يتسبب الجفاف، ولا سيما الشديد منه في الجسم، في العديد من المشاكل الصحية، لعل أبرزها الصداع الشديد، ارتفاع حرارة الجسم متبوعاً بالهذيان، وفشل الكلى الناتج عن انخفاض ضغط الدم وانخفاض كمية الدم المتدفقة إلى الكلى، فضلاً على شيخوخة الجلد وتراكم السموم في الجسم وغيرها من المشاكل التي يمكن تداركها بشرب الماء والسوائل الصحية بكميات كافية.
إليك في الآتي 7 خطوات للحفاظ على رطوبة الجسم الكافية، بحسب آنا كارولينا كورسي بيريرا، مديرة اللياقة لدى "فيتنس فيرست" التي تقول بداية:
"الحفاظ على ترطيب الجسم أمر في غاية الأهمية للصحة والعافية، حيث يتألف 60 بالمائة من جسم الإنسان من الماء، بينما تتكون معظم الأعضاء الحيوية في الجسم من نسبة كبيرة من الماء كذلك. على سبيل المثال، يشكل الماء 70 بالمائة من الدماغ و90 بالمائة من الرئتين، بينما يشكل 80 بالمائة من الدم، إذ يضمن وجود الماء في الدم تدفق وتوزيع البروتين والجلوكوز والمعادن والهرمونات والهيموجلوبين الذي يعمل على نقل الأكسجين. كما يساعد الماء في تنظيم درجة حرارة الجسم ونقل العناصر الغذائية بين الخلايا وترطيب الأغشية المخاطية وضمان التصريف المناسب للفضلات من الجسم".
وتتابع آنا كارولينا: "يخرج الماء من الجسم بشكل مستمر يوميًا من خلال التعرّق والبول والتنفس، وهذه المخرجات تحتوي كذلك على جزيئيات الإلكتروليت التي تلعب دورًا مهمًا في انقباض العضلات والحفاظ على مستويات الترطيب بالجسم، وتنظيم مستوى الحموضة فيه. ولهذا، فلا بد من احتفاظ الجسم بالقدر اللازم من الماء عبر تناول كمية كافية لا تقل عن لترين من الماء كل يوم".
7 نصائح لشرب المزيد من الماء في اليوم
تقدم آنا كارولينا كورسي بيريرا، بعض النصائح البسيطة والفعّالة للحفاظ على ترطيب الجسم من خلال شرب لترين من الماء يومياً، بهدف تحسين الصحة والشعور بالراحة، خصوصاً في أشهر الصيف الحارّة، في الآتي:
إضافة النكهات إلى الماء
يمكنك إضافة النكهات إلى ماء الشرب بوضع مختلف الفاكهة أو الخضروات الطازجة في الماء، كشرائح الليمون الأصفر او الأخضر أو شرائح البرتقال، وهي إضافات شائعة يحبها الكثيرون ولكنها ليست الوحيدة التي تضفي نكهة محببة للماء. فالخيار والنعناع الطازج يعطيان الماء نكهة رائعة ومنعشة أيضاً. أما إن رغبت بمذاق أكثر حلاوة، فجرّبي وضع التوت أو البطيخ أو شرائح الفراولة.
فكري بتناول ماء جوز الهند
يحتوي ماء جوز الهند على كميات عالية من البوتاسيوم، وهو ممتاز للترطيب ولتجديد الخلايا بعد التمرين. كما أنه يحتوي على عناصر الإلكتروليت مثل المغنيسيوم والصوديوم والفسفور، ومحتواه من السكر أقل من معظم مشروبات الطاقة مما يجعله بديلًا رائعًا للترطيب قبل أو خلال أو بعد التمارين المتوسطة أو شديدة الصعوبة.
وتجدر الاشارة إلى أنّ ماء جوز الهند يحتوي على كمية صوديوم أقل من معظم مشروبات الطاقة، فاحرصي على تناول كمية إضافية من الصوديوم عبر مشروب آخر أو وجبة خفيفة إن كنت تخططين لممارسة التمارين لفترة طويلة أو ستقومين بتمرين يحتاج إلى قدر كبير من الطاقة.
ركزي على الأطعمة الغنية بالماء
لعل من أبرز الطرق الفاعلة للحصول على الكميات الكافية من الماء تناول الأطعمة الغنية بالماء، فاحرصي على إضافة الفاكهة والخضروات إلى نظامك الغذائي اليومي. من أفضل الأطعمة من هذه الناحية تناول الخيار (يشكل الماء 96% منه) والكوسا (95%) والبطيخ (92%) والجريب فروت (91%).
لا لإغفال الترطيب قبل وأثناء وبعد التمرين
تناول الماء مهم جدًا للجسم فهو ينظم درجة الحرارة ويسهل حركة المفاصل وينقل العناصر الغذائية بشكل يضمن للجسم حصوله على ما يكفي من الطاقة. فالجفاف يُشعر الجسم بالتعب والإرهاق أثناء ممارسة التمارين، وقد يُضعف العمليات العقلية مما يعني أن شرب الماء قبل التمارين وبعدها وخلال ممارستها أمر في غاية الضرورة.
كما أنّ هناك العديد من العوامل التي ينبغي أخذها بالاعتبار، كالرطوبة والحرارة ومعدل التعرّق وطول فترة النشاط البدني. ولكن الإرشادات التالية مناسبة لمعرفة كمية الماء التي تحتاج إليها بشكل عام:
500 – 600 مل من الماء قبل التمرين بحوالي 2-3 ساعات.
250 مل من الماء قبل التمرين بحوالي 20 – 30 دقيقة، أو أثناء فترة الإحماء.
200-300 مل من الماء كل 10-20 دقيقة أثناء التمرين.
250 مل من الماء خلال 30 دقيقة من انتهاء التمرين.
تابعي المزيد: ستُدهشين لمعرفة فوائد المياه الغازية على الصحة
الاحتفاظ بعبوة ماء على مقربة منك
قد يكون من الصعب للغاية المداومة على شرب الماء طوال اليوم أثناء الانشغال بالعمل، فالحرص على وجود عبوة أو زجاجة من الماء على مكتبك أو في حقيبتك أثناء التنقل مهم للغاية، لتتذكري دومًا الحفاظ على الترطيب وتناول ما يكفي من الماء يوميًا.
ابدأي يومك بتناول شاي الأعشاب
شاي الأعشاب طريقة ممتازة لبدء اليوم، حيث يمكنك الاستمتاع بتناوله باردًا أو دافئًا بمختلف النكهات اللذيذة كالزهور أو التوابل أو المذاق الحلو. يتميز شاي الأعشاب باحتوائه على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، والتي تساعد في تخفيف ضغط الأكسدة والوقاية من الأمراض المزمنة كارتفاع ضغط الدم والسكر. فشاي الأعشاب أشبه بالماء بنكهة لذيذة والكثير من المزايا الصحية الإضافية.
استبدال الصودا بالمياه الغازية
إن كنت من محبي المشروبات الغازية أو تستمتعين بتناول الصودا، فحاول استبدالها بخيارات أخرى منعشة كالمياه الغازية أو المعدنية. فالمشروبات الغازية كما يعرف الجميع تحتوي كميات هائلة من السكر الذي يتحول إلى دهون في الكبد ويسبب الكثير من الأضرار على الصحة. ويمكن للخيارات الصحية، كتناول الماء بدلًا من المشروبات السكرية والصودا، أن تقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب وتساعد في تخفيف الوزن.
تابعي المزيد: احذري نقص الفيتامين بي 12 لتجنّب النوبات القلبية
