تطول قائمة الأطعمة التي يجب أن تأكلها الحامل. وهي لن توفر لك ولجنينك العناصر الغذائية فقط، بل إن جسمك سيجعلك تتأقلمين مع جميع التغييرات التي تحدث أثناء الحمل.
ولا يعني تناول طعام لشخصين أنك ستحتاجين إلى ضعف ما تحتاجينه قبل الحمل، كل ما في الأمر أنك ستحتاجين إلى زيادة تناولك للسعرات الحرارية وبعض المعادن والفيتامينات، الاستشارية في مجال الصحة والتغذية لما النائلي، من Wellness By Design medical center في ملف خاص، تعطي أهم النصائح عن الأغذية المليئة بالحديد، وكيفية تناولها.
أهمية الحديد
لا ينتج جسمك الحديد بشكل طبيعي. ولا يمكن الحصول على الحديد إلا من خلال نظامك الغذائي أو من خلال المكملات الغذائية. وهنا تكمن الأهمية، حيث يزيد الحمل من كمية الدم لديك بنسبة تصل إلى 50 %. وهنا يأتي دور الحديد. حيث يستخدمه الجسم في تكوين خلايا الدم الحمراء.
وعندما لا يكون لديك ما يكفي من الحديد في جسمك، يمكن أن تصابي بفقر الدم. وهو أكثر أمراض الدم شيوعاً عند النساء الحوامل.
ويمكن أن يعرضك فقر الدم أثناء الحمل لخطر الإصابة بالعديد من المضاعفات، بما في ذلك الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة.
أنواع الحديد
عادة ما يرتبط الحديد بالبروتين الحيواني، ولكن مع اللحوم الحمراء، قد يزداد غثيان الصباح لديك، لكن يمكن الحصول على الحديد، من خلال الأطعمة النباتية.
هناك نوعان من الحديد: من مصدر حيواني وآخر نباتي
حديد المصدر الحيواني: يمكنك الحصول على هذا النوع من تناول اللحوم والأسماك ومصادر البروتين الحيواني الأخرى. حيث يتم امتصاصه بسرعة من قبل جسمك.
الحديد من مصدر نباتي يوجد هذا في الحبوب والفاصوليا والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور، ويستغرق وقتاً أطول قليلاً حتى يتحول في جسمك إلى مادة يمكنه استخدامها.
الأطعمة الصديقة للحمل والغنية بحديد المصدر الحيواني
قد تكون بعض المصادر خيارات أفضل أثناء الحمل من غيرها.
لحم البقر
عليك تناول حصة واحدة 3 أونصات من لحم الخاصرة الخالي من الدهون، والتي تحتوي على حوالي 1.5 ملليغرام (ملغ) من الحديد.
ولكن قبل أن تضعي شريحة اللحم على الشواية، اجعلي ميزان حرارة اللحم في متناول يدك، وبمجرد وصوله إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 160 درجة فهرنهايت (71 درجة مئوية). حيث لا ينصح بتناول اللحوم غير المطبوخة جيداً أو "النيئة" أثناء الحمل بسبب خطر التلوث البكتيري.
لحم الدجاج
يحتوي الدجاج على 1.5 ملجم من الحديد لكل 8 أونصات. ومن الآمن تناول الدجاج أثناء الحمل، ولكن، تماماً مثل لحم البقر، تأكدي من طهيه بالكامل عند 165 درجة فهرنهايت (73.8 درجة مئوية) لتجنب عدوى البكتيريا الخطرة، مثل الليستريا.
سمك السالمون
سمك السلمون غني نسبياً بالحديد - 1.6 ملجم لكل نصف رطل من سمك السلمون الأطلسي. سمك السلمون آمن للاستهلاك أثناء الحمل طالما تم طهيه بالكامل لدرجة حرارة داخلية تبلغ 145 درجة فهرنهايت (62.8 درجة مئوية).
بالإضافة إلى كونه مصدراً لحديد “الهيم"، فإن سمك السلمون مليء أيضاً بأحماض أوميغا 3 الدهنية والمواد المغذية الأخرى التي قد تساهم في الحمل الصحي.
كما أن سمك السلمون يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق مقارنة ببعض أنواع الأسماك الأخرى، مثل التونة وسمك أبو سيف، ما يجعل تناوله أكثر أماناً أثناء الحمل.
حاول أن تحصل على حصتين أو ثلاث حصص من الأسماك أسبوعياً كوسيلة لزيادة الحديد والبروتين.
الأطعمة الصديقة للحمل الغنية بالحديد النباتي
إذا كنت لا تأكلين اللحوم أو تتضايقين من رائحتها، وهذا وارد، فهناك العديد من المصادر النباتية المليئة بالحديد التي يمكنك تجربتها. لكن ضعي في اعتبارك أن الحديد النباتي يصعب على جسمك امتصاصه ويستغرق وقتاً أطول في التمثيل الغذائي. فتحدثي إلى طبيبك حول ما إذا كان يوصي بإضافة مكمل الحديد. ومن هذه الأطعمة:
الفول والعدس
الفاصوليا والعدس مليئة بالألياف والبروتينات، حيث يمنحك كوب من العدس المحضر 6.6 ملليجرام من مصادر الحديد اليومية. فيما الفاصوليا البيضاء المصفاة والمطبوخة. تحتوي على نفس القدر لكل كوب، حيث يمكنك دمجهما سوياً في طبق لذيذ.
السبانخ واللفت
غنيان بمضادات الأكسدة والفيتامينات والحديد أيضاً. حيث يحتوي كوب واحد من الكرنب المطبوخ على 1 ملجم من الحديد، والسبانخ أفضل، حيث تحتوي على 6.4 مجم لكل كوب.
يمكنك إضافتها إلى سلطتك، أو تقطيعها داخل العجة، أو تقليب بعضها في قدر، لتصنعي طبقاً من الخضروات.
البروكلي
هذا النوع من الخضروات سهلة التحضير تحتوي أيضاً على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة أثناء الحمل.
يحتوي هذا النبات على ما يزيد قليلاً على 1 ملغ من الحديد لكل كوب. وكمية كبيرة من فيتامين سي، ما يساعد على امتصاص الحديد.
البروكلي غني بالألياف ومليء بالعناصر الغذائية. وهو سيساعدك على تخفيف الإمساك، جربي تحميصه من الرأس بزيت الزيتون وملح البحر، أو اسلقيه على البخار لتناول وجبة خفيفة.
يمكن أن يكون للبروكلي رائحة قوية عند طهيه، لذا توخي الحذر إذا كنت تعانين من غثيان الصباح أو النفور من الروائح القوية.
كيفية زيادة امتصاص الحديد
بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالحديد، يمكنك أيضاً مساعدة جسمك عن طريق إضافة الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على امتصاص المزيد من الحديد، مثل الأطعمة الغنية بفيتامين سي. حيث يساعد فيتامين سي جسمك على تكسير وامتصاص الحديد من نظامك الغذائي.
تناولي الفاكهة الحمضية أو الطماطم أو الفلفل الأحمر أو الأصفر أو وجبة من البروكلي أو القرنبيط مع مصادر الحديد، الذي ستستفيدين منه أكثر.
تجنب الحرقة
إذا كنتِ تعانين من حرقة المعدة المرتبطة بالحمل، ركزي على المصادر النباتية لفيتامين سي بدلاً من الحمضيات، التي قد تزيد من حرقة المعدة.
أطعمة تمنع امتصاص الحديد
تشتهر منتجات الألبان، على وجه الخصوص، بتعطيل قدرة الجسم على امتصاص الحديد. هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب منتجات الألبان. ولكن إذا أوصى طبيبك بمكملات الحديد فانتظري لمدة ساعتين على الأقل بعد تناول الجبن أو منتجات الألبان ثم تناولي المكملات. كما عليك تجنب الشاي، الذي يحتوي على مادة التانين، الذي يعيق امتصاص الحديد من مصادر نباتية.
يجب دائماً إجراء تحاليل الدم، للتأكد من نسبة الحديد، بعدها يمكن أخذه إما عن طريق الوريد لكفاءة الامتصاص، أو تناوله كمكملات غذائية "وهي على شكل بودرة"، وينصح بها عالمياً، وإذا لم تتوفر البودرة، فيمكن تناول الحبوب، ولكن بعد وجبة طعام جيدة لتجنب مشاكل المعدة.
ونصيحة لكل حامل، أن تعود دائماً لطبيبها المعالج، في حال أرادت التأكد من أن المعلومات تناسب حملها أم لا.
