يضعُف الجسم مع التقدم في العمر، وتتراجع فعالية وظائفه، إلا أن التخفيف من تأثيرات الزمن على الصحة العامة أمر ممكن ويسير؛ من خلال اتباع نمط حياة صحي ونشيط. في هذا الإطار، ما هي أنواع الرياضة المناسبة للنساء بعد سن الأربعين؟
أنواع الرياضة المناسبة للنساء بعد سن الأربعين
جنباً إلى جنب مع النظام الغذائي الصحي والمناسب للمرحلة العمرية التي تنتمين إليها، تفيد ممارسة الرياضة في الحفاظ على اللياقة البدنية، وإبطاء تدهور وظائفه رغم التقدم في العمر.
تمارين القلب والأوعية الدموية
يُشار إليها أيضاً بالتمارين الهوائية، وهي عبارة عن نشاط رياضي يرفع معدل ضربات القلب.
وتشمل المشي والزومبا وركوب الدراجات والسباحة. حتى الأعمال المنزلية، مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح، يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.
تساعد تمارين القلب في الحفاظ على صحة القلب، وتعزيز قدرته على ضخ الدم وإبقاء عضلته قوية.
يوصى بممارسة الرياضة بنسبة 80% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 30 دقيقة، ولـ4 مرات في الأسبوع.
تابعي المزيد: تمارين الحصول على جسم مثالي للنساء
التنس
يعدّ التنس أحد أفضل الرياضات التي تمارسها المرأة؛ لما يوفره من فوائد صحية ونفسية واجتماعية، فممارسة رياضة التنس تتطلب الخروج ولقاء الصديقات، ما يسمح بإقامة علاقات اجتماعية تعزز من نوعية الحياة وجودتها، وتخفف من الشعور بالوحدة، فضلاً عن الحصول على فيتامين "دي" D من أشعة الشمس، والذي يساعد على تنظيم امتصاص الكالسيوم، ما يعزز الحماية من هشاشة العظام، كما لا يمكن إغفال الآثار النفسية، كتحسين المزاج والشعور بالرضا؛ بسبب زيادة مستويات السيروتونين.
رفع الأثقال
تفيد رياضة رفع الأثقال في تحسين كتلة العضلات وكثافة العظام. تعتمد معظم برامج التدريب على مبدأ الحمل الزائد التدريجي، والذي يتضمن زيادة منهجية في الحجم والشدّة بمرور الوقت. يمكن أن تساعد رياضة رفع الأثقال على إدارة القلق وانخفاض شدّة الألم لأولئك اللاتي يعانين من ألم أسفل الظهر، وهشاشة العظام، فضلاً عن تحسين نوعية النوم، وتقليل أعراض الاكتئاب والتعب، وتحسين احترام الذات.
كمال الأجسام
لم تعد رياضة كمال الأجسام حكراً على الرجال فحسب، حيث يمكن للمرأة ممارسة هذا النوع من الرياضة لبناء الأنسجة العضلية، مع تجنّب تضخيم العضلات بشكل مبالغ به.
لا تحتاج النساء إلى رفع نفس القدر من الوزن مثل الرجل. بدلاً من ذلك، استخدمي أوزاناً أخف مع تكرار أعلى لتقوية العضلات والحصول على مظهر رشيق.
إلى جانب الفوائد الجسدية التي توفرها رياضة رفع الأثقال، من بناء للعضلات ورفع معدل حرق الدهون، فهي تعمل على تحسين احترام الذات وتقديرها، وتعزيز الثقة بالنفس.
اليوغا
تقدم اليوغا فوائد صحية بدنية وعقلية للنساء بعد سن الأربعين. حيث يمكن لها أن تدعم عملية الشفاء وتساعد على مواجهة الأعراض بمزيد من التركيز وبضيق أقل. كما تعمل على تحسين القوة والتوازن والمرونة. وتسمح الحركات البطيئة والتنفس العميق بزيادة تدفق الدم وإحماء العضلات، بينما يؤدي الثبات بوضع ما إلى بناء القوة. لليوغا دور في تخفيف آلام الظهر وتحسين الحركة وتقليل أعراض التهاب المفاصل. ولا يخفى على أحد دور اليوغا في محاربة القلق والاكتئاب؛ كونها تزيد من الناقلات العصبية المنظمة للمزاج.
تابعي المزيد: جرّبي أفضل تمارين تقوية الحوض للنساء ستدهشك
البلانك
يفيد تمرين البلانك في علاج آلام الظهر، فضلاً عن تشغيله عضلات الذراعين والساقين والجذع والعمود الفقري. كما يساعد على تحسين وضع الجسم المرهق من الجلوس لساعات أمام شاشة الكمبيوتر، وذلك من خلال تقوية عضلات الظهر والصدر والكتفين والرقبة والبطن؛ إذ يحافظ هذا التمرين على كتفيك للخلف وأسفل ظهرك في وضع محايد أثناء الجلوس أو الوقوف، وهما شرطان حيويان للوضع الجيد وتجنّب الانحناء أثناء الوقوف أو الجلوس لساعات طويلة.
أيضاً يزيد البلانك من مرونة الجسم، حيث إنه تمرين رائع لتمديد النصف السفلي من الجسم.
كما يؤدي الدخول في وضع الثبات إلى إطالة أوتار الركبة، بالإضافة إلى أقواس القدمين، ما يجعل اللوح الخشبي تمريناً مثالياً للنساء بعد سن الأربعين.
اجعلي تمرين البلانك جزءاً من روتينك اليومي؛ فهو يعدّ أحد أفضل أنواع الرياضة المناسبة للنساء بعد سن الأربعين.
ركوب الدراجات
يعدّ ركوب الدراجات طريقة رائعة لفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام. رياضة ممتعة وتجعلك تشعرين بالحرية والتخلص من الأفكار السيئة.
ملاحظة: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: كيفية اختيار الحذاء المناسب للتمارين الرياضية
