على الرغم من أنّ نحافة الجسم قد تكون صحّية، في كثير من الأحيان، إلا أن نقص الوزن قد يشكّل مصدر قلق، بخاصّة إذ نتج عن سوء التغذية أو الإصابة بإحدى المشكلات الصحّية. لذا، تتطلب زيادة الوزن اتباع نظام غذائي محدّد للوصول الى الوزن المطلوب.
أفضل الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن
النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعرة حرارية إلى 3000 منها، يومياً، يزيد الوزن، مع الإشارة إلى أنّ عدد السعرات الحرارية يتناقص من 5 إلى 10% في صفوف النساء، مقارنةّ بالرجال، وفي حال النساء والرجال الذين يتمتعون بالطول عينه. كما يتناقص إحراق عدد السعرات الحرارية، مع التقدّم في العمر، بما في ذلك عند زيادة الطول.
وتوضح النقاط الآتية، بعض الخطوات اللازمة في النظام الغذائي الذي يُساعد في زيادة الوزن، وضمان عدم إلحاق الضرر بالصحة.
• تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم. وفي هذا الإطار، يمكن تحديد الاحتياجات من السعرات الحرارية، باستخدام حاسبة السعرات الحرارية BMI. ويفضّل زيادة السعرات الحرارية المُتناولة حتى 500 سعرة إضافية عما يحتاج الجسم إليه، يومياً، وذلك لزيادة الوزن ببطء. أما إذا كنت ترغبين في زيادة الوزن بسرعة، فيجب زيادة السعرات الحرارية المتناولة 700 سعرة، يومياً.
تابعوا المزيد: سيئات "اليوم المفتوح" في الحمية الصارمة
• العضلات تتكوّن من البروتين، وبدونه قد يتحول معظم السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون في الجسم. لذا، يجب تناول نحو غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات...
• تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، والدهون، إذا كانت زيادة الوزن أولوية لك. ومن الأفضل تناولها في كل وجبة.
• الحرص على تناول ثلاث وجبات رئيسة خلال اليوم، بما في ذلك الوجبات الخفيفة.
• الإفراط في تناول الأطعمة الغنيّة بالطاقة، كالمكسّرات والفواكه ومنتجات الألبان عالية الدسم والزيوت والحبوب الكاملة (الشوفان والأرز البنّي...) والبطاطس والشوكولاتة.
• ممارسة التمارين الرياضية، بخاصّة رفع الأثقال والـ"كارديو" لتحسين قوتك، والمساعدة في اكتساب العضلات بدلاً من الدهون.
• البعد عن شرب الماء قبل تناول الوجبات؛ إذ يملأ السائل معدتك، ويجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.
• تناول وجبة إضافية (أو وجبة خفيفة) كلما استطعت ذلك.
• شرب الحليب كامل الدسم يجعلك تحصلين على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية عالية الجودة.
• استخدام الأطباق الأكبر حجماً عند تناول الطعام كفيل بزيادة الكمية المُتناولة منه.
• تناول البروتين أولاً، فالخضروات، في وجبتك.
الوزن الإضافي
في بعض الحالات، قد تحتاجين إلى إجبار نفسك على تناول الطعام، على الرغم من الشعور بالامتلاء.
وبالطبع، عند تناول المزيد من السعرات الحرارية، ستكتسبين حتماً الوزن الإضافي.
تابعوا المزيد: تمارين للحصول على جسم كيرفي
