تمارين تقوية عضلات الرقبة

تتمثل الوظيفة الأساسية للرقبة في حمل وزن الرأس، ما يشكّل عبئاً ثقيلاً على الفقرات والعضلات الداعمة لها؛ الأمر الذي يؤدّي إلى الشعور بآلام وتشنّجات، خصوصاً عند الجلوس في وضعية خاطئة لوقت طويل، وغيرها العديد من الأسباب تقف وراء هذه المشكلة. وتعدُ تمارين تقوية عضلات الرقبة أحد العلاجات الناجعة. فما هي هذه التمارين وكيف تطبّق؟ إليك التفاصيل:

تمارين تقوية عضلات الرقبة

بداية، وقبل الشروع في أي نشاط رياضي، لا بدّ من القيام ببعض تمارين الإطالة والتمدّد، فهي تساعد في تحسين المرونة، تعزيز نطاق حركة المفاصل، تخفيف الألم، تحفيز العضلات، كما تزيد من تدفق الدم إلى العضلات.

تمرين تمدّد الرقبة بشكل جانبي

يهدف هذا التمرين إلى إطالة عضلات الرقبة، ويطبّق وفق الآتي: بعد الجلوس على الكرسي بشكل منتصب وترك الكتفين منسدلتين إلى الأسفل، يمسك الجزء السفلي من المقعد بيد واحدة، وتتمّ إمالة الرأس إلى جهة اليمين باتجاه الكتف. يجب الثبات في هذه الوضعية مدة لا تقل عن 20 ثانية.
يكرّر هذا التمرين 3 مرات من كل جانب، بواقع مرتين يومياً.

تابعي المزيد: فوائد تمارين الكيجل للنساء

تمرين تمدّد الكتف

بعد الجلوس بشكل مستقيم على الكرسي وإسدال الكتفين إلى الأسفل، يمسك بالجزء السفلي من المقعد بيد واحدة، ننحني بالذقن نحو الأسفل مع الميل بالرأس جانباً حتى الشعور بإطالة مريحة على الجانب الآخر من الرقبة.
يكرّر هذا التمرين 3 مرات لكل جانب، مرتين يومياً.

تمرين دوران العنق

يتمّ تحريك الرقبة بلطف وحذر من جهة إلى أخرى، بوتيرة هادئة وحركة قصيرة غير مكتملة، مع الإبقاء على الذقن مستقيماً.
يكرّر هذا التمرين 10 مرات، ويمكن القيام به مرتين في اليوم.

تمرين عتبة الباب

بعد الوقوف عند عتبة الباب، يمسك جانبا الباب المفتوح ويضغط بالكفين مع محاولة التقدّم خطوة واحدة إلى الأمام باستخدام قدم واحدة وإبقاء الثانية ثابتة في مكانها. وفي الوقت نفسه، تحول الذراعان الممسكتان بجانبي الباب دون السماح للجسم بالتقدّم رغم محاولة الدفع به إلى الأمام.
يجب الثبات في هذه الوضعية مدة لا تقل عن 20 ثانية.
يكرّر التمرين 3 مرات، مرتين يومياً.

تمرين ضغط الكتفين

يُفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الرقبة. ويطبّق هذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم مع سحب الكتفين للوراء بقوة كافية بحيث يقتربان من بعضهما لعدّة ثوانٍ.
يكرّر التمرين 10 مرات، مرتين يومياً.

تابعي المزيد: تمارين لإظهار عظمة الترقوة للنساء

تمرين الشريط المطاطي

هذا التمرين يُفيد في تليين وشدّ عضلات الرقبة. ويقضي بتثبيت الشريط المطاطي في مكان مناسب، والوقوف بشكل مستقيم، وإمساك نهايتي الشريط بكلتا اليدين بمستوى الصدر. ثم، ثني الركبتين قليلاً، وشدّ عضلات البطن. سحب اليدين للخلف، دون رفعهما للأعلى.
يكرّر التمرين 20 مرة، بواقع مرتين يومياً.

تمرين الضغط على الجدار

هذا التمرين فعّال في شدّ عضلات الرقبة. ويؤدى على الشكل الآتي: بعد الوقوف أمام الحائط، مع المباعدة بين القدمين مسافة توازي عرض الكتفين، ووضع الكفين على الحائط في مستوى أسفل الكتفين قليلاً مع المحافظة على المرفقين مستقيمين. يتمّ الضغط على الحائط بالكفين وثني المرفقين مع إبقاء الرأس مستقيماً.
يكرّر هذا التمرين 10 مرات، مرتين يومياً.

تمرين الانبطاح

يتم الاستلقاء على البطن مع إبقاء الذراعين متدلّيتن على جانبي السرير. وضع وسادة تحت المعدة مباشرة. تحريك الذراعين مع ثني المرفقين للأعلى، والضغط على ألواح الكتف. العودة ببطء إلى الوضع الأول، مع تجنب رفع الرأس أثناء التمرين.
يكرر التمرين 20 مرة، مرتين يومياً.

تمرين وضعية الكوبرا

يمكن القيام بهذا التمرين على النحو الآتي: الاستلقاء على البطن، ووضع الجبين على منشفة ملفوفة. وضع الذراعين على الجانبين، وباطن اليدين على الأرض. رفع اللسان ليلامس سقف الفم للمساعدة على استقرار العضلات في مقدمة الرقبة. رفع اليدين إلى الأعلى معاً، مع الضغط على ألواح الكتف. لفّ المرفقين وتوجيه الإبهام للأعلى. رفع الجبين بلطف عن المنشفة مع إبقاء العينين بشكل مستقيم باتجاه الأرض، وعدم ميلان الرأس إلى الوراء. البقاء بهذه الوضعية لمدة 10 ثوان. يكرر التمرين 10 مرات.

تابعي المزيد: تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية