الرهاب أو الفوبيا: خطوات علمية مدروسة تخلصك من الحالة نهائياً

الرهاب أو الفوبيا: خطوات علمية مدروسة تخلصك منه نهائياً

الرهاب أو الفوبيا نوع من اضطرابات القلق التي تجعل الفرد يعاني من خوف شديد وغير منطقي من موقف أو كائن حي أو مكان أو شيء ما.
ويقول الاستشاري النفسي الدكتور شاكر نزيه القص إنه عندما يعاني الشخص من الفوبيا أو الرهاب، فإنه غالباً ما يكيف حياته لتجنّب ما يعتبره خطيراً، أو يتوافق مع التهديد المتخيل ولا يواجهه.

تابعي في الآتي بعض الخطوات العلمية التي تجعلك تتخلصين من الرهاب أو الفوبيا نهائياً، بحسب الطبيب نفسه:

هل الفوبيا مرض عقلي؟

يقول الدكتور شاكر إنّ الرهاب مرض عقلي، حيث يشعر الشخص بضيق شديد عند مواجهة مصدر رهابه. هذه المواجهة يمكن أن تمنع المريض من العمل بشكل طبيعي، وتؤدي في بعض الأحيان إلى نوبات من الهلع.

أنواع الفوبيا أو الرهاب

هناك ثلاثة أنواع من الفوبيا أو الرهاب، وهي كالآتي:
- الرهاب المحدد: خوف شديد وغير عقلاني من محفز معين.
- الرهاب الاجتماعي: خوف عميق من التعرّض للإهانة أو الإحراج العلني، وفيه تبدو فكرة التجمعات الاجتماعية الكبيرة مرعبة.
- الرهاب من الأماكن: هو الخوف من المواقف التي يصعب الهروب منها، حيث تنتابك حالة من الذعر الشديد، مثل التواجد في المصعد أو التواجد خارج المنزل، أو في الأماكن المرتفعة. عادة ما يُساء فهمه على أنه خوف من الأماكن المفتوحة، ولكن يمكن أن ينطبق أيضاً على أن تكوني محصورة في مساحة صغيرة، مثل المصعد أو في وسائل النقل العام.
ويقول الدكتور شاكر إنّ الخوف هنا هو رد فعل طبيعي يحذر أجسادنا لتوخي الحذر والشعور بالقلق، فالقلق نوع من الخوف.

- متى يجب اللجوء إلى الطبيب عند الشعور بالخوف؟

ينصح الدكتور شاكر بالذهاب للطبيب عندما يصبح الخوف والقلق نمطاً في حياتك، فعندما يسبب الخوف ضرراً لاستقرارك الجسدي والعقلي، وتجدين نفسك تتجنبين الأشياء التي قد تخلق المزيد من الخوف، فلا تتجاهليها. عندما يصبح القلق شيئاً منهكاً يجعلك مرتعبة ومريضة، لا تحاولي دفعه بعيداً.

- تَعلُّم كيفية التغلب على الخوف والقلق

حدد موقع Real Life Counseling الأمريكي 6 خطوات سحرية للتغلب على الفوبيا أو الرهاب، وهي:

• الخطوة 1: تعلمي المزيد عن مخاوفك
قد تكون هذه الخطوة الأولى هي الأصعب، لكنها ضرورية، فلن يمكنك التغلب على الخوف الذي يظل مخفياً في المناطق الخفية من العقل الباطن، إلا بمواجهته.
لتساعدي نفسك على مواجهة مخاوفك وقلقك، حاولي الاحتفاظ بدفتر يوميات لمدة أسبوعين أو ثلاثة، وقومي بتدوين أي شيء يبدو مهماً. أن تعلمي كل شيء عن خوفك؛ يمنحك فكرة عن كيفية مواجهته.

• الخطوة 2: استخدمي خيالك بطرق إيجابية
الخيال شيء رائع، يمنحك القوة والإبداع والقدرة على التفكير خارج الصندوق. لسوء الحظ يمكن لخيالك أن يضخم مخاوفك، مما يجعل وضعك يبدو أسوأ بكثير مما هو عليه في الواقع.
بدلاً من ترك خيالك يقودك إلى ممرات الخوف المظلمة، استخدميه عن قصد للتغلب على الخوف.
كيف تفعلين ذلك؟ اختاري لحظة هادئة عندما تكونين مسترخية، أغمضي عينيك، وتخيلي نفسك في موقف يسبب الخوف عادة. ابحثي في الحلم عن لافتة تساعدك على استعادة إحساسك بالاتجاه، يمكن أن يساعدك السلام الذي عشتِه في السيناريو الذي تخيلته في الواقع على تجاوز المحنة الفعلية بسلام أكثر.

• الخطوة 3: استخدمي دماغك بطريقة مختلفة عن المعتاد
ينشأ خوفك وقلقك من جزء معين من دماغك، ويسمحان للعاطفة بالتغلب على التفكير العقلاني. عندما تشعرين بأعراض الخوف، حاولي استخدام جزء مختلف من دماغك. فكري في الأرقام، قومي بتقييم خوفك وامنحي لنفسك درجة، قارني الدرجات على المدى الطويل.

• الخطوة 4: ركزي على تنفسك
التنفس أهم مما تعتقدين، عند الخوف أو الهلع، وقد تسبب الأنفاس القصيرة العديد من ردود الفعل السلبية في جسمك، مفتاح التغلب على نوبات القلق السريعة هذه هو التحكم في تنفسك.
توقفي وركزي على تنفسك. خذي نفساً، ثم اتركيه ببطء. تأكدي من أن زفيرك أطول من شهيقك. التنفس العميق يجبر جسمك على تهدئة نفسه جسدياً.

• الخطوة 5: ممارسة اليقظة
اليقظة هي نشاط يجعلك أكثر وعياً بخوفك. يساعدك الوعي على التغلب على خوفك وقلقك. عندما تشعرين بالخوف، اجلسي وفكري فيما يحدث لك. فقط اجلسي وتتبعي نفسك.

• الخطوة 6: استخدمي الطبيعة كمعالج لك
حاولي الذهاب في نزهة للخارج، حيث يساعد الجمال الطبيعي الموجود في الحدائق أو في أي مكان ينمو فيه اللون الأخضر على تقليل أعراض الخوف والقلق. تهدئ الطبيعة الأشخاص وتقلل من مستويات التوتر وتغير الحالة المزاجية من القلق إلى الاسترخاء، بالإضافة إلى ذلك، فإنَّ النشاط البدني كالمشي أو الركض في الهواء الطلق يتطلب منا استخدام أدمغتنا بشكل مختلف، مما قد يتسبب في التحول من الأفكار المخيفة غير المنطقية إلى التفكير الواضح الذي يمكن أن يساعد في التغلب على الخوف.