهرمونية التي تختبرها الفتيات في بعض الفترات من الحياة إلى إحداث اضطرابات في النوم
خطوات من أجل نوم صحي
- النوم باكرا
- النوم من 8 إلى 9 ساعات.
- ارتداء ملابس دافئة إذا لزم الأمر.
- أخذ حمام ساخن إذا أمكن قبل الذهاب إلى النوم.
- تجنب الأعمال الدراسية إلى ساعات متأخرة من الليل
- القيام بتمارين رياضية بانتظام مع عدم ممارستها في ساعات متأخرة من الليل
- تناول وجبة عشاء خفيفة وذلك على الأقل ساعتين قبل النوم.
- تجنب تناول مواد منبهة ليلاً "قهوة، شاي، فيتامين س، المشروبات الغازية"
- ضمان الهدوء.
- النوم في مكان به تهوية متجددة
- الحصول على فترات الاستراحة بعد كل عمل شاق ومرهق.
- ينصح باستعمال سرير مريح.
عدد ساعات النوم المثالي
- زيادة عدد ساعات النوم أو قلتها تؤدي إلى الإصابة بالأمراض، لذا من المهم معرفة عدد ساعات النوم النموذجية لسن المراهقة
- -ينصح الخبراء المراهقين في المرحلة العمرية بين 14 و 17 عاما، بالنوم لفترة 8-10 ساعات ولا ينبغي أن تقل عدد ساعات النوم في هذا العمر عن سبع ساعات.
- -وفي المرحلة العمرية بين 18 و 25 عاما، يحتاج الإنسان للنوم من 7-9 ساعات
- وقلة النوم لدى المراهقين تؤثر على صحة القلب والأوعية الدموية ،وتعمل على ترسيب الدهون في الكلى والبطن
- يبلغ متوسط عدد ساعات النوم الموصى بها، 9 ساعات يومياً للأعمار من 11-13 عاماً
- 31% من الشباب ينامون أقل من 7 ساعات يومياً
- وأكثر من 58% لا يتمتعون بجودة نوم مرتفعة
- مدة النوم القصيرة وكفاءة النوم المنخفضة ارتبطت مع زيادة مستويات ترسب الدهون في الكلى والبطن والتأثير على صحة القلب والأوعية الدموية مثل ضغط الدم ومستويات الكولسترول حيث ان مقدار ونوعية النوم هي إحدى ركائز الصحة إلى جانب النظام الغذائي والنشاط البدني
بعض أسباب قلة النوم
- يؤدي التعُّرض للضغوطات النفسية والعاطفية إلى المعاناة من قلة النوم والأرق، وذلك بسبب التفكير الزائد بتلك الضغوطات خلال أوقات النوم.
- تؤدي بعض السلوكيات قبيل النوم إلى التسبب بالأرق، مثل: تناول الطعام، أو القيام بالنشاطات المحفزة للجسم، أو التحديق بالأجهزة التي تحتوي على شاشات
- كما تؤدي الإصابة باضطرابات الصحة النفسية إلى انقطاع النوم بشكل متكرر، أو الاستيقاظ المبكر دون القدرة على استكمال النوم
- ومن أمثلة هذه الاضطرابات: تناول الكافيين مثل الشاي والقهوة..حيث تنبه الجسم وتضعف مقدرته على النوم
- إضافة إلى الأعراض الجانبية لبعض الأدوية:التي من شأنها تقليل نوم المرضى، ومنها بعض مضادات الاكتئاب، وأدوية علاج الربو والحساسية، وارتفاع ضغط الدم، وغيرها.
