يثير تراكم الدهون في منطقة الظهر الشعور بالاستياء لدى كثيرين؛ إذ تحول الترسبات والطيّات الدهنية البارزة للعيان دون التمتع بمظهر حيوي ورشيق. تساعد ممارسة الرياضة على حلّ هذه المعضلة، فما هي أفضل تمارين التخلص من دهون الظهر؟
أفضل تمارين التخلص من دهون الظهر
النظام الغذائي أولاً
لتعزيز فكرة المعالجة الموضعية لمناطق الدهون في جسمك بتمارين معيّنة وجعلها أكثر فعالية، لا بدّ من اتباع نظام غذائي لخسارة الدهون كخطوة أولى في طريق استعادة رشاقتك والتخلص من دهون الظهر.
فالمعادلة الصحيحة هي: نظام غذائي صحي + نقص في السعرات الحرارية + تمارين رياضية تركز على أسفل وأعلى الظهر؛ لجعله أكثر قوة ولياقة.
تُعتبر التغذية الواعية جزءاً أساسياً من التعامل مع الدهون الزائدة في الجسم، لذا من المهم اتباع نظام غذائي متوازن مليء بالخضروات والأطعمة الكاملة، وتقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة، علماً أن معدل السعرات الحرارية للنساء يتراوح بين 1450 و2000 سعرة حرارية يومياً.
تابعي المزيد: تمارين الظهر والأكتاف للنساء
أسباب تراكم دهون الظهر
تشمل أسباب تراكم دهون الظهر ما يلي:
- العوامل الوراثية.
- تناول السكر أو الملح الزائد.
- تناول الكثير من السعرات الحرارية.
- نمط حياة خامل.
- التقدم في العمر.
- الجلوس في وضع سيئة.
أين تتراكم دهون الظهر؟
تتراكم الدهون في مناطق مختلفة من الظهر منها:
- دهون أعلى الظهر: الدهون الزائدة التي تتسرب من الجزء الخلفي لحزام حمالة الصدر.
- دهون منتصف الظهر: تترسب طيات الدهون في منطقة الخصر.
- دهون أسفل الظهر: الدهون الموجودة فوق الجزء العلوي من البنطال على الجانبين.
- علماً أن العوامل الوراثية تلعب دوراً مع النظام الغذائي ونمط الحياة في المكان الذي يُخزن فيه الجسم الدهون.
- تمارين التخلص من دهون الظهر
- تفيد تمارين القلب في فقدان الوزن، في حين تقلل تمارين المقاومة من دهون الجسم.
- يمكن أن تساعد اليوغا أيضاً على تقوية الظهر وتناغمه.
- يجب على المبتدئين أن يبدأوا بمجموعة واحدة من كل تمرين وزيادتها تدريجياً.
- يُنصح أيضاً بأخذ يوم أو يومين من الراحة بين جلسات التدريب لمجموعة عضلية معينة، خاصة عند البدء.
تابعي المزيد: تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية
تمارين أسفل الظهر
تساعد هذه التمارين على تخفيف آلام أسفل الظهر وتقوية عضلات القلب والساق والذراع وتزيد من تدفق الدم إلى منطقة أسفل الظهر.
تمرين رفع الورك العكسي
يفيد هذا التمرين في شد أسفل الظهر:
بعد الاستلقاء على المعدة على كرة التمرين، وترك اليدين مفرودتين على الأرض، يتم الضغط على الألوية لرفع الساقين أثناء الموازنة على الكرة.
الانتظار لبضع ثوانٍ قبل إنزال الساقين. يكرر التمرين عدة مرات.
تمرين الجانبَين
يساعد هذا التمرين على دعم أسفل الظهر وشدّ عضلات البطن.
بعد الاستلقاء على الأرض جانبياً ووضع الساقين فوق بعضهما البعض، تُفرد الذراع السفلى على طول الأرض؛ للحصول على الدعم، وتُثنى الذراع العلوية لتلامس اليد جانب الرأس، فيما الكوع إلى أعلى. تُرفع الرجل حتى تلامس الكوع، مع الحفاظ على ثني خفيف في الركبة.
يكرر التمرين عدة مرات لكلا الجانبين.
تمرين الجسر
يقوّي هذا التمرين ويشدّ العضلات التي تمتد على طول العمود الفقري.
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض مباشرة تحت الركبتين، وإبقاء الذراعين إلى الجانب. ارفعي الحوض نحو السقف مع الضغط على الأرداف. حافظي على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ قبل النزول بلطف. كرّري التمرين من 12 إلى 15 مرة.
تمرين الكوبرا
يقوي هذا التمرين العضلات حول العمود الفقري.
بعد الاستلقاء على الوجه أرضاً وتثبيت اليدين على الأرض أسفل الكتفين، تُشدّ الأرداف وعضلات الساق، ويُرفع الرأس ثم الصدر عن الأرض.
إذا أمكن، تُفرد الذراعان مع ثني الظهر. يُحافظ على هذاالوضع لمدة 20-30 ثانية قبل العودة إلى الأرض برفق. يكرر التمرين من 2-4 مرات.
تمرين سحب الشريط المطاطي للأسفل
بعد الوقوف بشكل مستقيم، يُمسك الشريط المطاطي من المنتصف بكلتا اليدين. يُثنى المرفقان، ويباعد بين اليدين أثناء سحب الشريط نحو الصدر. تُعاد المقابض إلى وضع البداية.
يكرر هذا التمرين من 10 - 12 مرة.
تمرين التمديد الخلفي
بعد الاستلقاء على البطن، وملامسة اليدين للصدغين، يُرفع الرأس والكتفين عن الأرض، بالموازاة مع رفع الساقين والضغط على لوحَي الكتفين لتمرين أكثر شدّة. يكرر التمرين من 10 - 12 مرة.
تمرين الفراشة
يساعد هذا التمرين على تماسك وتقوية الجزء العلوي من الظهر.
بعد الوقوف بشكل مستقيم، والمباعدة بين القدمين مسافة صغيرة، تُمسَك الأوزان (دمبلز) بقبضَتَي اليدين. تُرفع الذراعان مع الدمبلز إلى مستوى الكتفين، ثم العودة بهما ببطء إلى الجانبين.
يكرر التمرين 10 - 12 مرة.
تمرين التجديف
يساعد على تقوية الجزء العلوي من الظهر.
بعد الوقوف بشكل مستقيم والمباعدة بين القدمين والكتفين، تُمسك الأوزان بقبضَتَي اليدين، يتم الانحناء قليلاً، مع الحفاظ على الظهر مسطحاً والرقبة في خط مع العمود الفقري.
تُثنى الركبتان قليلاً ويُرفع الوزن (الدمبل) باتجاه الصدر.
يُكرر التمرين 10 - 12 مرة.
إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: تمارين للحفاظ على استقامة الظهر
