تُعد آلام العضلات أحد الآثار الجانبية السيئة للتمرين؛ وذلك اعتماداً على نوع التمرين وشدته. يمكن أن يتراوح وجع العضلات من الخفيف إلى المؤلم جداً. وفي هذا الإطار، يستعرض «سيدتي. نت» نصائح لتجنب الشد العضلي خلال ممارسة الرياضة وفق الآتي.
نصائح لتجنب الشد العضلي خلال ممارسة الرياضة
يشير ألم العضلات بعد التمرين إلى تلف في أنسجة العضلات، وفقاً لتعريف الكلية الأمريكية للطب الرياضي. يبدأ الجسم عملية إصلاح هذا الضرر عن طريق إثارة الالتهاب في الموقع المصاب. وتبلغ الأعراض ذروتها بعد 24 إلى 72 ساعة من التمرين جرّاء التمزقات في ألياف العضلات والأنسجة الضامة المحيطة.
هناك بعض الإستراتيجيات التي يمكن تطبيقها لتخفيف الألم والمساعدة في التعافي، لعلّ أهمها:
1- الترطيب
يعمل الماء على ترطيب الجسم والحفاظ على السوائل داخله؛ ما يساعد في تخفيف الالتهاب، وطرد الفضلات، وتوصيل العناصر الغذائية التي تحتاجها العضلات.
ثَمة مؤشرات تدل على جفاف الجسم منها لون البول الأصفر المتوسط أو الداكن، علماً أن تناول بعض المكملات قد يجعل لون البول أغمق من المعتاد.
2- التدليك
مباشرة بعد التمرين، استخدمي أسطوانة الرغوة للتدليك. هذا الأسلوب الفعّال والبسيط يضمن نتائج إيجابية. يمكن أن يؤدي استخدام الأسطوانة الرغوية إلى تحسين المرونة واستعادة العضلات وكفاءة الحركة وتثبيط العضلات المفرطة النشاط وتقليل الألم بعد دقائق فقط من الاستخدام. كما يساعد على تحريك السوائل التي تتراكم في العضلات بعد التمرين، وينشط الدورة الدموية لتوصيل المزيد من العناصر الغذائية والأكسجين إلى المنطقة المصابة؛ ما يساعد على تقليل التورم.
تابعي المزيد: أسباب الشد العضلي المفاجئ عند النساء
3- تناول الطعام بعد نصف ساعة من التمرين المكثف
تسهم تغذية العضلات بالعناصر الغذائية الضرورية لإصلاحها وإعادة نموها بشكل أقوى، في تسريع عملية التعافي.
يُوصَى بتضمين 20 إلى 40 غراماً من البروتين و20 إلى 40 غراماً من الكربوهيدرات في الوجبة خلال 30 دقيقة من التمرين المكثف أو الطويل «يُعدّ تناول الزبادي اليوناني مع حفنة من التوت وملعقة كبيرة من العسل أحد خيارات الوجبات الخفيفة».
يعمل البروتين على توفير الأحماض الأمينية اللازمة لإعادة بناء العضلات، بينما تلعب الكربوهيدرات دوراً رئيساً في تجديد مخزون الوقود الذي تستهلكه العضلات في أثناء التمرين.
وكذلك تعتبر الفواكه والخضروات والبقوليات أساسية لمدّ الجسم بالفيتامينات والمعادن -مثل فيتامين سي والزنك- التي تعزز الشفاء، وفقاً لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
4- النوم
يُعدّ النوم أحد مكونات التعافي من التمارين الرياضية؛ إذ يساعد على تكوين بروتينات جديدة، وهو أمر ضروري لإصلاح العضلات التالفة. لذا، احرصي على الحصول على سبع ساعات من النوم.وفي اليوم التالي لممارسة التمارين الشاقة، قومي بممارسة تمارين خفيفة مثل: اليوغا، المشي، السباحة، ركوب الدراجة، أو حتى تدريب المقاومة الخفيفة؛ بهدف نقل الدم إلى العضلات التالفة وتوصيل الأكسجين والمواد المغذية اللازمة لإصلاحها.
5- الابتعاد عن مضادات الالتهاب غير الستيرويدية
قد تخفف العقاقير غير الستيرويدية المضادّة للالتهابات الألم المرتبط بالشدّ العضلي، ولكنها تمنع العضلات في الوقت نفسه من النمو بشكل أكبر وأقوى.
6- تناول الأطعمة المضادة للالتهابات
يمكن التخلّص من وجع العضلات عن طريق تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل:البطيخ، وعصير الكرز، والأناناس، وأيضاً الزنجبيل.
تابعي المزيد: أسباب وعلاج الشد العضلي في الظهر
7- تناول مكملات مضادات الأكسدة، مثل الكركمين وزيت السمك
الكركمين مركب موجود في الكركم يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، وله تأثيرات قوية مضادّة للالتهابات، ويقلل من آلام تأخر ظهور العضلات، ويسرّع من التعافي بعد التمرين. كذلك يحتوي زيت السمك وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأخرى على فوائد مماثلة.
8- بروتين الحليب
يمكن أن تساعد مكملات بروتين الحليب في علاج وجع العضلات الذي يسببه التمرين. يحتوي مُرَكّز بروتين الحليب على 40 إلى 90 في المائة من بروتين الحليب. يتم استخدامه في الأطعمة والمشروبات المدعمة بالبروتين.
9- زهرة العطاس
الكريمات والمراهم الموضعية التي تحتوي على زهرة العطاس تخفف بشكل فعّال من الألم والالتهاب الناجمين عن التمرينات الرياضية الشديدة.
10- العلاج بالحرارة
يمكن أن يؤدي استخدام الحرارة مباشرة بعد التمرين إلى تقليل تأخر ظهور وجع العضلات. تشمل الطرق الممتازة للاستمتاع بعلاج حراري رطب بعد التمرين ما يأتي:
- مناشف رطبة دافئة.
- حزم التدفئة الرطبة.
- حمام دافئ.
ملاحظة من "سيدتي نت" : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
تابعي المزيد: علاج الشد العضلي في الرقبة والكتف
